Bilance ir aktīvs jebkurā vecumā un fiziskās sagatavotības līmenī. Pievienojot papildu līdzsvara izaicinājumus, kā jūs staigāt, jūs apmācīsiet sevi, lai labāk spētu saglabāt savu līdzsvaru un veiklību, kad pēkšņi pietrūkst, piemēram, sporta. Varat arī labāk spēt reaģēt uz bīstamām bīstamībām un slīdēšanu, neatkarīgi no tā, vai tie ir pārgājieni ar aptuvenu taku vai ikdienas dzīvē.
Pat vienkārša staigāšana ir darbība, kas izaicina jūsu līdzsvara reakciju. Jūs katru posmu pārvietojat masas centru. Jūsu ķermenim ir jēga un jāreaģē uz to, lai noķertu sevi un veiktu nākamo soli, nevis krīt. Pievienojot papildus bilances vingrinājumus, jūs palielināt efektu.
Balansēšanas vingrinājumi ir ieteicami ikvienam, kam draud samazināties, it īpaši tiem, kas ir vecāki par 65 gadiem, kuriem vajadzētu veikt treniņu līdzsvaru trīs vai vairākas dienas nedēļā.
Pirms sākat: pārbaudiet savu stāju
Laba pastaigas poza ir būtiska, lai uzlabotu savu līdzsvaru. Pacelieties taisni, pleciem un atslābinātiem, zods paralēli zemei, acis uz priekšu, sūkājiet kuņģī, iemērcieties aizmugurē un pagrieziet gurnus nedaudz uz priekšu. Jums nedrīkst būt liesas, uz priekšu vai atpakaļ, un jūsu mugura nedrīkst būt izliekta.
1Heel to Toe Walk
Šis klasiskais līdzsvara treniņš ir viens, ko jūs varat darīt telpās vai ārā. Ieteicams visos līmeņos. Jūs to varat atkārtot bieži:
- izstiept rokas no jūsu pusēm, lai palīdzētu uzturēt līdzsvaru.
- Saglabājiet zodu un paralēli zemei, gaidot.
- Kad jūs veicat soli, novietojiet jūsu kājas papēdi tieši pretējās kājas pirkstu priekšā.
- staigājiet taisni ar šo papēža-to-toe veidu. Tas jutīsies, it kā jūsu ķermenis šūpoties no vienas puses uz otru.
- veikt 10 līdz 20 soļu papēdi-to-toe.
2.Izvelciet uz papēžiem, tad uz savām pirkstiem
Vienīgi veiciet īsas urbi, kas iet tikai jūsu papēžos, un tad tikai pirksti palīdzēs trenēties jūsu muskuļus:
- Šīs treniņus vajadzētu veikt tikai pēc tam, kad esat iesildījušies, ejot vismaz piecas minūtes .
- Vienkārši ejiet par 10 soļiem tikai uz papēžiem, kad pirksti pacelti no zemes.
- staigā pa 10 soli.
- Tagad pārejiet uz kājām uz kājām tikai 10 soļus, ar jums paceltiem papēžiem no zemes.
- Atkārtojiet pāris minūtes.
Ja jums pirmajā brīdī jūtat kādu celmu jūsu teļu vai jūsu kājām, to viegli ar šo uzdevumu. Ja jūs to izturat labi, jūs varat palielināt veikto darbību skaitu līdz 15 vai 20 vienlaicīgi pirms pārslēgšanas.
3Balance Walk
Šis līdzsvara treniņš piebilst vēl vienu izaicinājumu, jo ir pauze, bet vienā pastaigā pa staciju.
- Sāciet ar rokām izstieptas no jūsu malām, apmēram plecu augstumā.
- Koncentrējieties uz vietas vairākas kājas priekšā no jums, ar savu zodu uz augšu un nevis skatoties uz zemes.
- Sāciet staigāt. Kad jūs pacelat aizmugurējo kāju un pavelciet to uz priekšu, pauze ar savu ceļgali uz 1 sekundi pirms jūsu kājas novietošanas uz zemes, kāpinot uz priekšu.
- Tagad dariet to pašu ar otru kāju. Kad jūs uz priekšu pieturat, pagaidiet vienu sekundi ar savu ceļu uz augšu, pirms tā tiek novietota uz priekšu.
- Atkārtojiet 20 soļus.
4Sidesteps un Grapevines
Sidesteps var palīdzēt jums attīstīt savu līdzsvaru, pārvietojoties uz sāniem. Šīs kustības var tikt jazzed kā nedaudz dejas.
- Sāciet ar vienkāršām malām, kamēr jūs gaida šķērsošanas signālu, pakāpieties uz sāniem ar ārējo kāju un piestipriniet otru pēdu, lai to apmierinātu. Pa kreisi atveriet trīs darbības un pēc tam trīs solis atpakaļ pa labi, atkārtojot pēc vajadzības, turēdams acis uz priekšu.
- ejot, pagriezieties uz sāniem un turiet galvu pretī kustības virzienam. Sidestep, lai turpinātu kustību sākotnējā virzienā, vadot ar priekšu kāju un nodrošinot aizmugurējo pēdu, lai to apmierinātu. Turpiniet pieci līdz desmit soļi. Tad pagrieziet, lai pārslēgtos uz sāniem un turpinātu piecas līdz desmit pakāpienus, kas ved uz otru pēdu
- Ja jūs jūtat pārliecību, pievienojiet dažas vīnogulājus. Tie ir pārmiju šķērsošanas virzieni. Sakoties, pārejiet pa otru pusi, mainot to.
