Veidojot veselīgu olbaltumvielu izvēli, ir vairāk par olbaltumvielām pievienotajiem taukiem un sagatavošanas paņēmieniem, nevis pašiem patiesajiem olbaltumiem. Meklējiet olbaltumvielu avotus, kas ir zemāki piesātinātajos taukos, mazliet vairāk mono un nepiesātināto tauku un veselīgi sagatavoti.
Zivju fileja, kas cepta ar citronu un mandelēm, ir veselīgas olbaltumvielu izvēles piemērs.
Vistas krūtiņas cepšana un salsas papildināšana arī būtu vēl viens veselīgs piemērs. Porterhouse steiks ir pilns olbaltumvielu saturs un garšīgi garšīgi, bet tas nav tik veselīgi kā mājputni vai zivis, pateicoties visiem piesātinātajiem taukiem, kas parasti ir sarkanajā gaļā.
Lielākajai daļai cilvēku ir ieteicams ierobežot sarkanās gaļas patēriņu katru nedēļu pēc pāris ēdienreizēm. Pārstrādāta gaļa, tāpat kā pusdienu ēdieni, ir arī slikti olbaltumvielu avoti, jo tauki un to sastāvdaļas, kas tiek izmantotas, lai tās iegūtu, ir saistītas ar vēzi, un daži cilvēki arī uztraucas par hokkokiem un smadzeņu audzējiem.
Protams, zivis un vistas var ne vienmēr būt veseli. Cepti zivju spieķi vai paniņas un cepta vistas gaļa nav laba izvēle olbaltumvielām, jo šāda veida vārīšanai tiek pievienoti neveselīgi tauki un papildu kalorijas.
Gaļu var pagatavot uz grila. Šī vārīšanas metode var būt veselīga, kamēr jūs rūpīgi neuztraucat gaļu. Izmantojiet netiešo siltumu un izvēlieties gaļas gabaliņus, kas ir mazāk taukos, lai novērstu rūgušēšanu.
Citi veselīgi olbaltumvielu avoti ir pākšaugi, rieksti un sēklas. Dārzeņi un graudi satur arī dažus proteīnus. Šie augu avoti satur polinepiesātinātus taukus, no kuriem daži ir labvēlīgi jūsu veselībai. Nākamajās divās stundās jūs uzzināsiet vairāk par dažāda veida taukiem.
Cik daudz olbaltumvielu vajag?
Ja jums vajadzīgas 2000 kalorijas dienā, tad no apmēram 300 līdz 400 kalorijām vajadzētu nāk no olbaltumvielām.
Vienam gramam proteīna ir četras kalorijas, tāpēc jums vajadzēs 100 gramus olbaltumvielu katru dienu. Viena unce olbaltumvielu ir aptuveni 28 grami, tāpēc jums ir nepieciešams apmēram četras unces olbaltumvielu katru dienu. Vienu glāzi kubiņos sagrieztu vistas krūtiņas gaļu ir apmēram 45 grami olbaltumvielu vai mazāk nekā divas unces. Trīs unces konservētu tunzivju satur 20 gramus olbaltumvielu vai apmēram divas trešdaļas proteīna unci.
Tātad, kā jūs to pārvērst par pareizo porciju skaitu? Viena porcija gaļas parasti ir apmēram trīs unces, vai par kāršu klāja lielumu, un tajā ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu. Viens tasi piena ar zemu tauku saturu ir apmēram astoņi grami olbaltumvielu. Divpadsmit mandelēm ir aptuveni trīs grami olbaltumvielu.
Veģetārieši un nepilnīgie olbaltumvielas
Pilnas olbaltumvielas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, un nepilnīgām olbaltumvielām trūkst viena vai vairākas atsevišķas aminoskābes. Dzīvnieku izcelsmes proteīni satur visas neaizstājamās aminoskābes, bet no augu avotiem nav olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka uzturā, kas balstās uz augu olbaltumvielām, ir vajadzīgas pareizas olbaltumvielu avotu kombinācijas, lai iegūtu pietiekami daudz no visām būtiskajām aminoskābēm.
Cilvēkiem, kuri regulāri ēd gaļu, piena produktus un olšūnas, nav jātiecas apvienot olbaltumvielas, jo gaļa, olas, zivis, mājputni un piena produkti satur pilnīgas olbaltumvielas.
Veģetārieši un vegāni var izvēlēties papildus olbaltumvielas, lai iegūtu visas nepieciešamās aminoskābes.
Piemēram, graudi ir ļoti zemi būtiskajā aminoskābes lizīnā, bet pākšaugi satur lielu daudzumu lizīna, tāpēc graudi un pākšaugus uzskata par savstarpēji papildinošiem. Kad jūs ēdat gan graudus, gan pākšaugus dienas laikā, jūs patērēsiet nepieciešamo lizīnu.
Šeit ir dažas papildu augu olbaltumvielu kombinācijas. Tās nav jāapvieno katrā ēdienreizē, kamēr katru dienu saņemat pietiekami daudz dažādu olbaltumvielu:
- Graudi un pākšaugi.Izmēģiniet melnās pupiņas un rīsus.
- Rieksti un sēklas, kā arī pākšaugi.Lēcu zupa ar porciju mandeles pusē.
- Kukurūza un pākšaugi.Izmēģiniet pinto pupiņas kukurūzas tortilā.
Ir daudz iespējamo kombināciju.
- Izmēģiniet pilngraudu makaronu, kas izrakti ar zirnīšiem, mandelēm un mazu tauku veganu Alfredo mērcē.
- Pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu dos jums pilnu olbaltumvielu.
- pupiņu zupa ar pilngraudu krekeriem.
- Kukurūzas tortiļas ar atdzesētu pupiņu un rīsu.
Veģetāro vai vegānu uzturs, kas ietver pākšaugus, veseli graudi, riekstus un sēklas, nodrošinās visas nepieciešamās aminoskābes. Sojas proteīns ir pilnīgs proteīns, un ēšanas sojas nodrošinās jūs ar visām būtiskajām aminoskābēm.
