Pārtikas plaukti ir pilns ar produktiem pitching savu proteīnu saturu, enerģijas bāriem, graudaugu, pat pastas. Bet cik daudz olbaltumvielu jums patiešām nepieciešams dienā? Un, ja jūs sekojat uz augu orientētu anti-novecošanās diētu, vai jūs varat iegūt pietiekami daudz no šīs pamata barības vielas?
Protein Primer
Proteīns ir būtiska barības viela, un mums ir nepieciešams to iegūt no pārtikas katru dienu, jo mūsu ķermeņi to neuzglabā, jo tie satur taukus un ogļhidrātus.
Proteīns tiek izmantots, lai izveidotu un uzturētu muskuļus, kaulus un ādu. Tas arī veido fermentus, kas regulē ķīmiskos procesus, kas mūs uztur dzīvo. Katru dienu mūsu ķermeņos strādā tūkstošiem olbaltumvielu, kas ražoti no olbaltumvielu blokiem, ko sauc par aminoskābēm. Aminoskābes, ko mūsu ķermenis nevar ražot, sauc par neaizvietojamām aminoskābēm.
Cik daudz olbaltumvielu mums vajadzētu saņemt katru dienu?
Veselības aģentūru, tostarp ASV Medicīnas institūta, Veselības Kanādas un Pasaules Veselības organizācijas vispārējā vienprātība ir tāda, ka ikdienas proteīna prasības pieaugušajiem ir balstītas uz ķermeņa svaru. Viņu olbaltumvielu vadlīnijas tiek piedāvātas kā matemātiskais vienādojums: 0,8 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara dienā pieaugušajiem virs 20 gadu vecuma. Saskaņā ar šo formulu cilvēkam, kurš sver 150 mārciņas, katru dienu ir vajadzīgi vismaz 55 grami olbaltumvielu:
0,8 g olbaltumvielu x 68 kg (150 lb) = 55 g ikdienas proteīna
Saskaņā ar Carol Greenwood, Toronto universitātes Uztura zinātņu departamenta profesoru, pieaugušajiem vecumā no 20 gadiem būtu jācenšas sasniegt 60- 70 g olbaltumvielu katru dienu. Vistas krūtiņa satur apmēram 30 g; pusi tasi grieķu jogurta apmēram 15 g.
"Šos ieteikumus izstrādā padomdevējas padomes, pamatojoties uz pašreizējo zinātni," viņa stāsta man.
"Kopumā Ziemeļamerikā cilvēki ēd daudz olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu, un proteīnu vajadzību pēc sava veida rūpējas par sevi. Pat ātrās ēdināšanas junkies var netikt ēšanas veselīgi un var patērēt pārāk daudz piesātināto tauku, bet viņi" joprojām joprojām parasti iegūst daudz olbaltumvielu. "
Labākie avoti
Dzīvnieku olbaltumvielu avoti, piemēram, zivis, mājputni un piena produkti parasti piegādā visas nepieciešamās aminoskābes. Augu avotiem, piemēram, pupiņām un pākšaugiem, bieži vien trūkst viena vai vairākas būtiskas aminoskābes, tāpēc vislabāk ir iegūt plašu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu klāstu, piemēram, rīsus un pupiņas vai pākšaugus un graudus papildus dzīvnieku izcelsmes avotiem.
"Tāpat kā jūs nedrīkstat iegūt visu savu uzturu no dažiem pārtikas produktiem, jums nevajadzētu paļauties tikai uz vienu vai diviem olbaltumvielu avotiem", brīdina Greenwood. "Ēdiet dažādus dzīvniekus un augus, kas satur olbaltumvielu, un vēl joprojām mēģiniet lietot Vidusjūras stila diētu, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem."
Kas ir risks iegūt pārāk maz olbaltumvielu?
Greenwood brīdina, ka ir divas pieaugušo grupas, kuras katru dienu nevar iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu: pensionāri (jo īpaši vecumā virs 70 gadiem) un diētas lietotāji.
