Vai vēlaties būt pārliecināts, ka jūs ēst pietiekami daudz olbaltumvielu katru dienu? Ja jūs zināt, cik daudz olbaltumvielu Jums vajadzīgs, tad jūs varat sākt izvēlēties augstu olbaltumvielu pārtikas produktus, kas to nodrošinās vislabāk. Kaut arī jūs varat uzreiz domāt par vistas, zivju un sarkanās gaļas kā olbaltumvielu avotu, jūs varat atrast proteīnu no augu avotiem, piemēram, pupiņām un sēklām.
Ātri skatoties uz gramiem olbaltumvielu gaļā, vistas un zivīm
Vienu unci gaļas vai bez ādas mājputniem ir aptuveni 7 grami olbaltumvielu, ja vārīti, vai 6 gramus olbaltumvielu par unci partijām, kas nosver pirms vārīšanas.
Zivīm ir nedaudz vairāk par 6 gramiem olbaltumvielu uz vienu unci.
Pārtikas protezēšanas vienības ir tādas, kas vislabāk atbilst 1 unce liesās liellopa gaļas, cūkgaļas, bez ādas mājputnu, zivju vai gliemeņu, nodrošinot apmēram 7 gramus olbaltumvielu. Tie ietver:
- 1 olu
- 1/2 unces riekstu vai sēklu
- 1 ēdamkarote riekstu sviesta
- 1/4 tase vārītas pupiņas, zirņus vai tofu
- 2 ēdamkarotes hummus
Ar šiem īpatņiem prātā, šeit ir apskatīt augsto -proteinprodukti ar proteīnu gramiem, kas parasti ir porcijās un pasākumos. Jūs redzēsiet, ka daži no tiem atšķiras no īkšķa vispārējā noteikuma.
Vistas un Turcija
Cāļi un tītari ir lieliski liesās proteīna avoti, īpaši, ja Jums ir ādas poras. 4 vaici vistas vai tītara daļa ir apmēram kāršu klāja izmērs un nodrošina 35 gramus olbaltumvielu. Pēc vārīšanas, jūs varat baudīt vistas aukstumu vai karstu, kā daļu no salātiem, sviestmaizītēm pati vai citos traukos. Var būt noderīgi pārbaudīt olbaltumvielu gramu sarakstu dažādās cāļu daļās.
- Cāļa krūtiņa (3,5 unces): 30 grami olbaltumvielu
- Vistas gaita (vidējais lielums): 10 grami olbaltumvielu
- Vistas skudrskābe: 11 grami olbaltumvielu
- Vistas spārns: 6 grami olbaltumvielu
- Vistas gaļa, vārīta (4 unces): 35 grami olbaltumvielu
- Turcijas krūtiņa, grauzdēta (4 unces): 34 grami olbaltumvielu
- Turcijas krūmu pusdienu gaļa, 1 šķēle (0,7 unces): 3,6 grami olbaltumvielu
Liellopu gaļa
Lielākajai daļai liellopu gaļas izcirtņu ir 7 grami olbaltumvielu uz unci. Jums nav ēst lielu daudzumu liellopa vai citu augstu olbaltumvielu pārtikas produktiem. Vienkāršs ceturtdaļas mārciņas hamburgers patty var nodrošināt lielāko daļu no jūsu olbaltumvielu vajadzību pēc dienas:
- Lielākā daļa liellopa gaļas gabalu: 7 grami olbaltumvielu par unci
- Hamburger patty (4 unces vai 1/4 mārciņas): 28 grami olbaltumvielu
- steiku (6 unces): 42 grami olbaltumvielu
Zivis
Zivis un vēžveidīgie ir labs olbaltumvielu avots, viens no tiem, kuru kultūras visā pasaulē paļaujas uz olbaltumvielu uzņemšanu. Taukainas zivis, piemēram, laši, tunci, skumbrijas un sardīnes, dod labvēlīgas omega-3 taukskābes. Tomēr bērniem un sievietēm, kas ir grūtnieces vai plāno grūtniecību, ir jāizvēlas no jūras dzīvniekiem, kuru dzīvsudraba piesārņojums ir zemāks.
- Lielākā daļa zivju fileju vai steiku ir apmēram 22 grami olbaltumvielu 3 1/2 unces (100 grami) vārītu zivju vai 6 grami uz unces
- Garneles (3 vienības kalpo): 18 grami olbaltumvielu
- tunzivju (6 unces var ): 40 grami olbaltumvielu
Cūkgaļa
Cūkgaļa var būt patīkams papildinājums jūsu uzturu, un tajā ir aptuveni tāds pats olbaltumvielu saturs kā liellopu gaļai un mājputniem. Jūs vēlēsities meklēt mazāku samazinājumu. Sālītas cūkgaļas produktiem, iespējams, ir vairāk sāls un cukura, nekā jūs varētu vēlēties savā uzturā.
