Nosakot svara zuduma mērķus, iespējams, ir viens no sarežģītākajiem posmiem svara zuduma programmā. Cik tev ir jāzaudē un kā jūs to aprēķināt?
Tas, kā lielākā daļa no mums izmanto pieeju, ir izvēlēties numuru, pamatojoties uz to, ko mēs izmantojām, lai nosvērtu vai, iespējams, to, ko mēs vienmēr gribējām nosvērt, bet vai tas ir reāls mērķis?
Ja jūs zaudējat svaru jūsu veselībai, jūsu mērķis varētu būt mazāks, teiksim 5 līdz 10 procentus no jūsu pašreizējā svara.
Bet ko tad, ja jums ir kaut kas konkrētāks prātā, piemēram, noteiktu apģērbu izmēru, kuru vēlaties ievietot?
Problēma ir tāda, ka nav īsti tāda svara, kas būtu vienāds ar apģērba izmēru, un sievietēm apģērba izmēri atšķiras no uzņēmuma uz uzņēmumu.
Tātad, kāda ir atbilde uz visiem šiem jautājumiem? Pirmais solis ir iemācīties iestatīt sasniedzamus svara zaudēšanas mērķus, kurus jūs faktiski var izmērīt.
svarīgāko svara zaudēšanas mērķu noteikšanai ir ievērot mērķu iestatījumu standartu, kas nozīmē, ka tas ir SMART. Gudrs mērķis ir: konkrēts, izmērāms, sasniedzams, reālistisks un taustāms.
Iet atpakaļ visu pamatu un sāciet, nosakot, vai jums patiešām ir nepieciešams zaudēt svaru.
Vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru?
Ja jūs runājat ar lielāko daļu cilvēku, jūs, iespējams, uzzināsiet, ka ikvienam jūtas kā zaudēt svaru, pat cilvēkiem, kuriem, šķiet, ir veselīgs svars.
Bieži vien mūsu svara samazināšanas mērķi ir balstīti uz to, ko mēs domājam, ka mums vajadzētu izskatīties, nevis par to, kas mūsu iestādēm ir saprātīgs.
Ir plaši parametri, lai izmantotu, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru, bet parasti svara zuduma kandidātam var būt šādas īpašības:
- ĶMI ir lielāks par 25
- Vidukļa un plaukstas locītavas attiecība ir lielāka par 0,8 sievietēm un vīriešiem, kuri ir vecāki par 1,0 vīriešiem. ➢ Vēdera apvedceļa mērījums sievietēm, kas vecākas par 35 cm, un vīriešiem – 40 collu
- Protams, tās nav vienīgās pavedieni, kas mums norāda, ka mums ir nepieciešams zaudēt svaru. Ir tādas kaitinošas pazīmes kā cieši apģērbs, elpas trūkums, veicot vienkāršas darbības, vai pirmo reizi uz kādu laiku iedarbojoties uz skalu.
Tomēr pirms mērķu noteikšanas, pamatojoties uz to, ko jūs domājat
, jums vajadzētu nosvērt, konsultējieties ar ārstu. Viņam vai viņai parasti būs pieejams augstuma svara diagrammas vai citi resursi, kas var palīdzēt jums noskaidrot veselīga ķermeņa tipa svara diapazonu. Mērķu iestatīšana Ja esat noteicis, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru, nākamais solis ir noteikt sev piemērotu svara samazināšanas mērķi.
Jūs varat pamatot savus mērķus ar daudziem faktoriem, taču lieliska vieta, kur sākt izmantot, ir Amerikas Sporta medicīnas koledžas vispārējās rekomendācijas, kas ir 5-10% ķermeņa svara vai viena vai divas mārciņas nedēļā.
Jūs varat arī izmantot šo ĶMI kalkulatoru, lai iestatītu savus mērķus:
Atcerieties, ka šie aprēķini piedāvā guesstimates. Ir vairāki faktori, kas ietekmē svaru, tāpēc vislabāk ir iegūt rezultātus, kas iegūti ar sāls graudu. Piemēram, ĶMI ir atkarīgs no tā, cik daudz muskuļu jums ir … ja jums ir vairāk muskuļu, jūsu ķermeņa masas daļa patiešām var būt lielāka par to, kas tiek uzskatīts par veselīgu BMI shēmā, pat ja jums ir veselīgs ķermeņa tauku procents.
