Uzturs Izcelsmes (uz porciju)
Kalorijas 319Fat 20gKarbs 19gProtein 19g Rādīt uztura marķējumu Nerādīt uztura marķējumu
| Uzturs Fakti | |
|---|---|
| Garnējumi: 1 | |
| Summa uz porciju | |
| Kalorijas | 319 |
| % Dienas vērtība * | |
| Kopējais tauku saturs 20g | 26% |
| Piesātinātie tauki 7g | 35% |
| Holesterīns 385mg | 128% |
| Nātrija 235mg | 10% |
| Kopējais ogļhidrātu daudzums 19g | 7% |
| Diētiskās šķiedras 5g | 18% |
| Kopā cukuri 6g | |
| Iekļauj 0g pievienoto cukuru | 0% |
| Proteīns 19g | |
| D vitamīns 2mcg | 10% |
| Kalcija 181mg | 14% |
| Dzelzs 3mg | 17% |
| Kālijs 632mg | 13% |
| * Dienas vērtība (DV) norāda, cik daudz uzturvērtības uzturā ēdienā veicina ikdienas uzturu. Vismaz 2000 kalorijas dienā tiek izmantots vispārējs uztura padoms. | |
(28 vērtējumi) Kopējais laiks 20 min
Prep 10 min, Cook 10 min
Apkalpes 1
Labākā vasaras daļa ir visi gardie svaigi dārzeņi, kas pieejami jūsu vietējā pārtikas preču veikalā vai zemnieku tirgū. Dārzeņi ir nozīmīga daļa no veselīga uztura asinsspiediena un slimību profilakses dēļ to šķiedrvielu, vitamīnu, kālija, magnija un antioksidantu dēļ.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pievienot dārzeņus uz jūsu rīta maltīti, ir ar omletu. Jūs varat pātagu padarīt mazāk par 20 minūtēm vai pat ātrāk, ja jūs agrāk nocērtat veggies. Šajā Kalifornijas vasaras dārzeņu omlete ir svaigas vaska kukurūzas, cukini un tomāti, kā arī aromātisks cilantro un sīpols. Krēmveida avokado un siera pieskāriens liek domāt, ka tas ir nomācošs, liekot tev lēnām. Olu, svaigu dārzeņu un avokado kombinācija dod jums daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu – visu, kas jums nepieciešams brokastīs!
Sastāvdaļas
- Olīveļļas izsmidzināšana
- 1/4 tase cukinijas, sasmalcinātas
- 2 ēdamkarotes sīpola, kubiņos sagrieztu
- 1/4 tase ķiršu tomātu, quartered
- 1/2 kukurūzas ausis, izņemiet kodolus un coba izmetiņā
- 2 ēdamkarotes cilantro, sasmalcinātu
- 2 lielas olas
- 1 ēdamkarote ūdens
- Pinch melnie pipari
- 2 ēdamkarotes monterrey jack siera
- 1/4 maza avokado, sagriezti
Sagatavošana
- Smidzināt nelielu nonstick āķi ar olīveļļu un siltumu uz zemu.
-
Pievienojiet cukīni un sīpolu un pagatavojiet, maisot, līdz sīpols ir mīksts.
-
Mazā bļodā samaisiet tomātus, kukurūzas graudus un cilindro. Kad cūkgaļas maisījums ir vārīts, noņemiet no panna bļodā ar kukurūzas maisījumu.
-
noslaukiet vāciņu un atkal izsmidziniet ar eļļu. Novietojiet atpakaļ uz mazu siltumu.
-
citā nelielā bļodā, noslaucīt kopā olas, ūdeni un piparus. Ielejiet olu maisījumu kastrētā un ļaujiet gatavot, līdz olām ir gandrīz uzstādīts. Jūs varat pārklāt vāciņu, lai to gatavotu ātrāk, ja jūsu deglis gatavo karsto.
-
Apkaisiet kukurūzas maisījumu uz pusi olu. Tops ar sieru un reizes olas pusē pār dārzeņiem un sieru. Turpināt gatavot, kamēr olas ir pilnībā iestatītas.
-
Uzmanīgi pārbīdiet omlete no pannas uz plāksnes un uz augšu ar šķēlēs sagrieztu avokado.
sastāvdaļu variācijas un aizstāšanas
noņemiet vai aizvietojiet dārzeņus, lai tie atbilstu jūsu vēlmēm.
Lai iegūtu zemāku tauku saturu vai zemāku holesterīna līmeni, izmantojiet olu baltumus vai olu aizstājēju.
Ēdienu gatavošanas un servēšanas padomi
Lai novērstu dedzināšanu, saglabājiet siltumu zemā līmenī un pārklājiet vāciņu, kamēr olas gatavo.
Pasniedziet ar pilngraudu grauzdiņu un augļiem, lai noapaļotu maltīti.
