Melnās pupiņas ir olbaltumvielu un šķiedrvielu iepakots ogļhidrātu avots, kas var veicināt jūsu ikdienas šķiedru vajadzības. Tas padara viņus par labu veselīgas uztura sastāvdaļu. Pārsvarā pākšaugi ir ļoti svarīgs pārtikas avots arī veģetāro diētu, jo tie nodrošina augu proteīnu un ir labs dzelzs avots.
| Black Beans Uzturs Fakti | |
|---|---|
| Apkalpes izmērs 1/2 tase konservi (130 g) | |
| Par Serving | % Dienas vērtība * |
| Kalorijas 100 | |
| Kalorijas no tauku 0 | |
| Kopējais tauku 0,0g | 0% |
| Piesātināto tauku 0g | 0% |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrija 490mg | 20% |
| Kālijs420mg | 12% |
| Ogļhidrāti18g | 6% |
| Diētiskās šķiedras 4g | 16% |
| Cukuri 1g | |
| Proteīns6g | |
| A vitamīns 0 % · C vitamīns 0% | |
| kalcijs 4% · dzelzs 8% | |
| * Pamatojas uz 2000 kaloriju diētu | |
Uztura un žāvētu pupiņu uzturvērtība
Konservētās pupiņas var būt daļa no veselīgas uztura. Tomēr tie ir bagāti ar nātriju. Salīdzinot ar žāvētām pupiņām, tās var saturēt apmēram 420 mg nātrija uz 1/2 tase porcijas. Tas ir nozīmīgi salīdzinājumā ar tikai 1 mg nātrija sausās šķirnēs.
Turklāt, saskaņā ar Valsts Bean Institute, žāvētas pupiņas satur apmēram 8 gramus šķiedrvielu un 8 gramus olbaltumvielu. Tas ir par 30 līdz 50 procentiem vairāk nekā konservētas pupiņas.
Lai gan konservētas pupiņas ir ērtas, jūs iegūsiet vairāk uzturvērtības, ja izvēlēsieties žāvētas pupiņas.
Veselības ieguvumi no melnās pupiņas
Melnās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu avots (gan šķīstošs, gan nešķīstošs). Pētījumi rāda, ka ar šķiedrvielām bagāts uzturs var palīdzēt saglabāt svara mērķus un palīdzēt zaudēt svaru. Tas var arī samazināt sirds slimību un dažu vēža risku.
Melnās pupiņas, tāpat kā citi pākšaugi, satur izturīgu cieti. Tas nozīmē, ka ogļhidrāti melnās pupās tiek pamazām pārveidotas par glikozi, no kuriem daži parasti netiek šķērsota resnās zarnas.
Pētījumi liecina, ka ātras digestēto ogļhidrātu (piemēram, balto rīsu) aizstāšana ar pākšaugiem var uzlabot glikēmijas kontroli cilvēkiem ar cukura diabētu. Pārtikas produktu ar augstu izturību ciete var arī uzlabot gremošanas veselību, tostarp veicinot veselīgu zarnu floru. Izturīgs cieti var pat uzlabot jutību pret insulīnu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka konservētajām pupiņām, iespējams, ir mazāk izturīga ciete nekā žāvētas pupiņas.
Melnas pupiņas ir ļoti labs folātu avots. Tas ir atbildīgs par sarkano asins šūnu ražošanu un ir nozīme nervu cauruļu defektu novēršanā grūtniecības laikā.
Turklāt melnās pupiņas ir ļoti labs mangāna, magnija un tiamīna avots un labs kālija un dzelzs avots. Ja jūs esat veģetārietis, kurš paļaujas uz pupiņām kā dzelzs avotu, ir labi zināt, ka ēšanas pārtika ar C vitamīnu, piemēram, citrusaugļiem un tomātiem, palīdz palielināt dzelzs absorbciju.
Jūs varat ēst pupiņas ar zemu Carb diētu?
Zema ogļhidrātu diēta ir brīvs termins, ko mēs izmantojam, cenšoties samazināt ogļhidrātu devu. Kopējās ikdienas ogļhidrātu prasības būs atšķirīgas dažādām lietām, piemēram, jūsu aktivitātes līmenim, dzimumam, svaram un, iespējams, cukura līmeņa kontrolei asinīs (ja jums ir rezistence pret insulīnu vai diabēts).
Ja jūs meklējat samazināt savu ogļhidrātu devu, jūs joprojām varat ēst pupiņas, bet jūs mēģināt saglabāt uzmanību porcijām. Paturiet prātā, ka 1/2 tase kafijas pupiņu satur aptuveni 23 gramus ogļhidrātu. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, vēlēsities saglabāt daļu no vienas porcijas.
Vai jūs varat samazināt nātriju, mazgājot pupiņas?
konservi var kalpot kā ērti, lēti un noderīgi pārtikas avoti.
Tomēr šis ilgāks derīguma termiņš arī nozīmē, ka viņi bieži ir bagāti ar nātriju, kas darbojas kā dabīgs konservants.
Labās ziņas ir tas, ka pētījumi ir atklājuši, ka vienkārša pupiņu attīrīšana un skalošana var ievērojami samazināt nātriju. Dzeršanas pupiņas var samazināt nātrija daudzumu līdz 36 procentiem, bet skalošana un nosusināšana var samazināt nātrija daudzumu par 41 procentiem. Tādēļ, ja 1/2 tase pupiņu satur aptuveni 400 mg nātrija, pupiņas var iztvaikot un izskalot, un nātrija saturs var samazināt līdz apmēram 236 mg.
Picking and Storing Black Beans
pupiņas var iegādāties žāvētas vai konservētas. Ir izdevīgāk un veselīgāk iegādāties žāvētas pupiņas, kad vien iespējams.
Ja jūs pērkat konservētas pupiņas, pārliecinieties, ka pirms lietošanas to rūpīgi jāizskalo un rūpīgi jāizskalo.
Visvairāk žāvētās pupiņas pirms lietošanas jāuzsūc ar ūdeni. Mērcēšana mīkstina un rehidrē pupiņas, samazinot gatavošanas laiku. Turklāt mērcēšana palīdz noņemt dažas vielas, kas var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos un gāzi. Pirms vārīšanas izmetiet ūdeni.
veselīgi veidi, kā sagatavot melnās pupiņas
pupiņas var tīrīt un izmantot kā pārpalikumu vai paliek veselas zupās un čili kā olbaltumvielu bāzi. Tie pat var būt ceptu produktu, piemēram, brūnogļu un maizes, pievienošana olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Izmantojiet melnās pupiņas kā sānu ēdienu, kā sviestmaizi vai kartupeļu biezeni vai kā dārzeņu iegremdēšanu. Jūs varat arī pievienot pupiņas salātiem, sautējumiem un zupām papildu dzelzi, proteīnu un šķiedrvielu.
- Black Bean, Avokado un Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Black Bean Veggie Chili ar Bulgar
Vārds no Verywell
Black beans noteikti var būt veselīgs papildinājums gandrīz jebkurai diētai. Paturiet prātā, ka žāvētas pupiņas ir labāk, lai gan jūs varat skalot konservētas pupiņas, lai padarītu tās veselīgākas, ja ērtības ir faktors. Arī mēģiniet saglabāt daļu kontrolēt, bet priecājieties, kad izpētiet visus dažādos veidos, kā iekļaut melnās pupiņas jūsu ēdienreizēs.
