Tātad, jūs jau esat palaistis vismaz vienu 10K (6,2 jūdzes) ceļu sacensības un tagad esat gatavs jūsu nākamajam mērķim: uzlabot savu laiku. Lai sasniegtu personisko ierakstu (PR) 10K, jums noteikti jāpievieno treniņa treniņš jūsu treniņa režīmam, ja vēl neesat to izdarījis. Šeit ir astoņu nedēļu mācību grafiks, kas palīdzēs jums vadīt visātrāko 10K (sk. Zemāk).
Ja šis grafiks jums šķiet pārāk grūts, izmēģiniet uzlaboto iesācēju 10K grafiku. Ja šis mācību plāns šķiet pārāk vienkāršs, izmēģiniet uzlabotus 10K grafikus.
Informācija par 10K grafiku
Cross-training (CT): Cross-training aktivitātes ļauj jums piešķirt savām locītavām un palaist muskuļus, turpinot strādāt pie sirds. Ja grafiks prasa DT, veiciet pārrobežu treniņu (piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, eliptiskos trenerus), veicot mērenas pūles 45 minūtes. Jums vajadzētu arī darīt 15-20 minūtes spēka apmācības, vai nu izmantojot mašīnas vai ķermeņa svara vingrinājumi, koncentrējoties uz jūsu apakšējā ķermeņa un kodols.
Tempo Run: Tempo palaišana palīdzēs jums attīstīt savu anaerobi slieksni, kas ir kritisks ātrākai 10K sacīkstēm. Sāciet savu palaišanu ar 5 līdz 10 minūtēm vieglai kustībai, pēc tam turpiniet 15 līdz 20 minūtes, braucot pie 10K tempiem (bet ne sacīkstēm), un beidziet ar 5 līdz 10 minūtēm no dzesēšanas.
Ja neesat pārliecināts, kāds ir jūsu 10K temps, rīkojieties tādā tempā, kas jūtas "ērti grūti".
Intervāla treniņi (IW): Pēc iesildīšanās, brauciet pa 400 metriem (viens riņķis ap visām dziesmām) pie 5K sacīkšu gaitas un pēc tam atlaidiet skriešanu vai pastaigāties pa 400 metriem. Tātad, kad grafiks saka, 4 x 400, tas būtu četri cieto 400s, ar 400 m atveseļošanās starp.
Atpūta: atpūtai ir izšķiroša nozīme jūsu atveseļošanās un traumu profilakses pasākumos, tādēļ neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi uzbūvē un atjauno sevi atpūtas laikā. Tātad, ja jūs vadāt katru dienu, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu. Piektdienās ir laba diena atpūtai, jo jūs cienīsit savu ātruma treniņu ceturtdien un nākamā diena būs jūsu visilgākais nedēļas laiks.
sestdiena ilgstoši: Pēc tam, kad esat sasildījies, palaižot patīkamu ātrumu norādītajam nobraukumam. Ja lielākā daļa no jūsu braucieniem ir ceļā, un jūs nezināt, cik tālu jūs braucat, jūs varat noteikt nobraukumu, izmantojot vietnes, piemēram, MapMyRun.com. Vai arī iepriekš, vadot savu maršrutu savā automašīnā, izmantojiet automašīnas hodometru, lai izmērītu nobraukumu.
svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu treniņam jābūt vieglam (EZ), ērti, un tas palīdz atbrīvot muskuļus.
Piezīme:
Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Vienkārši pārliecinieties, ka pēc kārtas neveiciet divu ātrumu treniņus.
10K apmācības grafiks starpposma skrējējiem
| nedēļa | pirmdiena | otrdiena | trešdiena | ceturtdiena | piektdiena | sestdiena | svētdiena |
| 1 | CT vai atpūtas | 4 x 400 IW | 3 m palaist viegli | 30 min temps | atpūta | 4 m palaist | 30 min viegli |
| 2 | CT vai atpūtas | 5 x 400 IW | 3,5 m braukt viegli | 35 min temps | atpūta | 5 m braukt | 35 min viegli |
| 3 | CT vai atpūtas | 6 x 400 IW | 3,5 m braukt viegli | 35 min temps | atpūtai | 6 m palaist | 35 minūtes viegli |
| 4 | CT vai atpūtas | 7 x 400 IW | 4 m palaist viegli | 40 min tempu | atpūta | 6 m palaist | 40 minūtes viegli |
| 5 | CT vai atpūtas | 8 x 400 IW | 4,5 m braukt viegli | 40 min temps | atpūta | 7 m braukt | 40 min viegli |
| 6 | CT vai atpūtas | 8 x 400 IW | 4,5 m braukt viegli | 40 min temps | atpūta | 7,5 m braukt | 45 minūtes viegli |
| 7 | CT vai atpūtas | 6 x 400 IW | 4 m palaist viegli | 40 min temps | Atpūtas | 8 m palaist | 45 minūtes viegli |
| 8 | CT vai atpūtas | 3 m palaist viegli | 40 min tempo palaist | 3 m palaist viegli | Atpūtas | atpūta 10K Race! |
