1Have daudz kaloriju man ir nepieciešams?
Katram ēdienam vajadzētu sākt ar pamata jautājumiem par kalorijām. Lai sāktu, jums vajadzētu zināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams katru dienu. Tas izklausās vienkārši, taču atkarībā no metodes, kuru izmantojat sava numura iegūšanai, jūs varat saņemt dažādas atbildes. Tātad, kā jūs zināt, kurš numurs ir pareizi?
Ir dažādi veidi, kā noteikt jūsu kaloriju vajadzības. Jūs varat saņemt ātru aprēķinu tiešsaistē vai konkrētāku (un dārgu) pārbaudi laboratorijā. Katrai metodei ir plusus un mīnusus. Jūsu labākā metode ir atkarīga no jūsu mērķiem, cik daudz naudas vēlaties pavadīt, un jūsu piekļuvi dažādiem veselības aprūpes pakalpojumiem.
Apskatiet šīs piecas dažādas metodes, lai noteiktu jūsu kaloriju vajadzības, un novērtējiet sev priekšrocības un trūkumus.
2Izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru
Viegli lietojami tiešsaistes kaloriju vajadzību skaitītāji nodrošina ātru un ērtu aprēķinu par to, cik kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru. Lai iegūtu visprecīzāko numuru, jums jāzina jūsu pašreizējais svars, augstums un mērķa svars. Jums arī jānovērtē jūsu ikdienas aktivitātes līmenis.
skaits, kas iegūts no šiem kalkulatoriem, parasti balstās uz Harisa-Benediktas formulu bazālās vielmaiņas ātruma noteikšanai (BMR). Formula eksperti ir plaši atzīta par saprātīgu ikdienas kaloriju nepieciešamību. Tomēr tas ir tik precīzs kā informācija, kuru jūs sniedzat, un atbilde ir balstīta uz vispārējām vadlīnijām. Piemēram, ikdienas aktivitātes līmenis no personības uz cilvēku ir ļoti atšķirīgs, un nav iespējams veidot vienotu formulu, lai precīzi noteiktu jūsu konkrētā aktivitātes līmeņa metabolisko ietekmi.
- Pros: nodrošina ātru atbildi, brīvi izmantot
- slikti: tikai pamatojoties uz vispārējām pamatnostādnēm un aprēķiniem
3 Saglabājiet pirmsdievas pārtikas žurnālu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noteikt jūsu kaloriju vajadzības, ir saglabāt pirmsdievas ēdienu žurnāls. Pirms sākat ķermeņa svara zudumu, ņem vienu nedēļu, lai novērtētu jūsu pašreizējo kaloriju daudzumu. Neveiciet nekādas izmaiņas diētā, vienkārši pierakstiet visu, ko ēdat, un kaloriju daudzumu katrā ēdienā. Tas jādara laikā, kad jūsu svars ir stabils un jūsu ikdienas aktivitāte ir tipiska.
Pēc nedēļas, kad ierakstījāt barību, pievienojiet kopējo kaloriju daudzumu katrai dienai un sadaliet pa septiņiem, lai iegūtu vidējo ikdienas kaloriju daudzumu. Tam vajadzētu nodrošināt vispārēju vadlīniju par to, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim vajadzētu saglabāt savu pašreizējo svaru. Lai zaudētu svaru, jums tas jāsamazina par apmēram 500-600 kalorijām dienā.
- Pros: lēti, pastiprina labu svara zudumu ieradumus, piemēram, pārtikas žurnālu. Tiešsaistes vai viedtālruņu lietotnes padara šo metodi vienkāršu lietošanu.
- Trūkumi: Nepieciešams garlaicīgs ieraksts, un tas var būt neprecīzs, ja neesat īpašs par pārtikas produktu daļu mērīšanu un ierakstīšanu.
4Perform vielmaiņas testēšana
Daudzi sporta zāles un citi veselības centri tagad nodrošina vielmaiņas testēšanu par maksu. Metabolisma testēšana nosaka kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis apdegumus atpūšas (RMR), un tauku un ogļhidrātu kaloriju skaitu, ko jūsu ķermenis apdegš, veicot dažādas fiziskās aktivitātes intensitātes. Kā daļa no jūsu metabolisma novērtējuma, daudzi treneri arī sniegs vielmaiņas mācību plānu, kas palīdzēs jums sadedzināt vairāk tauku kalorijas laikā, lai jūs zaudēt svaru efektīvāk.