"Tā bija tā, ka ikgadējā olbaltumvielu 0,8 g / kg dienā tika ieteikts visiem pieaugušajiem, taču nesenie pētījumi liecina, ka gados vecāki cilvēki, kuri vecāki par 70 gadiem, ir mazāk efektīvi, lietojot olbaltumvielu ko viņi ēd.
Tas nozīmē, ka viņi, iespējams, nesaņem pietiekami daudz, pat ja viņi katru dienu ēšanas katru dienu tādā pašā apmērā, kā viņi to darīja, kad viņi bija jaunāki. "
Fix, viņa saka, ir pieaugušajiem, jo vairāk nekā 70 vecuma grupai, lai tās patēriņš nedaudz paaugstinātu līdz vidēji 1 g / kg dienā, kas palielina mūsu hipotētiskā pieaugušā 150-sterīgā pieaugušā ikdienas vajadzības, sasniedzot apmēram 68 g no 55 g.
Vecākiem pieaugušajiem ar samazinātu apetīti (un diētas, kuru mērķis ir ierobežot kaloriju daudzumu), saskaņā ar Greenwood, jāuzrauga olbaltumvielu patēriņš. Viņa saka, ka ikreiz, kad kalorijas nokrītas zem 1200, ir viegli nomainīt proteīna uzņemšanu.
Pacing sevi ar olbaltumvielu, ja esat vairāk nekā 70.
Daudzi gados vecāki pieaugušie mēdz lietot olbaltumvielas tikai pusdienās vai vakariņās, bet Greenwood iesaka lietot kādu olbaltumvielu jebkurā ēdienreizē.
"Tas nav veids, kā daudzi veci cilvēki ēd," viņa saka. "Viņi vēlētos brokastīs tikai tostu un ievārījumu, bet ir ieteicams pievienot olu vai kādu jogurtu, iegūt olbaltumvielu katrā ēdienreizē. Vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams saīsināt laika intervālu starp proteīna ēdienreizēm, salīdzinot ar jaunākiem cilvēkiem . "
Vai jūs saņemat pārāk daudz olbaltumvielu?
Saskaņā ar ASV Medicīnas institūtu pētījumā nav noteikts drošs augšējais proteīnu ierobežojums; tas ir, nav zināms, cik daudz olbaltumvielu ir pārāk daudz. Tomēr uztura zinātnieki, piemēram, Greenwood piesardzīgi, ka, balstoties galvenokārt uz olbaltumvielu diētu – tāpat kā daži ar zemu ogļhidrātu iedoma diētas – var izraisīt nepietiekamu patēriņu pārējo produktu, piemēram, veselīgu augļu un dārzeņu, ar visiem vitamīniem, minerālvielām un citām slimībām – cīņa ar uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, kuras tās satur.
Turklāt viņa saka, ka problēma var būt tā, kas nāk ar olbaltumvielu.
"Olbaltumvielu avoti, piemēram, apstrādāti gaļas produkti, parasti satur daudz nātrija un sarkanās gaļas, bieži vien satur daudz piesātināto tauku, un abi ir saistīti ar sirds un asinsvadu slimībām un hipertensiju."
Visbeidzot, ēdot ar olbaltumvielām bagātu uzturu, ir saistīta ar podagru, ļoti sāpīgu artrīta veidu, kurā urīnskābes kristāli tiek nogulsnēti locītavās.
Grunts līnija:
atbilstošu olbaltumvielu iegūšana katru dienu var palīdzēt saglabāt liesās muskuļus, kā arī atstās jus justies vairāk apmierinātas, jo bagātināti ar olbaltumvielām saturoši pārtikas produkti parasti ir daudz vairāk piesātinoši nekā tie, kuriem ir augsts ogļhidrātu daudzums. Iespējams, ka jūs jau saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu savā ikdienas uzturā, neprasot papildus piedevas vai bagātinātus pārtikas produktus – neskatoties uz mārketinga apgalvojumiem par pretējo.
