Uzturs izceļ (uz porciju)
Kalorijas 168Fat 3gKarbs 30gProtein 8g Rādīt uztura marķējumu Slēpt Uzturs marķējums
| uztura fakti | |
|---|---|
| porcijas: 6 (1 1/2 glāzes katra) | |
| summa uz porciju | |
| kalorijas | 168 |
| % dienas vērtība * | |
| kopējais tauku 3g | 4% |
| piesātināto tauku 1g | 5% |
| holesterīna 0mg | 0% |
| Nātrija 441 mg | 19% |
| Visu ogļhidrātu 30g | 11% |
| Diētiskās šķiedras 11g | 39% |
| Kopā cukuri 10g | |
| Ietver 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Olbaltumvielas 8g | |
| Vitamīns D 0mcg | 0% |
| Kalcija 155mg | 12 % |
| Dzelzs 5mg | 28% |
| Kālijs 1034mg | 22% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(12 vērtējumi) Kopējais laiks 55 min
Prep 20 minCook 35 min
Porcijas 6 (1 1/2 tases katra)
Ir daudz mīlēt par čili. Kad tiek izdarīts pareizi, tas parasti ir pildīts ar veselīgām štāpeļšķiedrām, piemēram, bagātinātām ar antioksidantu pupiņām, dārzeņiem un garšvielām. Vegans, kas lieto šo vienas recepte, ir tikpat apmierinošs kā gaļas versija, bet tajā ir mazāk neveselīgu tauku, un tajā var piedāvāt papildu porcijas šķiedrvielu.
ziedkāposti papildina brīnišķīgu tekstūru un garšu, kā arī svaigu dārzeņu un konservētu tomātu maisījumu, kas iepakots pretiekaisuma iedarbībā. Lai iegūtu papildu devu, kas saistīta ar uzliesmojošām uzturu, kalpo ar pilngraudu brūnu rīsu pusi.
Sastāvdaļas
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- ½ glāzes sarkanās sīpiņas, sasmalcinātas
- ½ glāzi sarkanās paprikas, sasmalcinātas
- 1 glāze ziedkāpostu, sasmalcinātas
- ½ glāzi selerijas, sasmalcinātas
- ¼ tējkarotes kašiera sāls
- 1 ķiploku krustnagliņas, maltas
- 1 tējkarote zemes ķimenes
- ½ glāze dārzeņu buljona vai ūdens
- 2 (28 unces) var sasmalcināt tomātus
- 10 unces var kubiņos tomātus ar zaļām čillām
- 1 ēdamkarote čili pulvera
- ½ tējkarote selerijas sāls
- 15 unces var sarkanās pupiņas, skalotos un nosusina
- 15-unce var melnās pupiņas, noskalot un nosusināt.
- Ieteicamās pildvielas: sasmalcinātas cilantro, sasmalcinātas zaļās sīpiņas.
Sagatavošana.
- Siltuma eļļu lielā podu vai holandiešu krāsnī pārklāt vidējā siltumā.
- Sautē sīpolu, piparus, ziedkāpostu un seleriju par 3 līdz 5 minūtēm, kamēr tas ir mīksts. Pagatavot ar sāli.
- Pievienojiet ķiploku un ķimeņu, pagatavojiet uz vienas minūtes, uzmanīgi maisot, lai pagatavotu ķimenes.
- Maisiet dārzeņu buljonu, sasmalcinātus tomātus un kubiņos sagrieztus tomātus ar zaļām čili.
- Pievienojiet čili pulveri un selerijas sāli.
- Pievienojiet pupiņas un samaisiet, lai tos apvienotu.
- Ievietojiet uz karsto vāra un pavārs pārklātas 30 minūtes, laiku pa laikam maisot.
- Pasniedziet ar vēlamo pildījumu.
Sastāvdaļas variācijas un aizstāšana
Citus dārzeņu ieteikumus iekļauj sasmalcinātas sēnes, kubiņos saldo kartupeļu, lobītu edamamu vai svaigu kukurūzu. Tie pievienos saldu tekstūru čili, bet ņemiet vērā, ka kalorijas būs atšķirīgas.
Ja jūs nevarat atrast konservētus kubiņos sagrieztus tomātus ar zaļām čili, nomainiet ar regulāriem konservētiem kubiņos sagrieztiem tomātiem – jūs joprojām saņemsiet daudz likopēna.
Ēdiena gatavošanas un apkalpošanas padoms
Visiem čili pulveriem ir dažādi siltuma līmeņi, tādēļ garša pirms laika un atbilstoši jāpielāgo šīs sastāvdaļas daļa. Labāk ir pievienot mazāku soli, nevis uzreiz padarīt ēdienu pārāk pikantu!
Šis čili nosalumi ir skaisti, tāpēc izveidojiet lielu partiju un glabājiet porcijas nākotnes maltītei.
