Lielākā daļa amerikāņu ziņo, ka viņi dod priekšroku mājās gatavotām maltītēm, bet, lai atrastu laiku, kur iepirkties un gatavot, bieži vien vislabāk nodos aicinājumos par picu piegādi. Saņemiet roku ar dažām vienkāršām stratēģijām, lai sagatavotu veselīgas maltītes daudz mazāk biedējošu. Šis ēdiena pagatavošanas un sasaldēšanas ceļvedis ir vērsts uz pieciem galvenajiem padomiem. Izmantojiet šīs stratēģijas, lai palīdzētu ietaupīt laiku, naudu un dažas kalorijas.
1 Izveidojiet plānu
Neliels plānojums var iet tālu. Nedēļas nogalē apsēdieties dažas minūtes un plānojiet ēdienreizes nākamajai nedēļai. Apsveriet savu grafiku un precīzi norādiet, kuras dienas jums ir laiks gatavot un kādās dienās jums tiks saspiests laiks. Vakariņās naktīs sekojiet tēmai un pārliecinieties, ka esat iegādājies papildus ēdienkartes atlikumus. Padarīt vienu nakti veģetāro, vēl vienu nakti vistu, un tad vienu zivīm un picu vai makaronu. Visgrūtākajām nedēļas naktīm vajadzētu būt zemas sagatavošanas vai bez iepriekšējas ēdienreizes – kaut kā lēnajā plīts vai spiediena katlā vai no saldētavas līdz mikroviļņu krāsnī.
Slow Cooker Cāļa Cacciatore
• 1,5 mārciņas bez kauliem bez ādas vistas gurniem
• ½ glāzi marinara mērci
• ½ glāzi vistas krājumu
• ½ sarkanās sīpijas, šķēlēs
• 1 krustnagliņa ķiploku, plānas šķēlēs
• 1 zaļo vai sarkano papriku, šķēlēs svaigs baziliks
• sarkanās piparu pārslas un Parmesan sieru, kas kalpo
Pievienojiet vistas ciskas, marināru, vistas krūtiņu, sīpolus, ķiplokus un papriku lēnas plīts. Pārklājiet un pavārs uz LOW 8 stundas. Ļauj atdzist 10 minūtes un garša garšvielām; ja nepieciešams, pievieno papildu sāli un virsū svaigu baziliku. Vajadzības gadījumā pasniedziet sarkanās piparu pārslu un Parmesan sieru.
2Soup It Up
Zupas var kalpot kā priekšā, vienai ēdienreizei, izmantojot visas sastāvdaļas. Tobijs Amidors, reģistrēts dietologs un Veselības miltu sagatavošanas pavārgrāmatas autors padara zupas partijas aizņemtiem nedēļām un samazina pārtikas atkritumus. "Ziemas mēnešos man patīk sasilšana zupa. Plus tas ir viegli ēdiens, lai sagatavotu divkāršu partiju un iesaldētu pārējo par aizņemtu nedēļu. Zupas ir arī labs veids, kā izmantot šos papildu dārzeņu lūžņus, piemēram, sirsnīgus lapu zaļumus un skvošu, kas var palīdzēt samazināt pārtikas atkritumus. "Šeit ir viena no Tobija laika taupīšanas receptēm:
Root dārzeņu un pupiņu zupa
- 1 iepakota glāze bērnu spināti
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 1 vidēja sīpolu, sasmalcināta
- 1 vidēja burkāna, sasmalcināta
- 1 selerijas kātiņa, sasmalcināta
- 1 vidēja pastinaka, sasmalcināta
- 1 vidēja rāceņa, sasmalcināta
- 1 (15 unce) var mazu nātrija pupiņas, nosusināt un izskalot
- 6 tases ar zemu nātrija dārzeņu buljonu
- 1 ēdamkarote mirin
- 2 lauru lapas
- ¼ tējkarote svaigi maltu melno piparu
Kausējiet spinātu lapiņas, tos sagrieziet un pēc tam sagrieziet lentēs. Ja nepieciešams, strādājiet partijās. Lielā kausiņā vidējā siltumā sildiet olīveļļu, līdz tā mirdz. Pievienojiet sīpolu, burkānu, seleriju, pastinaku un rāceņu un sautē, līdz sīpols ir caurspīdīgs, apmēram 4 minūtes. Pievienojiet pupiņas un samaisiet, lai tās apvienotu. Pievienojiet dārzeņu buljonu, mirin un lauru lapas, un samaisiet, lai tās apvienotu. Palieliniet siltumu līdz augstam un pievienojiet šķidrumu vārīšanās temperatūrai, tad samaziniet siltumu līdz zemam, pārklājiet kannu un uzkarsējiet līdz pupiņām, aptuveni 20 minūtes. Noņemiet un izmetiet lauru lapas. Samaisiet spinātu lentes un melnos piparus.
