Harissa zirņi un cāļu zupas recepte

Uztura izceļ (uz porciju)

Kalorijas 258Fat 9gKarbs 29gProtein 18g Rādīt uztura marķējumu Hide Nutrition Label

(6 vērtējumi) Kopējais laiks 60 min
Prep 30 minCook 30 min
Porcijas 6 (2 tases katra)

Uzmundrināt ziemu ar šo recepti Marokas ķiploku zupa. Viena vai pūļa gatavošana, šī zupa var kļūt par vienu no jūsu iecienītākajām ēdienkartēm. To var viegli pagatavot iepriekš un vienkārši atdziest pirms pasniegšanas.

ķimenes un koriandrs dod zupai tīkamu aromātu un Ziemeļāfrikas čili pastas harissa pievieno perfektu kombinētu pikantu siltumu un saldumu. Zirņieni ir lielisks šķidrumu un olbaltumvielu piemaisījumu avots – tie kopā ar vistas un garšvielu garšu padara par atbilstošu maltīti. Jūs nekad nevarētu uzminēt, ka tas ir mazāks par 300 kalorijām uz porciju un zemu carb!

Sastāvdaļas

• ¾ mārciņas neapstrādātas bez ķiršas vistas krūtiņa (apmēram 1 liela krūts)
• 1 ēdamkarote visam koriandra sēklām
• 1 lauru lapas
• 1/2 neliela citrona
• 1 liela sprigu pētersīļi
• 2 tases ūdens
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• 2 tases mazu kubiņos ◆ 2 krūzes mazu kubiņos sagrieztu burkānu (apmēram 3 lieli burkāni)
• 2 krūzes mazu kubiņu seleriju (apmēram 4 stublāji)
• 2 krūzes mazu kubiņos sagrieztu fenheli (apmēram 1 lielu spuldzi)
• 2 tējkarotes košļļu sāls
• 2-4 ēdamkarotes vieglas hirissas pastas (mainīsies atkarībā no Harissa spiciness)
• 2 tējkarotes maltas ķimenes
• 2 tējkarotes zemes koriandra
• 2 1/2 tases vārītas aunazirņi, nesālīti (2 15 oz bundžas, nosusināti un izskaloti)
• 4 tases nesālīta dārzeņu krājumus
• 4 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas piparmētras
• 4 ēdamkarotes sasmalcinātas svaigas pētersīles
• Sagatavošana
• Lai pagatavotu vārītu vistu, ielieciet vistas krūtiņu un aromātisko vielu (koriandra sēklas, lauru lapas, citronu un pētersīļus) nelielā pot. Pievienojiet 2 glāzes aukstā ūdens (vajadzētu būt pietiekamam, lai pārklātu vistu ar apmēram 1 collu), un tikai uz lēnas uguns vidēji augstu siltumu līdz vietai, kur burbuļi sāk veidoties pot potītes malā. Samazināt siltumu vidēji zemam, lai uzturētu pareizu temperatūru. Pavārs, kamēr vistas krūtiņa sasniedz iekšējo temperatūru 165 F, apmēram 10 līdz 15 minūtes, atkarībā no vistas krūtiņa biezuma. Pēc vārīšanas nekavējoties izņemiet vistu no pot, pārnesiet uz šķīvi vai griešanas plati un ļaujiet atdzist. Kad tas ir pietiekami atdzisis, lai to apstrādātu, sagriež gabalus, kas tiks pievienoti gatavotajai zupai. Saglabājiet aptuveni 2 tases sasmalcinātas vistas.

Tajā pašā laikā, kamēr vistas ēdiena gatavošanai, sāk gatavot zupu. Pievienojiet olīvu eļļu vidējai barībai virs vidēja siltuma; Pievienojiet sīpolus un ķiplokus un sautē 5 minūtes līdz caurspīdīgam.

1. Pievienojiet burkānus, selerijas, fenheli un sāli; samaisiet un pārklājiet, turpina gatavot, līdz dārzeņi sāk mīkstināt (apmēram 10 minūtes).

