Zirnīši, citādi zināma kā garbanzo pupiņas, ir tāda pākšaugu forma, kas ir pilna ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem. Pastāv divas aunazirņu šķirnes: "blondīne" šķirne, kuru pārdod galvenokārt Tuvajos Austrumos un Ziemeļamerikā, un melnās zirnīšu nātras (ko sauc arī par Desi), kas atrodamas Indijā, Pakistānā un Etiopijā.
Zirņi ir pieejami visu gadu un var iegādāties žāvētas vai konservētas, vai arī jūs varat iegādāties nātru miltus (besan), ko bieži lieto Indijas karijās kā sabiezinātājs – šāda veida miltiem ir puse no kviešu miltu ogļhidrātiem un ir bagāta ar šķiedrvielām .
Apvienojot tīru aunazirņus ar tahini, iegūst hummu. Šodien ir tik daudz dažādu hummu šķirņu krāsu, aromātu un kaloriju. Izmantojot vairāk tahini, tiek iegūts humuss, kas ir zemāks ogļhidrātu un kaloriju daudzumā. Izmantojiet hummu, lai iemērc dārzeņus olbaltumvielu un šķiedrvielu uzkodām vai apmainiet augsta tauku garšvielas (piemēram, majonēzi) par hummu, veicot tunzivju vai vistas salātus.
| Chick Peas Uzturs Fakti | |
|---|---|
| Apkalpes izmērs 1/2 tase konservi (121 g) | |
| Par Serving | % Dienas vērtība * |
| Kalorijas 100 | |
| Kalorijas no tauku 13 | |
| Kopējais tauku 1.5g | 2% |
| Piesātināto tauku 0g | 0% |
| Nātrijs 280mg | 12% |
| Ogļhidrāti 17g | 6% |
| Diētiskās šķiedras 4g | 16% |
| Cukurs 1.9g | |
| Proteīns 5g | |
| Vitamīns A 0% C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 2% % | |
| * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Konservēti zirņi var būt izmaksu ziņā efektīvs un ērts veids, kā pievienot šķiedrvielu un olbaltumvielu uz jūsu diētu, bet tie ir lielāki nātrija, nekā žāvētas šķirnes. Pusi tasi zirnīšu satur 280 mg nātrija. Lai samazinātu līdz pat 40 procentiem no nātrija pārpalikuma vai apmēram 110 mg, uzmanīgi izskalojiet un nomazgājiet zirnītis ūdenī.
Zirņi ir arī labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Olbaltumviela ir svarīga veselīgas imūnsistēmas uzturēšanā. Tas ir arī matu, ādas un naglu būve, un to izmanto, lai palīdzētu veidot muskuļu audus.
Veselības ieguvumi no zirņienbāžiem
Zirņienbāzi ir lielisks šķiedrvielu avots, kas satur 16 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām vienā pusstūrī.
Apmēram viena trešdaļa no aitu šķiedrām ir šķīstoša šķiedra, padarot to par veselīgu veselību. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri barojas ar šķiedrvielām bagātu diētu, ir veselīgāki un samazina sirds slimību un vēža risku.
Zirņi ir arī labs mangāna un folātu avots. Tie ir arī ļoti labs magnija, dzelzs, vara, kālija un tiamīna avots.
Zirņi, tāpat kā citi pākšaugi, satur rezistentu cieti, kas palēnina ogļhidrātu gremošanu. Dažas izturīgas cietas vispār nesagrauj tukšā zarnā. Vismaz viens pētījums parādīja, ka, aizstājot ātrāk gremdētos ogļhidrātus ar pākšaugiem, uzlabo glikēmijas kontroli, uzlabojot insulīna jutību cilvēkiem ar cukura diabētu. Pārtikas produktu ar augstu rezistenci ciete var uzlabot arī resnās zarnas veselību, tostarp veicinot veselīgu zarnu floru.
Bieži uzdotie jautājumi par zirņiem
Kādas ir kalorijas chanā?
Chana dal ir šķelta dažādu zirņputnu šķirne, ko sauc par desi vai bengālijas gramu. Tas ir salds un zemes garšvielu aromāts, un, gatavojot, tas attiecas uz kukurūzas kodola lielumu un formu. Tas ir viens no daudzajiem pākšaugiem, ko izmanto dal, kas veido pamatu Indijas virtuvei.
Viena ceturtā glāze žāvētas chana satur aptuveni:190 kalorijas, 2 gramus tauku, 0 gramus piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 0 mg nātrija, 560 mg kālija, 31 gramu ogļhidrātu, 17 gramu šķiedrvielu, 1 gramu cukura un 11 gramus proteīns.
gatavojot, puse tases satur aptuveni: 126 kalorijas, 1,3 gramus tauku, 0 gramus piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 0 mg nātrija, 372 mg kālija, 20,6 gramus ogļhidrātu, 11,2 g šķiedrvielas, 0,66 gramu cukuru, 7,2 gramus proteīns.
Zirņpīļu ievākšana un uzglabāšana
Kad iespējams, iegādājieties žāvētas zirņus, jo tajās ir mazāk nātrija nekā konservēti. Uzglabājiet žāvētas zirnītis vēsā, tumšā vietā. Pēc atvēršanas ievietojiet tos cieši noslēgtā traukā.
Zivju konservus var uzglabāt pieliekamā vai skapī un tie ir labi līdz labākajai pirkšanas datumam.
veselīgi veidi, kā pagatavot zirņus
Ja jūs lietojat žāvētas aunazirņus, vispirms pirms lietošanas to vispirms mērcējiet.
Lai vispirms pamestu tos, jums vajadzētu:
- paņemt pa iepakojumu un noņemt jebkādu smiltis, oļi vai gruveši;
- novietot pupiņas bļodā un pārklāt ar aukstu ūdeni; likvidēt jebkādas ādas vai citus priekšmetus, kas peld uz virsmu; , pēc tam noskalojiet ar aukstu tekošu ūdeni.
- Atgrieziet pupiņas uz bļodiņām un pārklājiet ar svaigu aukstu ūdeni, apmēram trīs glāzes katrai glāzei pupiņu
- pupiņām parasti vajadzētu iemērc uz nakti.
- Pirms lietošanas pupiņas iztukšojiet caur otu, izmetiet ūdeni
- Jūs varat samazināt mērcēšanas laiku, izmantojot ātru mērcēšanas metodi. Lai ātri iemērc savas pupiņas:
skalojiet un izvelciet pupiņas;
- novietojiet pupiņas kubiņā un pietiekami vēsā ūdenī, pārklājiet tos apmēram divas collas; liek ūdeni uz vārīšanās un vāra uz apmēram divām minūtēm; noņemiet no karstuma, pārklājiet un iemērciet apmēram 1 stundu.
- Iztukšojiet pupiņas un pirms lietošanas izmetiet ūdeni.
- Ņemiet vērā, ka apmēram ceturtdaļu tasi žāvētu pupiņu iegūst trīs ceturtdaļas tases.
- Ja lietojat konservētas pupiņas, pirms lietošanas to vienkārši iztukšojiet un izskalojiet.
- Zirņus var izmantot salātiem, zupām, sautējumiem, čili, sautējumiem vai graudu ēdienu papildinājumam. Purees zirņi, lai padarītu hummu dārzeņu vai pilngraudu krekeru iegremdēšanai. Ja vērojat savu ogļhidrātu uzņemšanu, ievērojiet daļu no aitām, jo tās ir bagātas ar ogļhidrātiem.
Receptes ar aunazirņiem
Zirnīši ar spinātiem un rozīnēm
Marokas aunazirņi Chili
