Ja vēlaties pievienot intensitāti un nedaudz vairāk jautrības treniņiem, BOSU Balance Trainer ir lieliska izvēle. Ar vienu malu un otru – elastīgu kupolu, kas ir tāda pati kā vingrošanas bumba puse, ļauj strādāt ar vairākiem fitnesa un fiziskās aktivitātes aspektiem.
Patiesībā BOSU ir pazīstams ar mērķi palīdzēt jums koncentrēties uz līdzsvaru, stabilitāti un izturību, strādājot pie citām lietām, piemēram, kardio izturības un izturības.
Jūs varat izmantot kupola pusi visam, sākot no kardio pārcelšanās uz spēka mācību vingrinājumus, un izmantot platformas pusi pamatdarbam.
Ja jūs nekad neesat lietojis BOSU, ir svarīgi ņemt zināmu laiku, lai iepazītos ar to. Turpmākie vingrinājumi piedāvā dažus pamatiem, sākot no sākuma, kustības BT, lai palīdzētu jums pierast pie virsmas. Jūs atradīsiet pastāvīgus kustības, zemāka ķermeņa vingrinājumus un pamata vingrinājumus.
Padomi un triki par BOSU lietošanu
- Ir normāli, ja kājas kļūst nogurušas un sāpušas. Ja tas notiks, paņemiet pārtraukumu un staigājiet pa grīdu, lai to pārtrauktu.
- Pievienojiet kontaktpunktu, ja jūtaties pārāk nestabila – siena, krēsls vai bārs var palīdzēt saglabāt līdzsvaru.
- Izņemiet kontaktpunktu, ja vingrinājumi ir pārāk viegli.
- Vienmēr saglabājiet savu ķermeni pareizā izlīdzināšanas laikā. Ir normāli pāriet, lai saglabātu savu līdzsvaru, bet pārliecinieties, ka jums nav kritums.
- Esiet gatavs solis piecas reizes, kad jūs pieradīsit pie šiem vingrinājumiem. Pirmkārt, kad izmēģināt šos vingrinājumus, ir lieliska ideja turēt uz krēsla vai sienas.
- Iet savu laiku. Tas aizņem kādu laiku, lai pierastu uz šādas nestabilas virsmas. Jūs nekad nesaprotat savu līdzsvaru, tāpēc mēģiniet iet ar to, nevis cīnīties ar to.
1Heel COS uz BOSU
Šis pārvietojums ļauj jums pierast pie balansēšanas trenera kupola puses, tāpēc visvieglāk vispirms ir jāsāk.
Lai pārvietotos, stāviet priekšā BOSU un novietojiet labo papēdi uz kupola.
Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu ar kreiso pēdu, pārvietojoties tik ātri, cik vien iespējams, un ļaujot papēžam piepulcēties pie kupola.
Lai padarītu to grūtāk, pievienojiet lēcienu un pārejiet kājām gaisā.
atkārtojiet apmēram 30-60 sekundes.
2Push Step uz BOSU
No papēža cirvēm, stāvēt dažu metru attālumā no BOSU, pārliecinoties, ka tas neslīdīs (jūs varat to ievietot uz paklāja, ja jums tāds ir).
Soli uz priekšu ar labo kāju tieši kupola buļļa acī. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet kreisajā pusē.
Kad jūs pierasts lietojat, pārvietojieties ātrāk vai apgrūtinājat, liekot savilkt. Jūs pat varat pievienot apiņu, kad jūs izspiedat kupolu.
atkārtojiet 30-60 sekundes.
3Basikas stāvoklis uz BOSU
Šim nolūkam jūs varētu vēlēties, lai būtu krēsls vai siena, lai turētu uz tā, kā jūs pieradīsit kustībā.
Soli abas kājas uz kupola, ievietojot tos abās pusēs no buļļa acs.
Vienkārši stāvot, jūs jutīsieties kājām, kas pārvietojas, un jūsu ķermeņa daļas saskaras, lai atrastu savu līdzsvaru.
Pievienojiet grūtības, atlaidot krēslu, palielinot rokas virs galvas vai aizverot acis.
4Compressions uz BOSU
No Basic Stance, svārsta svars no kājas uz kāju, izmantojot rokas par līdzsvaru.
