Uzturs Uzsvērt (uz porciju)
Kalorijas 280Fat 14gKarbs 18gProtein 20g Rādīt uztura marķējums Hide Nutrition Label
| Uzturs Fakti | |
|---|---|
| Porcijas: 4 | |
| Summa uz porciju | |
| Kalorijas | 280 |
| % Dienas vērtība * | |
| Kopā tauku 14g | 18% |
| Piesātināto tauku 5g | 25% |
| Holesterīns 288mg | 96% |
| Nātrija 531mg | 23% |
| Kopējais ogļhidrātu daudzums 18g | 7% |
| Dieta šķiedrviela 3g | 11% |
| Kopā cukurs 3g | |
| Ietver 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Proteīns 20g | |
| Vitamīns D 2mcg | 10% |
| Kalcijs 191mg | 15% |
| Dzelzs 3mg | 17% |
| Kālijs 463mg | 10% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(46 novērtējumi) Kopējais laiks 35 min
Prep 5 min, Pavārs 30 min
Apkalpes 4
Šeit ir garšīgs, unikāls vērpjot par klasiku, kas jūs uzturēs stundām. Augstas šķiedras ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku kombinācija padara šīs brokastis pilnīgi līdzsvarotu ēdienu. Tas nozīmē labāku enerģiju pēc ēšanas.
Krāsu sortiments no veggies palielina barības antioksidantu jaudu, un quinoa ir šķiedrvielu saturošs ogļhidrāti, tāpēc jūsu cukura līmenis asinīs pēc šīs maltītes saglabāsies jauks un vienmērīgs.
Sastāvdaļas
- 2 tējkarotes olīveļļas
- 1 tase šķēlēs sēnes
- 1 glāze sparģeļu, sagriezti 1 collu gabaliņos
- 1/2 tase sasmalcinātu tomātu
- 6 lielas olas
- 2 lieli olu baltumi
- 1/4 tase pilnpiens vai nesaldināts ne- piena piens
- 1/2 tējkarotes sāls, sadalīts
- 1/8 tējkarotes melnie pipari
- 1 glāze vārītas quinoa
- 1/2 tase sasmalcinātu daļēji nokrīt mozzarella sieru
- 3 ēdamkarotes sasmalcinātu baziliku, sadalīts
- 1 ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu, lai apgraizītu
Sagatavošana
1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350F.
2. Vidējā pīrāga sīpoli, apmēram 9-10 collas, vidēji augsta ēst, silda olīveļļu 1 minūti.
3. Pievienojiet sēnes, sparģeļus un pusi sāls un sautē, kamēr sēnes ir brūnās un atbrīvojušas mitrumu apmēram 7 minūtes.
4. Pievienojiet pudelītes tomātiem un pagatavojiet vēl 2 līdz 3 minūtes. Noņemiet no karstuma.
5. Noslaucīt kopā olu baltumus, pienu, pārējo sāli un piparus ar vidēju bļodiņu.
6. Pievienojiet olas, kvinoju, sieru un baziliku uz kastrolēm ar dārzeņiem, uzmanīgi maisot, lai dārzeņi vienmērīgi sadalītos.
7. Cep vidējā plaukta 20 minūtes, vai kamēr olas ir vienkārši ieslēgts. Lai izvairītos no ēdiena gatavošanas, pārbaudiet, vai tas nav gatavs 15 minūtes. Olas turpinās gatavot, kad tās atrodas kastrolī.
Sastāvdaļas variācijas un aizstāšana
Izmaiņas vienādās sēņu un sparģeļu daudzumos neatkarīgi no tā, vai dārzeņi jūsu zonā ir sezonā, vai tie, kas jums patīk vislabāk. Šī recepte ir daudzpusīga, tāpēc jūs varat baudīt dažādas variācijas no visa gada garumā. Galu galā šķirne ir sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Ja vēlaties vēl vairāk šķirnes, sautētiem dārzeņiem pievienojiet ceturto daļu tējas mīlas garšvielas, lai izveidotu jaunus garšas profilus (t.i., karija pulveris, čili pulveris, ķimenes, kurkuma). Viņi pievienos papildu pretiekaisuma priekšrocības, un kurkuma šķipsniņa padara olu maisījumu pop ar diezgan dzeltenu krāsu.
Ja neesat ventilators no quinoa, mēģiniet brūnos rīsus vietā. Ņemiet vērā, ka olbaltumvielu skaits nedaudz samazināsies.
Apmainīt atlikušo grauzdēto veggies vietā sautéd veggies, lai ietaupītu laiku (un izlietot paliekas).
Cooking and Serving Tips
Nepārsedziet frittata vai olas var izžūt. Cepiet tikai tad, kad ola ir pilnībā iestatīta.
Kad esat gatavs, sagrieziet frittata 4 porcijās, iesaiņojiet plastmasas apvalkā un folijā, un pēc brokastīm iesaldējiet mikroviļņu krāsni dažu minūšu laikā. Varat sajaukt to ar krūzi sagrieztu svaigu augļu vai ogu, lai iegūtu krāsainu antioksidantu perforatoru.
Jūs varat baudīt arī vakariņās. Pārvērtiet šo ēdienu vienkāršās vakariņās, savienojot to ar zaļajiem salātiem vai pāri ar bļodu ar buljonu bāzes veģeļu zupu, ja vēlaties kaut ko siltu.
