Ko jūs vēlaties no treniņiem? Ja jūs patiešām domājat par to, iespējams, vēlēsieties treniņu, kas ir īss, efektīvs, viegli sekojams un jautri. Vai vismaz treniņu, kas nav pārāk garlaicīgs un skar vairāk nekā vienu jomu piemērotību, lai glābtu jums kādu laiku. Ja tas ir tas, ko meklējat, ir daži vingrinājumi, kurus vēlaties iekļaut treniņos.
Šeit ir pieci efektīvi vingrinājumi, lai strādātu visu ķermeni:
1. Squats
Kāpēc viņi Rock: Squats strādā tikai par katru muskuļu apakšējā ķermeņa, ieskaitot glutes, gurni, augšstilbiem un teļiem. Ne tikai to, ka mēs esam regulāri visu dienu pārvietojamies, tāpēc, izmantojot to savā treniņā, jūsu mācības papildinās dažas funkcionalitātes.
Kā: stāvēt ar kājām hip-width apart un pirkstiem saskaras taisni uz priekšu vai leņķveida nedaudz uz āru. Lēnām saliekt ceļus un tupēt, nosūtīt gurnus aizmugurē aiz muguras, turklāt turē torsu taisni un abs pulca cieši. Saglabājiet ceļgalus aiz pirkstiem. Pārliecinieties, vai viss ir vērsts vienā virzienā. Squat tik zemas, kā jūs varat un push jūsu papēžiem, lai piecelties.
Squat variācijas:
- Squat ar vienu hanteli
- Squat ar hanteles
- Barbell squat
- Plaša kāju squat
- Priekšā tupēt
- Sienas sēdēt
- Viena kājām squat
2. Pushups
Kāpēc viņi Rock: Push ups, piemēram, squats, ir savienojums kustības, izmantojot gandrīz visus ķermeņa muskuļus.
Jūs strādājat krūtīs, plecos, tricepsos, mugurā un abs, vienlaikus palielinot ķermeņa augšdaļas stiprumu.
Kā: iekļūt dēļu stāvoklī – rokās platāk par pleciem un balansēšanu uz pirkstiem vai, lai veiktu izmaiņas, uz ceļiem. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem / papēžiem. Lēnām salieciet roku un nolaidiet ķermeni uz grīdas, turiet kaklu taisni un ieturot visu ceļu uz leju, kamēr deguns pieskaras grīdai, ja vien iespējams.
Un pēc tam virziet atpakaļ uz augšu. Centieties izvairīties no locītavu bloķēšanas augšdaļā.
Pushup variācijas:
- Pushups uz bumbu
- Pushups ar rokām uz bumbu
- Uz leju atsperes
- Atdalītas pushups
- Pushups ar med bumbas ruļļi
- Divebomber pushups
- Pushups ar sānu plāksnes
- pretstati pushups
- Seesaw atsperes uz bumbu
- Vienu rokas triceps spilvena
- Augšējā ķermeņa treniņi
3. Lunges
Kāpēc viņi klinšas: Tāpat kā squats, lunges strādā lielāko daļu jūsu kāju muskuļu, tostarp jūsu kvadrociklu, gūžas locītavu, glute un teļu.
Kā to izdarīt: stāvēt sadalīšanas stadijā (viena kāja uz priekšu, viena kāja atpakaļ). Izlieciet ceļus un nolaidiet ķermeni stīgas pusē, turiet priekšējo ceļgalu un muguras stūri 90 grādu leņķī. Saglabājot svaru jūsu papēžos, spiediet atpakaļ (lēnām!) Uz sākuma stāvokli. Nekad neaizvirziet ceļus augšpusē un neļaujiet savam ceļgalam pagriezties garām pirkstiem. Variācijas ietver priekšējās lunges, muguras lunges un sānu lunges. Veiciet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā 12 līdz 16 reps.
Lunge variācijas:
- bīdāmās reversās lunge
- bīdāmās pusē lunge
- paaugstināta lunge
- zema lunge
- Lunge modifikācijas ceļa sāpes
4. plankums
kāpēc tā Rocks: dēļu (vai lidināties) ir izolācijas pārvietot izmanto Pilates un Joga un darbojas abs, muguras, rokas un kājas. Dēlis ir vērsts arī uz iekšējiem vēdera muskuļiem.
Kā to izdarīt: Lieciet seju uz paklāja ar elkoņiem, kas atrodas uz grīdas pie krūtīm. Piespiediet ķermeni no grīdas stingrā stāvoklī, ja jūsu ķermenis atrodas uz elkoņiem vai rokām. Līginiet abs un turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Turiet 30 līdz 60 sekundes un atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams. Iesācējiem, rīkojieties šādi, pārejiet uz saviem ceļiem un pamazām strādājiet, lai līdzsvarotu jūsu pirkstiem.
5. Lat Pulldown
Kāpēc tas ir Rocks: lats izlaižamais darbs pie galvenajiem muguras muskuļiem (latissimus dorsi), kas palīdz jums sadedzināt kalorijas un, protams, nostiprina muguru.
Kā to izdarīt: Sit uz lat pulldownown mašīna un turiet joslu ar jūsu plaukstām un plašāk nekā jūsu pleciem. Pavelciet savu abs un nedaudz noliecieties atpakaļ. Izlieciet elkoņus un velciet stieni uz jūsu zodu, saskaroties ar muguras ārējiem muskuļiem. Veiciet šo treniņu divas līdz trīs reizes nedēļā, izmantojot pietiekami daudz svara, lai pabeigtu 12 līdz 16 atkārtojumus. Ja jums nav pieejas sporta zālē, izmēģiniet vienreizēju rindu.
Ja jums ir aizņemts grafiks, pievienojot šīs piecas kustības divas vai trīs reizes nedēļā, tas palīdzēs stiprināt muskuļus un kaulus, kā arī sadedzināt vairāk kaloriju. Neaizmirstiet arī veikt kādu sirdsdarbību!