Lai gan tas šķiet visprecīzākais veids, kā noskaidrot, cik daudz kaloriju jums vajadzīgs, ir kritizēts šis pārbaudes process. Jūsu pārbaudes precizitāte var būt atkarīga no izmantoto iekārtu kvalitātes, cik bieži tā ir kalibrēta un kāda ir to personu prasmju līmenis, kas veic testēšanu. Pakalpojums var būt dārgs, un tas var prasīt dalību sporta nodarbībās.
- Pros: Rezultāti tiek personalizēti un balstās uz jūsu konkrēto sniegumu.
- Trūkumi: dārgi un nav plaši pieejami, un daži saka, ka rezultāti nav tik precīzi kā reklamētie.
5 Vērts aktivitātes monitorings
Darbības monitori ir būtībā augsto tehnoloģiju pārtikas un aktivitāšu žurnāli. Ierīces savākt un interpretēt dažādus datus viedtālrunī vai datorā. Populārs Fitbit Flex (iepriekš attēlots ar Nokia Lumia) nosaka pasākumus dienā un aktivitātes. Kad jūs reģistrējat ēdienu, tā aprēķina arī jūsu uzņemto kaloriju, tauku gramus, ogļhidrātu gramus un olbaltumvielu. Lai iestatītu plānu, programma aprēķina nepieciešamo kaloriju skaitu.
Lielākā daļa izsekošanas ierīču tiek nēsātas uz rokas, taču ir vairāki zīmoli, kas tagad piedāvā daudzveidīgākas iespējas. Tas ir svarīgi, jo pastāvīgi jālieto monitori, ja vēlaties precīzi noteikt jūsu kaloriju vajadzības. Ja izvēlaties ieguldīt monitorā, uzziniet vairāk par visiem populārākajiem modeļiem, lai jūs varētu atrast šo ierīci, kas jums vislabāk atbilst.
- Pros: Ērts, viegli lietojams un mēra dažādus mainīgos lielumus
- Mīnusi: ierīces var būt dārgas (100-200 ASV dolāri), un ne visi monitori izseko barību.
6Meet ar reģistrētu dietologu.
Reģistrētais dietologs strādās kopā ar jums, lai noteiktu, cik kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru, kā arī ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daļu. Labs dietologs arī stratēģiski ar jums, lai pārvarētu visbiežāk sastopamos šķēršļus, kas iepriekš nav ļāvuši jums zaudēt svaru.
Daudzi ārsti var sniegt nodošanu reģistrētam diētas ārstiem. Dažos gadījumos pakalpojums var būt apdrošināts, ja jums ir veselības nosacījumi, kurus skar jūsu svars. Bet katrs apdrošināšanas plāns ir atšķirīgs, tāpēc, lai iegūtu detalizētu informāciju, sazinieties ar pakalpojumu sniedzēju.
- Pros: Personalizēta, profesionāla, sejas-pret-aci pieeja.
- trūkumi: var būt dārgi vai neērti, ja to neaptver apdrošināšana
7 Bottom Line: Kas ir labākais man?
Ja cenas un ērtības ir svarīgi faktori jums, jums vajadzētu sākt ar lētākais un vienkāršākais veids, kā aprēķināt jūsu kaloriju vajadzības. Saglabājiet žurnālu pirms ēdienkartes un salīdziniet savu rezultātu ar numuru, kuru saņemat, kad izmantojat bezmaksas tiešsaistes kalkulatoru. Jūs saņemsiet labu aplēsi par to, cik kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru.
Paturiet prātā, lai gan, ka jūsu barības žurnāla panākumi, jūsu kaloriju skaitīšana un galu galā jūsu spēja zaudēt svaru ir atkarīga tikai no jūsu ieraksta precizitātes. Pārliecinieties, vai izmērējat konkrētu porciju lielumu un izvairieties no bieži sastopamu kaloriju skaitīšanas kļūmēm.
Ja jūs pareizi ierakstāt datus, samazināt kalorijas un joprojām neredzat vajadzīgos rezultātus, apsveriet iespēju ieguldīt vairāk naudas vienā no citām metodēm. Reģistrēts dietologs vai vielmaiņas testēšana ir labas iespējas cilvēkiem, kas dod priekšroku aci pret aci atbalstam un atbildībai.
