Jūsu ķermenis izmanto fiziskās slodzes divu veidu metabolismus, lai nodrošinātu nepieciešamo degvielu jūsu muskuļiem. Uzziniet par aerobā un anaerobā metabolismu, kā viņi strādā, un ko tas nozīmē jums, kad jūs trenējat.
Anaerobās vielmaiņas process ir enerģijas radīšana ogļhidrātu sadegšanas procesā bez skābekļa. Tas notiek, ja jūsu plaušas nevar ievietot pietiekami daudz skābekļa asinsritē, lai neatpaliktu no jūsu muskuļu vajadzību pēc enerģijas.
Tas parasti tiek izmantots tikai īsiem darbības pārrāvumiem, piemēram, kad jūs braucat vai velot ar velosipēdu, vai arī, kad pacelat smagus svarus.
Ja asinīs nav pietiekami daudz skābekļa, glikozi un glikogēnu nevar pilnībā sadalīt līdz oglekļa dioksīdam un ūdenim. Tā vietā tiek ražota pienskābe, kas var veidoties muskuļos un mazināt muskuļu funkciju.
Aerobā vielmaiņa ir veids, kā jūsu ķermenis veido enerģiju ogļhidrātu, aminoskābju un tauku sadedzināšanai skābekļa klātbūtnē. Degšana ir dedzināšana, tāpēc to sauc par dedzinošajiem cukuriem, taukiem un proteīniem enerģijas iegūšanai. Aerobā vielmaiņa tiek izmantota ilgstošai enerģijas ražošanai fiziskām un citām ķermeņa funkcijām. Piemēri vingrinājumi, kas izmanto aerobā vielmaiņu, ietver staigāšanu, braukšanu vai velosipēdu ar ilgstošu piepūli.
Jūsu ķermenis bieži pārslēgsies no aerobā un anaerobā metabolisma sporta un sporta aktivitātēs, kas prasa īsus sprinta pārrāvumus, kā arī ilgstošu skriešanu, piemēram, futbolā, tenisu un basketbolu.
Metabolisma definīcija un tā rašanās vieta
Metabolisms attiecas uz procesiem, ko jūsu ķermenis izmanto, lai sadalītu barības vielas, veidotu savienojumus, ko šūnas var izmantot enerģijas iegūšanai, un izmantot šos savienojumus, lai celtu šūnu funkcijas. Jūsu ķermenis izdala fermentus, lai sadalītu pārtiku cukurā, olbaltumvielās un taukos. Tad katra jūsu ķermeņa šūna to var lietot un izmantot aerobos vai anaerobos vielmaiņas procesos, veidojot adenozīna trifosfātu (ATP), kas ir šūnā lietotais kurināmais.
Šajos veidos sadedzina kalorijas no pārtikas, lai ražotu enerģiju katrā šūnā. Jūsu ķermeņa vispārējais metabolisms ietver muskuļu kontrakciju, elpošanu, asinsriti, ķermeņa temperatūras uzturēšanu, pārtikas sašķelšanu, atkritumu likvidēšanu un smadzeņu un nervu sistēmas funkcijas. Kritērijs, pēc kura jūs sadedzināt kalorijas, sauc par vielmaiņas ātrumu.
nodarbības laikā jūs ne tikai palielināt vielmaiņu muskuļos, bet arī elpošanas un asinsrites sistēmās. Jums ir nepieciešams ātrāks elpošanas un sirdsdarbības ātrums, lai jūsu muskuļiem piegādātu skābekli un barības vielas. Jūsu ķermenim arī jāstrādā smagāk, lai novērstu pārkaršanu, piemēram, svīšana.
Anaerobā vielmaiņa vs aerobā vielmaiņa
Anaerobās vielmaiņas process nav tik efektīvs kā aerobo vielmaiņas process. Glikozes molekula var radīt tikai trīs ATP molekulas anaerobā vielmaiņas procesā, bet aerobā vielmaiņa rada 39 vielas. ATP ir tas, kas izraisa muskuļus.
Anaerobā vielmaiņa var izmantot tikai glikozi un glikogēnu, bet aerobā vielmaiņa var arī sagraut taukus un olbaltumvielas. Intensīvi vingrinājumi anaerobos zonā un sarkano līniju zonā ar sirdsdarbības ātrumu, kas pārsniedz 85 procentus no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, radīs anaerobās vielas metabolismu, lai degtu muskuļus.
Lai gan jūsu ķermenis, protams, izmantos enerģētikas ceļus, kas vislabāk ļaus paveikt darbu, jums ir izvēle, cik intensīvi tu spēlē. Apmācības programmas dažādiem sporta veidiem un aktivitātēm ir paredzētas, lai pēc iespējas labāk izmantotu aerobos un anaerobos metabolismus.