- Cūkgaļas karbonāde (vidējais lielums): 22 grami olbaltumvielu
- Cūkgaļas čaula vai fileja (4 unces): 29 grami olbaltumvielu
- Šķiņķis (3 vienciparu ēdieni): 19 grami olbaltumvielu
- Cūkgaļas cūkgaļa (1 unce izejviela): 5 grami
- zemes cūkgaļa (3 unces vārītas): 22 grami olbaltumvielu
- Beacon (1 šķēle): 3 grami olbaltumvielu
- Kanādas stila bekons vai muguras bekona (1 šķēle): 5 līdz 6 grami olbaltumvielu
Olas un piena produkti
Tās izklāj dzīvnieku produktus, kas ir augsts proteīna saturs. Jūs varat atrast piena produktus, kuru tauku saturs ir mazāks, ja vēlaties to izvairīties. Lai arī tas nav piemērots vegānu uzturam, daži veģetārieši atļauj pienu un olšūnas un var izmantot tos kā olbaltumvielu avotu.
- Olbaltumviela (liela): 6 grami olbaltumvielu
- Piens (1 tase): 8 grami olbaltumvielu
- Biezpiens (1/2 tase): 15 grami olbaltumvielu
- Jogurts (1 tase): parasti 8 līdz 12 gramu olbaltumvielu (pārbaudiet etiķeti)
- Mīkstie sieri piemēram, Mozzarella, Brie, Camembert (1 unce): 6 grami olbaltumvielu
- Vidēji sieri, piemēram, Cheddar, Swiss (1 unce): 7 vai 8 grami olbaltumvielu
- Cietie sieri, piemēram, Parmesan (1 unce): 10 grami proteīna
pupiņas Ieskaitot sojas)
pupiņas ir galvenais olbaltumvielu avots veganiem un veģetāro diētu. Dažās no svarīgākajām aminoskābēm tās ir mazākas nekā dzīvnieku proteīna pārtikas produkti, bet, ja jūs ēdat diētu, kas satur dažādus augu avotus, jums visticamāk nebūs deficīta.
- Tofu (1/2 tase): 20 grami olbaltumvielu
- Tofu (1 unce): 2,3 grami olbaltumvielu
- Sojas piens (1 tase): 6 līdz 10 grami olbaltumvielu
- Lielākā daļa pupiņu, piemēram, melnā, pinto, lēcas utt. / 2 glāzes vārītas): 7 līdz 10 grami olbaltumvielu
- Sojas pupiņas (1/2 tase vārīti): 14 grami olbaltumvielu
- šķelti zirņi (1/2 tase vārīti): 8 grami olbaltumvielu
rieksti un sēklas
tāpat kā pupiņas, rieksti un sēklas ir daudz olbaltumvielu un var dot stimulu veganu vai veģetāro diētu. Ievērojiet, ka daudzums, kas vajadzīgs olbaltumvielu ekvivalenta nodrošināšanai, ir mazāks riekstiem un sēklām nekā pupiņām. Papildus olbaltumvielām lielākā daļa riekstu un sēklu nodrošina polinepiesātināto tauku, šķiedrvielu, minerālvielu (piemēram, magnija un kalcija), kā arī fitonetiem.
- Zemesriekstu sviests (2 ēdamkarotes): 8 grami olbaltumvielu
- Mandeles (1/4 tase): 8 grami olbaltumvielu
- Zemesrieksti (1/4 tase): 9 grami olbaltumvielu
- Indijas ogas (1/4 tase): 5 grami olbaltumvielu
- Pekanrieksti 1/4 tase): 2,5 grami olbaltumvielu
- Saulespuķu sēklas (1/4 tase): 6 grami olbaltumvielu
- Ķirbju sēklas (1/4 tase): 8 grami olbaltumvielu
- Linu sēklas (1/4 tase): 8 grami olbaltumvielu
Olbaltumvielas Pulveri
Proteīna olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums olbaltumvielu pulvera sastāvā ir atkarīgs no pulvera avota, tādēļ jums būs jāizlasa marķējums. Proteīna pulveri var izgatavot no sūkalu (piena) olbaltumvielām, olām, sojas, rīsiem, zirņiem un citiem avotiem. Daudzus proteīna pulvera veidus pārdod kultūristiem un sportistiem. Noteikti pārbaudiet etiķetes un izvairieties no nevēlamām piedevām.
Vārds no Verywell
Augsta proteīna pārtikas avoti ietver dažus no visdārgākajiem gaļas un zivju gabaliem, kā arī pupiņu, vistas un tunzivju konservu izvēli par budžetu. Izmēģiniet dažādus ēdienus ar augstu olbaltumvielu saturu un atklājiet daudzos veidos, kā tos varat izbaudīt.