Faktiski daudzi eksperti norāda, ka ĶMI var būt ļoti maldinošs, un, lai sasniegtu mērķus, labāk ir izmantot jūsu vidukļa-gūžas proporciju.
Vēl viens veids, kā to izdarīt, ir vairāk uzmanības pievērst mērķa svaram un vairāk veselīgu izvēļu izdarīšanai katru dienu, lai samazinātu jūsu kalorijas daudzumu.
Viens veids, kā apskatīt to, ir jūsu zemākais noturīgais svars. Šajā gadījumā jūs izveidojat kaloriju deficītu (ar uzturu un fiziskām aktivitātēm) un ļaujiet ķermenim ilgstoši reaģēt uz to. Galu galā jūs saņemsiet svaru, kuru jūs varat uzturēt un justies labi.
Veidojiet plānu
Tomēr, nosakot svara zuduma mērķus, jums jāreģistrē šis mērķis un pēc tam jāplāno tā sasniegšana.
Pret savu mērķi objektīvi: vai tas ir konkrēts, izmērāms, sasniedzams, reālistisks un taustāms? Lūk, paraugs, lai uzzinātu, kā tas darbojas:
Marija ir 5’7 "garš un sver 160 mārciņas. Saskaņā ar iepriekš minētajiem kalkulatoriem viņas ķermeņa ķermeņa masa ir 25,1, kas ietilpst kategorijā" liekais svars ". Ja viņa zaudēs tikai 10 mārciņas, viņas ķermeņa ķermeņa masa būs veselāka 23,5 mārciņā. ² Mary’s Goal
: zaudēt 10 mārciņas pēc 12 nedēļām. Lai to izdarītu, viņai vajadzētu katru dienu samazināt vai izmantot 300 līdz 500 kalorijas. Izmantojot kombinētu diētu un fizisko slodzi, ir vislabākais veids, kā zaudēt svaru, jo diēta kopā var izraisīt zaudējumus Muskuļu masa
Muskuļu masa ir vairāk metaboliska, aktīva nekā tauki, tāpēc jūs vēlaties saglabāt visu muskuļu daudzumu un pievienot vairāk spēka apmācības.
Marijas plāns sasniegt savus mērķus:nomainīt viņas rītu – Egg McMuffin (300 kalorijas) ar ♥ Ietiniet vienu Koksu (150 kalorijas) ar dzirkstošo ūdeni (0 kalorijas).
Izstaigājiet vismaz 30 minūtes 3,5-4,0 mph 3 dienas nedēļā (aptuveni 180-240 kalorijas sadedzina) .
Spēks vilciens 2 dienas nedēļā 30 minūtes (aptuveni 140-280 kalorijas sadedzina)
- Kopējās kalorijas katru dienu sadedzina: 270 – 550 (atkarībā no tā, vai viņa vingrina).
- Aplūkojot šo piemēru, jūs varat redzēt, ka šīs ir diezgan pieticīgas izmaiņas. Marija nepārveido visu savu uzturu, viņa vienkārši izvēlas dažas lietas, ko viņa var mainīt, lai sāktu darbu.
- Interesanti ir tas, ka, turpinot ar veselīgu uzvedību, viņa sāks darīt vēl vairāk, ne tikai tāpēc, ka vēlas zaudēt svaru, bet gan tāpēc, ka viņa sāksies labāk, spēcīgāk un pārliecinošāk.
- Mēģiniet sadalīt savu mērķi konkrētos pasākumos, kā šis, un sekojiet līdzi jūsu progresam. Tikai atceraties, lai pielāgotu savu mērķi, kad vien jums nepieciešams.
- Ja konstatējat, ka neesat svara zaudējis tik ātri, kā jūs domājat (un tas ir ļoti normāli), mainiet mērķa svaru vai laika ilgumu, lai to sasniegtu. Atcerieties, ka tavam mērķim jābūt sasniedzamam, tādēļ esiet gatavs izvirzīt jaunus mērķus, ja vecie netiks strādājuši pie jums.