Kā anaerobā vielmaiņa un pienskābe ietekmē jūs, veicot vingrojumus
Pienskābe ir anaerobās glikolīzes un anaerobās vielmaiņas blakusprodukts, un abi šie simptomi notiek intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Kaut arī pienskābi sirdī izmanto kā degvielu, jūsu skeleta muskuļos pārmērīgs daudzums pienskābes palēnina kontrakcijas, novēršot maksimālo veiktspēju.
Kad jūsu muskuļi izmanto anaerobos metabolismus, pienskābi ražo jūsu muskuļu šūnās. Ar vidēji intensīvu treniņu tas spēj izkliedēt no šūnām, bet ar spēcīgu muskuļu kontrakciju tā uzkrājas. Kad jūs izveidojat arvien vairāk pienskābes, jūsu muskuļi sadedzina un ir noguruši.
Bieži vien tas ir jūtams tādās aktivitātēs kā svaru pacelšana, bet jūs to varat sasniegt, braucot vai braucot ar riteni pie sprinta vai kalnup. Jūs esat spiesti atkāpties un palēnināt, lai jūsu muskuļi varētu atgūt un ļautu pienskābai izkliedēt no šūnām. Ar pienskābi glikozi tālāk attīra aknas uz degvielu, pabeidzot ciklu.
Šeit ir daži noderīgi fakti par to, kā fiziskās slodzes laikā anaerobā vielmaiņa ietekmē jūsu ķermeni:
- svara celšanas un citi stiprības vingrinājumi izmanto anaerobos vielmaiņas līdzekļus, sniedzot smagas pūles īsā laika periodā.
- skrējienā vai riteņbraukšanā ļoti ātri jūsu ķermenis kļūst par anaerobiem vielmaiņiem, lai iegūtu pietiekamu enerģiju.
- Sprinters muskuļi izmanto anaerobos vielmaiņas līdzekļus, lai degšanu to muskuļus īsā pārraušanas laikā.
- Anaerobā vielmaiņa rada pienskābi, kas var veidoties muskuļos līdz vietai, kurā jūs jūtat dedzināšanu. Šī dedzinošā sajūta ir anaerobā metabolisma normāla blakusparādība.
- Ātrās raibās muskuļu šķiedras vairāk paļaujas uz anaerobi metabolismu, lai ātri kontrakcijas, bet viņi nogurums arī ātrāk.
- Ar intensīviem intervāliem, parasti anaerobos treniņus kā izturību varat pārvērst par anaerobiem vingrinājumiem, jo nepieciešams pārsniegt 90% maksimālās sirdsdarbības ātrumu.
Kā palēnināt pienskābes uzkrāšanos
Jūs varat uzlabot punktu, kurā pienskābe veidojas ar īpašām apmācības programmām. Sportisti bieži tos izmanto, lai uzlabotu viņu sniegumu. Tajos ietilpst intervāla vai līdzsvara stāvokļa apmācības režīms, kas dos viņiem laktāta slieksni. Ir svarīgi arī nodrošināt pareizo uzturu, lai jūsu muskuļi tiktu labi piegādāti ar glikogēnu degvielai. Laktāta slieksnis parasti tiek sasniegts no 50 līdz 80 procentiem no sportista VO2 max (maksimālais skābekļa patēriņš). Elites sportisti to var vēl vairāk paaugstināt, ļaujot viņiem pielikt lielākas pūles viņu aktivitātēs.
Sīkāka informācija par aerobā vielmaiņu
Aerobo metabolisma procesā cilvēka ķermenis izmanto glikozes molekulu, lai iegūtu 36 adenozīna trifosfāta (ATP) molekulas. ATP ir tas, kas dezinficē muskuļus. Anaerobais vielmaiņas process, ko izmanto spēcīgai muskuļu kontrakcijai, rada tikai divas ATP molekulas uz vienu glikozes molekulu, tāpēc tas ir daudz mazāk efektīvs.
Aerobā metabolisms ir daļa no šūnu elpošanas un ietver jūsu šūnas, kas veido enerģiju, izmantojot glikolīzi, citronskābes ciklu un elektronu transportēšanu / oksidatīvo fosforilēšanu. Ir detalizēta ķīmija, kas saistīta ar to, kā ķermenis ražo enerģiju treniņam.
Kā jūsu ķermenis izmanto aerobos metabolismus?
Ķermenis izmanto visu laiku aerobos vielmaiņas procesus, lai nodrošinātu regulāru šūnu, muskuļu un orgānu aktivitāti. Tas ir iemesls, kāpēc jums ir bazālā vielmaiņas ātrums, nepieciešamais kaloriju daudzums, lai uzturētu normālu ķermeņa funkcijas, izņemot fiziskās aktivitātes, ko sadedzina kalorijas. Dzīvajai ķermenim vienmēr patīk dedzināt dažas kalorijas pat miera stāvoklī.
