Ir daudz, kas varētu noiet greizi pusmaratona treniņu un sacīkšu laikā. Šeit ir daži parastās kļūdas, ko veic puse marathoners, un padomi par to, kā no tiem izvairīties.
1 nedodiet pusmaratonu kā savas pirmās sacīkstes.
Es vienmēr gribētu redzēt, ka skrējēji pabeidz īsākas sacensības, piemēram, 5K vai 10K, pirms pāri maratona attālumam. 13,1 jūdzes brauciens ir pietiekošs izaicinājums; jūs nevēlaties arī nervozēt par tādām lietām kā, piemēram, laižot savu sacīkšu siksnu, sākt sacensību, izmantojot porta-potties, uzņemt tasītes no ūdens pieturām un pārvarot pārpildītos apstākļus pirmo reizi.
2Don’t enter rase, ja neesat pārliecināts, ka jūs varat pārspēt izslēgšanas laiku.
Dažām sacīkstēm ir beigu laiks, termiņš, līdz kuram visiem dalībniekiem ir jāpārsniedz finiša līnija. Tas nav jautri piedalīties sacīkstēs, kad jūs nepārtraukti pārietat uz pleca, satraucot par to, kā pacēlies ar autobusu. Ja jūs domājat, ka jūs riskējat neveikt pirms termiņa (parasti 3 stundas pusei maratoniem), meklējiet pusmaratonu, kas ir draudzīgs lēnākai skrējējiem un gājējiem – šajā kategorijā ir daudz pusmaratonu. Daži pusmaratoni tiek veikti vienlaicīgi ar pilnu maratonu, tāpēc puse maratoniem tiek dota sešas stundas (vai vairāk), lai šķērsotu finiša līniju.
Apskatiet arī: cik stingri ir sacensību pārtraukšanas laiki?
3D neaizmirstiet hidratēt.
es runāju ar daudziem skrējējiem, kuri ir palaistuši 5K sacīkstes un nekad nav hidratēti savu sacīkstes vai treniņu laikā. Īsās distances sacīkstēs, iespējams, jūs varat izkļūt, neko nedzerot, bet pusei maratona laikā jums patiešām ir jāpārliecinās, vai jūs pareizi mitrājat. Pašreizējais padoms par braukšanu un mitrināšanu ir ļoti vienkāršs – mēģiniet dzert slāpes. (Un ilgstošajos treniņos un pusmaratonā jūs gribat izslāpēt.) Tāpat arī pārliecinieties, vai jūs atkārtojat ķermeņa daļu pēc trases – jūs zināt, ka esat hidratēts, ja urīns ir gaiši dzeltenā krāsā.
Sk. Arī: Running and Hydration
4Don’t give up.
Ir vajadzīgs laiks, lai sagatavotos pusei maratona, un jūsu apmācībās noteikti būs punkti, kad jūsu motivācija var sākt izbalēt. Var gadīties dažas dienas, kad nejūtaties darboties, un jums ir attaisnojums, ka tas nedarbojas. Cīnies ar kārdinājumu to izlaist un pievērsties jūsu mērķim vadīt savu pusmaratonu. Padomu "nepadodieties" attiecas arī uz sacīkstēm. Sacensībās var būt brīži, kad jūtaties tā, ka to saucat par dienu, bet jums vajadzēs rakt dziļi, palikt garīgi grūts un piespiest līdz finišam.
Skatiet arī: Padomi, kā palikt motivēts palaist
5Don’t būt gatavs jūsu ilgi darbojas.
Jūsu ilgie trase ir svarīga jūsu pusmaratona treniņu daļa, tādēļ jums jādara viss, kas jums jāpārliecinās. Tas nozīmē, ka ēšanas un dzeršanas laikā dienas, kas ved uz ilgāku laiku, labu nakts miegu iepriekš, kā arī pienācīgu mitrināšanu un degvielas uzpildīšanu.
Skatiet arī: Padomi, kā padarīt jūsu garu vieglāku
Uzturs un mitrināšana tālsatiksmes skrējējiem
Psihiskie padomi ilgiem darbiem
6Don’t ignorēt sāpes.
Neuzskatu, ka sāpes ir normāla pusmaratona treniņu daļa. Jā, jūs varat sajust dažus muskuļu sāpīgumus pēc pēkšņas darbības, bet sāpes, kas palēninās jūsu palaišanas laikā vai ietekmē jūsu braukšanu vai pastaigas gaitu, ir jūsu ķermeņa signāls, ka kaut kas nav kārtībā. Atvaļinājums parasti ir vislabākais ārstēšanas veids un, pārejot no brīža, kad traumiņš ir agrīnā stadijā, aizkavēsies vairāk laika. Ja jūs turpināsiet to spert, traumas visticamāk pasliktināsies vai jūs varēsit radīt pilnīgi jaunu traumu.
Apskatiet arī: 7 soļi Runner traumu novēršanai
Kā sevi ārstēt skriešanas traumas
7Don’t izlaist cross-training.