5 statīvs uz vienas kājas
Šī viena kājas statīvs ir pamata visās fiziskās sagatavotības pakāpēs. Kad jums jāapstājas pastaigas laikā, piemēram, kad gaidāt gājēju signālu, lai šķērsotu ielu, izmantojiet iespēju vairākas sekundes stāvēt uz vienas kājas, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju stāvot.
- Jūs, iespējams, vēlēsieties būt tuvu pie sienas vai sprauga, pēc vajadzības varat novietot roku uz stabilitāti.
- Kad jūs varat līdzsvarot 60 sekundes, mēģiniet to izdarīt ar aizvērtām acīm.
- Ja esat pietiekoši veikls, jūs varat līdzsvarot objektus, piemēram, celuloņus, polārus vai citus objektus jautrībai.
6 Atpakaļgaitas pastaigas
Pastaiga atpakaļ ir līdzsvara izaicinājums. Tas vislabāk ir izdarīt ar draugu kā savu novērotāju, brīdinot jūs par jebkādiem draudiem, kas rada draudus.
- Izvēlieties vietu, kur tā būs droša, prom no ielas šķērsošanas, satiksmes un citiem gājējiem.
- Pagriezieties un turpiniet staigāt tādā pašā virzienā kā iepriekš. Veikt piecas līdz desmit soli, pēc tam atgriezties uz priekšu. Atkārtojiet, kad esat drošā vietā.
- Jūs varat arī mēģināt atkāpties uz skrejceļš, sākot ar lēnu ātrumu.
7Head Pagrieziena staigāšana
Šī pastaiga ir nedaudz progresīvāka, un jūs vēlaties to darīt ceļā, kur jūs zināt, ka nav šķēršļu. Jūs pagriezīsit savu galvu pa kreisi, pa labi, uz augšu, uz leju un no vienas puses uz otru, pārvietojot fokusu staigājot.
- sāciet staigāt. Katru otro soli pagrieziet galvu pa kreisi, tad pa labi. Turpiniet to 10 reizes.
- Kad jūs turpināt staigāt, tagad pāriet galvu uz augšu un uz leju, veicot visus citus pasākumus. Turpiniet to 10 reizes.
- Kad jūs turpini staigāt, tad galu galā virziet uz plecu pa kreisi, tad pa labi, katrs cits solis. Turpiniet 10 atkārtojumus.
8Balance, ejot pa žurnālu vai norobežojoties
Meklējiet iespējas, lai jūs varētu iet līdzsvarā, staigājot pa žurnālu, dzelzceļa kaklasaiti, izvirzītu apmales vai līdzīgu virsmu. Tas aizņem kaudzi no pakaļgala uz priekšu, jo tev ir jāpalīdz tev uzcelt perfektu līniju. Jūs varat vēlēties, lai draugs darbotos kā tavs novērotājs un aizdotu plecu vai roku, ja jums ir nepieciešams līdzsvara punkts.
- Kad jūs veidojat savu līdzsvaru, jūs varat izvēlēties virsmu, kas tiek pacelta tikai vienu collu vai divas no zemes. Jūs varat izvēlēties garākus žurnālus, sijas vai apmales, kad esat vairāk pārliecināts.
- Izmēģiniet savu parasto ātrumu, jo jūsu ķermenis bieži kompensēs jūsu parasto ātrumu nekā tad, kad iet lēni.
- Izmēģiniet lēnāk un ātrāk, lai redzētu, kā tas jūtas, un citam izaicinājuma līmenim.
9Serpentine vai Zig Zag Walk
Jūsu ķermenim būs jāpielāgo tā līdzsvars katru reizi, kad pārslēdzat virzienus. To var izdarīt, ejot astoņus skaitļus ap diviem punktiem, kas atrodas piecām vai vairāk kājām, vai ar zig zagging atpakaļ un atpakaļ tā, it kā staigā apkārt kūgiņām slaloms.
- Uz ietves pārejiet trīs soļus makšķerēšanai vienā pastaigas pusē un pēc tam pārejiet uz makšķerēšanu trīs posmos uz otru pusi. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Šī metode ir laba, ko izmantot, dodoties lejup, padarot savu īsu pārslēgšanos.
10Ball Toss, Catch, vai Dribble
Noved bumbiņu spēlēt ar kā jūs staigāt. Tas uzlabos jūsu līdzsvaru un koordināciju.
- Toss bumbu uz augšu un nozvejas to, kā jūs virzīties uz priekšu.
- kāpiet basketbolu.
- ar savu kājāmgājēju partneri atlaidiet bumbu uz priekšu un atpakaļ.
Vārds no Verywell
Pievienojot līdzsvaru vingrinājumus ikdienas pastaigās, jūs varat nodrošināt, ka jūs saņemat divas veselīgas fitnesa aktivitātes sastāvdaļas: sirdsdarbība un līdzsvara treniņš. Ja vēlaties papildus darbības, lai uzlabotu savu līdzsvaru, pamēģiniet jogu vai tai chi.