Aerobā vielmaiņa ir arī iemesls, kāpēc jūsu plaušas absorbē skābekli, ko hemoglobīns nokļūst asinīs saviem audiem. Skābeklis tiek izmantots aerobā vielmaiņas procesā, lai oksidētu ogļhidrātus, un skābekļa atomi galu galā tiek piestiprināti pie oglekļa oglekļa dioksīda molekulā, kas izdalās.
Ar ogļhidrātu aerobo vielmaiņas procesa blakusprodukti ir oglekļa dioksīds un ūdens. Jūsu ķermenis iznīcina šos blakusproduktus elpojot, svīstot un urinējot. Salīdzinot ar anaerobo vielmaiņu, kas ražo arī pienskābi, aerobā vielmaiņa rada blakusproduktus, kurus vieglāk noņemt no organisma.
Kāpēc vēlaties izmantot aerobā vielmaiņu vingrinājumā?
Aerobikas vingrinājums tiek veikts ar sirds ritmu, kas ir mazāks par 85 procentiem no maksimālās sirdsdarbības frekvences, un neizmanto spēcīgas muskuļu kontrakcijas. Jūsu ķermenis spēj uzturēt pastāvīgu enerģijas plūsmu, sadalot ogļhidrātus un taukus ar aerobā vielmaiņas procesiem.
nodarbības laikā, izmantojot aerobos metabolismus enerģijas iegūšanai, pēc muskuļu sāpēm rodas mazāk, nekā notiek anaerobā vielmaiņas procesā. Tas ir tīrāka degšanas process bez blakusproduktiem, kas izraisa sāpīgumu. Anaerobā vielmaiņa rada pienskābes ražošanu. Jūs jūtat dedzināšanu un nogurumu ātri, jo tas veidojas muskuļos, kas tiek piesaistīti spēka apmācībai. Tas arī noved pie palēninātiem muskuļu sāpēm, sāpēm, kuras jūtaties nākamajā dienā. Spēka treniņš, lekt un sprints ir tipiskas fiziskās aktivitātes, kas izmanto anaerobos vielmaiņas procesus.
Pie mērenas intensitātes vingrojumu līmeņa pietiekami elpojat, un jūsu muskuļu nepieciešamība pēc ATP ir lēna un pietiekami stabila, lai jūs varētu sadalīt glikoģenu glikozē un mobilizēt uzglabātos taukus, lai sadalītu enerģiju. Jūs varat arī lietot ogļhidrātus, kurus ķermenis var izmantot, pirms visi veikali ir iztukšoti. Sportistiem, kuri saņem šo nepareizo pieredzi, bonking vai "hitting sienas."
Aerobikas vingrinājumu piemēri
Aerobikas vingrinājumi izmanto lielas muskuļu grupas, lai vienlaicīgi veiktu tās pašas darbības vismaz 10 minūtes. Tas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, jo jūsu ķermenis nodrošina ar muskuļiem nepieciešamo skābekli aerobā vielmaiņas procesā. Tas sadedzina cukuru un tauku enerģiju.
Viens no vienkāršākajiem aerobikas vingrinājumiem iet pa strauju tempu, kur jūs varat mazliet elpot, bet joprojām varēsiet runāt pilnā teikumā. Aerobikas pastaigu treniņš 30 minūtes dienā var nodrošināt ieteicamo fizisko aktivitāšu līmeni, lai veicinātu labu veselību.
Skriešana, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, distanču slēpošana un kardio trenažieri, piemēram, eliptiskie trenažieri, kāpņu takas, rowers un slēpošanas mašīnas, var nodrošināt aerobos treniņus. Jūs varat arī izbaudīt dejas kā aerobikas aktivitātes. Šīs aktivitātes var būt gan mērenas intensitātes, gan intensīvas intensitātes zonas, gan aerobas, kamēr jūsu sirdsdarbības ātrums nepārsniedz 85 procentus no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences.
Lai gan jogas un tai chi izmanto aerobo vielmaiņu, tie parasti nepietiek jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai to uzskatītu par mērenu intensitāti aerobos apstākļos.
svara zudums un aerobā vielmaiņa
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, izmantojot fizisko aktivitāti, aerobā vielmaiņa ir tavs draugs, jo tas no tauku šūnām izņem taukus un sadedzina to, lai iegūtu muskuļu enerģiju. Tas arī sadedzina pieejamos un uzglabātos cukurus (ogļhidrātus) jūsu šūnās, tāpēc jebkāds pārpalikums netiks pārstrādāts taukos. Pārtika, ko ēdat, papildinās pieejamos enerģijas krājumus. Ja jūs neēdiet vairāk kaloriju nekā jūs apdegjat, jūs neuzglabājiet papildu pārtikas kalorijas kā taukus. Bet jums arī jāatceras, ka vingrinājums veidos muskuļus, tāpēc, zaudējot taukus, jūs varat arī iegūt muskuļu masu.