Meteoroloģiskās iebraukšanas vietas, protams, ir nozīmīga puse maratona apmācības daļa, taču pārmērīga darīšana var izraisīt ievainojumus un vispārēju izdegumu. Jūs varat arī veidot fitnesa un samazināt ievainojumus ar krustu apmācību, kas ir jebkura darbība, kas papildina jūsu veiktspēju. Spēka treniņš, jo īpaši jūsu ķermeņa un ķermeņa apakšējā daļa, palīdzēs jums kļūt drošākiem par traumām un uzlabot spēku ilgajos treniņos. Citas lieliskas krustošanas nodarbības dalībniekiem ietver peldēšanu, velosipēdu, eliptiskos trenerus, ūdensvadus, jogas un Pilates.
8Don’t set tiešām agresīvu mērķi (par savu pirmo pusmaratona).
Nelieciet spiedienu uz sevi, lai pirmajam pusmaratonam sasniegtu patiešām ātru laiku. Jūs varētu būt nosakot sevi par vilšanos. Puse maratona pabeigšana ir neticams mērķis, un jūs nevēlaties aizēnot to, nepārsniedzot laika mērķi. Vienkārši koncentrējieties uz 13,1 jūdzes pabeigšanu un pirmās puses maratona finiša līnijas šķērsošanu!
9Don’t ignorēt atpūtas dienas.
Atpūtas dienas ir tad, kad jūs veicat vienkāršu pārrobežu treniņu darbību vai aizņemat pilnīgu brīvroku dienu. Sniedzot ķermenim pārtraukumu no ekspluatācijas stresa, var samazināt jūsu pārmērīgu traumu risku, piemēram, autiņu siksnas un stresa lūzumus. Tāpat ir lietderīgi psihiski pārtraukt skriešanu, tāpēc katru dienu nedodot motivāciju.
Skatiet arī: Kā izvairīties no pārtērijas
10Don’t cram par galīgo.
Divas nedēļas pirms jūsu pusmaratona ir sašaurinājums, kad jūs samazināt savu nobraukumu par 25-50%, lai jūsu ķermenim un prāta iespējai atpūsties, atjaunoties un sagatavoties pusmaratonam. Daži cilvēki ir noraizējušies par to, ka viņi zaudēs sportu, un viņi mēģina izstrādāt savus nervus pirms sacensībām, pārāk ātri braucot pārāk daudz jūdzes. Ievērojiet savu mācību grafiku un uzticieties savam treniņam un precizitātei.
Ko darīt dienu pirms jūsu pusmaratona
11Don’t start out too fast.
Kad sākat savu pussmaaratonu, jums var rasties kārdinājums sākt ātri, jo jūs jūtaties spēcīgs un atpūties. Problēma, kas iziet pārāk ātri, ir tāda, ka sacensībā agri sākat sadedzināt daudz enerģijas, ko uzglabā, un jūsu kājas jutīsies noguruši daudz agrāk. Mēģiniet sākt savu pusi maratonu ērtā tempā un pārliecinieties, vai esat pārbaudījis savu pulksteni pirmajā jūdžu rādītājā. Ja jūs pārsniedzat paredzēto tempu, palēniniet. Tas nav par vēlu, lai veiktu ātruma korekcijas tikai pēc vienas jūdzes.
Apskatiet arī: Kā izvairīties no pārāk ātra sākuma
12Don’t izmēģināt kaut ko jaunu sacīkstes dienā.
Varbūt jūs iegādājāties cute jauno kreklu sacīkšu izstādē vai domājat, ka izmantojat jaunu sporta želejas garšu, kas jums sniegs papildu stimulu jūsu pusmaratona laikā. Pretoties kārdinājumiem un turpini sevi paskaidrot: "Neviens jauns sacensību dienā!" Pasākuma diena nav laiks, lai eksperimentētu ar jauniem ēdieniem brokastīs, jaunu pārvalku skriešanas apavus, sporta šorti, jaunu sporta krūšturi vai jaunu uzturu vai hidratāciju. Pielāgojiet jūsu izmēģināto un patieso izlasi, lai sacensību dienā nebūtu pārsteigumu.
Skatiet arī: Kā kleita par lietainām sacīkstēm
Kā saģērbt karstā laika pavadībā
Kā saģērbt aukstā laika pavadībā
13Don’t atlaides jūsu sasniegumiem.
Ar tik daudz uzmanības, kas tiek pievērsta pilnīgiem maratoniem, daži dalībnieki sabojās viņu pusmaratona apdari, sacīdami: "Es tikai pusi spēlēju". 13,1 kilometru brauciena pabeigšana ir neticami veiksmīga, tādēļ nepārdodiet sev īsu. Tu esi puse maratons – lepoties!
Apskatiet arī: pusmaratona atgūšanas padomi
13 lietas, kas jāzina pirms skriešanas pusmaratona
10 labākie lietas par pusmaratona skriešanu
7 nodarbības skrējēji Uzziniet cieto ceļu