1. Kad dārzeņi ir sākuši mīkstināt, samaisiet harissā, ķimeņu un koriandru, un pagatavojiet vienu vai divas minūtes, līdz tie kļūst aromātiski.
2. Uzmanīgi sajauc pagatavotos zaļumos un dārzeņu krājumus un uzvāra. Samaziniet, lai vārītu vāri un vāra vēl 10 minūtes.
3. Pievienojiet sasmalcināto vistu uz pot un labi samaisiet. Vajadzības gadījumā pāru minūtes laikā zupa atkal sasilda līdz temperatūrai, lai sildītu vistas gaļu; tomēr uzmanieties, lai pārtiku nesagatavotu pārāk ilgi, lai novērstu dārzeņu pārkrāsošanu.
4. Ja nepieciešams, noņemiet no karstuma, garšas un pielāgojiet garšvielas.
5. Sadaliet traukos un topi ar sasmalcinātu piparmētru un pētersīļus.
6. Sastāvdaļas variācijas un aizstājēji
7. Šī zupa ir ļoti daudzpusīga! Padariet šo ēdienu veģetāro / veganu, vienkārši izlaižot vistas gaļu, un tam trūkst garšas.

Lai iegūtu sirsnīgāku maltīti, pievienojiet gatavo zupu (vai 1/2 tase vārītas bulgur uz katras bļodas), lai izveidotu vairāk sautējumu konsistenci.

Paturiet prātā, ka tas nedaudz palielinās ogļhidrātus, bet tas ir lielisks papildinājums ar aunazirņiem, un, ja jūs izvēlēsieties šo ēdienu padarīt veģetāro, bulgur padara to par sabalansētāku ēdienu, pievienojot olbaltumvielu un šķiedrvielu. Ja jūs vēlaties pārbaudīt ogļhidrātus, samaziniet zupas daļu līdz 1 1/2 tases, sajaucot to ar bulgur.

Harissa ir karstā čili piparu pasta, ko parasti lieto Ziemeļāfrikā. Ja jūs iepriekš neesat izmēģinājis Harissa, jūs drīz vien atradīsit to lietojat ar visu, ko jūs veicat! To var lietot kā garšvielu kečups vai karstā mērcē vai kā sastāvdaļu gatavotā traukā, piemēram, šajā zupā.

Harissa var iegādāties tiešsaistē, bet ir pieejams arī daudzās pārtikas preču veikalos. Ir dažādas versijas, no kurām katra ir atkarīga no garšvielu intensitātes, tādēļ pārliecinieties, ka esat nobaudījis to, kuru jūs iegādājaties, un sāciet, pievienojot šajā receptē mazāku daudzumu un pēc tam palieliniet, cik vēlaties. Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat atrast harissa, varat pievienot sarkanās čili pārslas vai izmantot citu uz čili bāzes pastas, taču, iespējams, vēlēsities palielināt ķimenes, koriandra un sāls daudzumu, lai pārliecinātos, ka aromāts joprojām nāk.

Šī recepte prasa nesālītu dārzeņu krājumus. Veikala nopirktais krājums ir pilnīgi jauks, vai arī izveidojiet savu, uzpildot pot ar ūdeni un pievienojot atlikušo dārzeņu apdari no sasmalcināšanas sīpoli, ķiploki, selerijas, burkāni, fenheļa uc kopā ar pētersīļu kātiem, 1-2 lauru lapām un melnie pipari. Cepiet 30 līdz 45 minūtes un celms.

Košās sāls ir mazāk nātrija pēc tilpuma nekā galda sāls, tādēļ nogrieziet sāli uz pusēm, ja lietojat smalkas galda sāls.

Ēdienu gatavošanas un apkalpošanas padomi

Ja jūs veicat šo zupa no sākuma līdz beigām, vislabāk ir sākt burkānus vistu nedaudz iepriekš vai arī zupa gatavo, lai ietaupītu laiku.

Ja vēlaties veikt kādu sagatavošanu iepriekš, zupu var pagatavot pilnīgi bez cāļa, un pēc tam atkārtoti silda ar sasmalcinātu vistu pirms pasniegšanas.

Alternatīvi vistas var pagatavot dienu pirms, sasmalcināt un uzglabāt ledusskapī, gatavi pievienot zupai kā pēdējo soli.

Kaut arī šī recepte prasa tikai 1 vai 2 vistas krūtiņas, jūs varat viegli noķert vairāk un izmantot sviestmaizi vai salātus, kas ir palicis vārīti.

Ja izvēlēsieties savu dārzeņu krājumu, sagatavojiet visus zupas dārzeņus iepriekšējā dienā un izmantojiet jebkuru atlikumu (ieskaitot sīpolu un burkānu miziņas), lai padarītu savu krājumu.