Turiet plecus un gurnus taisni un jūties, kā jūsu potītes pārvietojas, lai saglabātu tevi uz BOSU. Ja jums ir nepieciešams, paņemiet pārtraukumu, un pacelieties, ja jūsu kājas ir ievainotas.
Lai padarītu to grūtāku, meklēt vai palaist uz augšu.
Atkārtojiet 30-60 sekundes, tad atkāpieties no kupola un brauciet vietā, lai atpūstos kājām.
5 Squats uz BOSU
Uzstādiet kupolu ar kājām nedaudz uz priekšu no centra.
Izslēdziet ceļgalus un tupiniet, it kā jūs sēdētu krēslā.
Saglabājiet savu muguru taisni un rumpi uz augšu un pagariniet rokas, lai palīdzētu jūsu līdzsvaram.
Nolaidiet, cik ērti un piespiediet.
Iespējams, jums vajadzēs likt jūsu kājām dažādās pozīcijās, lai atrastu vienu, kur jūs varat saglabāt savu līdzsvaru, kā jūs tupināt. Šis ir grūtāk nekā šķiet.
Ja vēlaties intensitāti, turiet svaru vai zāļu lodi.
Atkārtojiet 8-16 reps.
6Hip pagarinājums uz BOSU
Iegūstiet visus četrus soļus ar ceļiem uz kupola, rokas uz grīdas. Ceļiem jābūt zem gurniem, rokas tieši zem pleciem.
Noslēdziet abs un paceliet kreiso kāju līdz gūžas līmenim, nolaidot ceļu un nospiediet papēdi griestiem.
nolaidiet un atkārtojiet 8-16 reps pirms slēdzi.
atvieglojot līdzsvaru, noturot apakšējās kājas pirkstus uz grīdas.
7Basic Crunch
Sēdēt uz kupola ar gurniem uz apakšā kupola, ceļos saliekti.
Ar rokām aiz galvas vai pāri krūtīm, atgriezīsieties atpakaļ, līdz jūs jūtaties stiepes abs.
Tad pabeidziet abs un cirtot augšu.
atkārtojiet 8-16 reps.
Jums var būt nepieciešams mainīt savu pozīciju, lai atrastu vietu, kas jums strādā.
8Dead Bug
Sēdi ar jūsu gurniem nedaudz uz priekšu no buļļa acs un meli atpakaļ, velkot ceļus uz krūtīm un turēt rokas uz dome atbalsta.
Paņemiet roku prom un redziet, vai esat līdzsvarots. Ja nē, pārejiet, līdz atrodat tādu pozīciju, kuru varat turēt bez izgāšanas. Tas, iespējams, ilgst ilgāk, nekā jūs domājat.
Paņem rokas un ceļus uz augšu, rokām taisni un ceļiem sasvērti līdz 90 grādu leņķiem.
Atlikums šeit 20-30 sekundes vai, lai pievienotu intensitāti, nolaidiet pretējo roku un kāju uz grīdas, atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu no otras puses 8-12 reps.
9Ball Tilt
Tagad jūs gatavojaties izmantot BOSU plakanu pusi, lai strādātu ar savu kodolu.
Pagrieziet BOSU un satveriet rokturus abās pusēs. Pārvietojieties uz dēļa stāvokli, vai nu uz ceļiem (vieglāk) vai pirkstiem.
Turot ķermeni taisnā līnijā un nesaliekot rokas, nolieciet BOSU uz priekšu un atpakaļ, atkārtojot 8-12 reizes.
Varat arī ierakstīt to lokā, kas iet uz priekšu, pa labi, atpakaļ, pa kreisi, lai pievienotu grūtības.
10V-Sit
Sēdi centrā vai nedaudz uz priekšu kupola ar rokām uz abām pusēm atbalsta. Jūs varat arī ņemt rokās aiz muguras uz grīdas, kas var nodrošināt lielāku stabilitāti.
Paceliet kājas ar saliektām un līdzsvarotām ceļgaliem, turklu turēdami taisni, pleciem atviegloti un abs iesaistās.
Turiet 20-30 sekundes un grūti pievienot, noņemiet rokas, iztaisnojiet kājas vai pievienojiet apakšstilbu krampju.