Recepšu autortiesības Toby Amidor, veselīgas maltītes sagatavošanas pavārgrāmata: vieglas un veselīgas maltītes, lai pagatavotu, ievilktu, satvert un iet, Rockridge Press, 2017.
3Get aprīkots
Ir grūti izveidot vieglu recepti bez pareizajiem rīkiem. Iegādājieties par pieejamām skavām, piemēram, čuguna pankūci, lielu plākšņu pannu un holandiešu krāsnī ar vāku, lai apgūtu mākslu, kas sastāv no viena ēdiena. Sagatavojiet lielu daudzumu tādu lietu kā, piemēram, grauzdētas vistas krūtiņas un brūnie rīsi, lai pirms ēdienreizes preparātu būtu minimāla.
Sheet Pan drumsticks ar saldo kartupeļu un brokoļu
- 6 vistas mucas
- 3 vidēji saldie kartupeļi
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- ½ tējkarotes kašiera sāls
- ¼ tējkarotes svaigi maltu melno piparu
- 2 tējkarotes žāvētas timiāna lapas
- 2 tases brokoļu florets
Uzkarsē krāsni līdz 450-F. Ielieciet lapu paneli ar alumīnija foliju un pergamenta papīra gabalu. Ievietojiet trumuļus vienā lapas pusē un saldos kartupeļus otrā pusē. Visu sezonu sajauciet ar olīveļļu, sāli, pipariem un garšvielu maisījumu. Vieta cepeškrāsnī un pavārs 25 minūtes. Atver cepeškrāsni un pievieno brokoļus saldo kartupeļu virsū; pagatavo vēl 10 minūtes. Pirms pasniegšanas ļauj atdzist 10 minūtes.
4Saldēt saldētavu
Saglabājot ēdienu saldētavā, ēdienreizes brīdī tiek brīdināts. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, pārliecinieties, ka jūsu saldētava atrodas pareizajā temperatūrā (0 grādi F) un izmantojiet speciāli norādītus saldēšanas maisus un konteinerus, lai aizsargātu pārtikas produktus. Daži no labākajiem iesaldētajiem priekšmetiem ir sagriezta maize, ceptu ziti vai cepta Parmesan cepti ēdieni, bērnu pārtikas biezeņi, vārītas pankūkas, mērces, sautējumi un čili.
iecienītākās 2-pupiņu čili
- 1 ēdamkarote rapšu eļļa
- 1 mārciņu zemes tītara krūtiņa vai papildus liesas zemes liellopu gaļa
- 1 ēdamkarote čili pulvera
- ½ tējkarote selerijas sāls
- 1 tējkarote zemes ķimenes
- ½ vidēja sarkanā sīpola, kubiņos sagrieztu
- 1 sarkano papriku, kubiņos
- 1 jalapeno pipari, smalki sagriezti
- ½ glāzes sasmalcinātus selerijas
- 1 krustnagliņas ķiplokus, maltas
- ½ tējkarotes kosher sāls
- 1 glāze vistas buljona vai ūdens
- 1 (28 oz) var sasmalcināt tomātus
- 1 (15 oz) var kubiņos tomātus
- 1 (15 oz) var melnās pupiņas, izskalotas un iztukšotas
- 1 (15 oz), var sarkanās pupiņas, skalotos un nosusina
- 1 tase saldētu kukurūzas graudu.
Siltuma eļļu lielā podā vai holandiešu krāsnī virs vidēja siltuma. Pievienojiet gaļu un pagatavojiet līdz brūnai. Pievienojiet čili piparus, selerijas sāli un ķimeņu. Tad pievieno sīpolus, papriku, seleriju un ķiplokus; sezonu ar sāli un sautē 5 minūtes. Samaisiet buljonu, sasmalcinātus tomātus un kubiņos sagrieztus tomātus un uzvāriet, tad samaziniet siltumu, lai uzvārītu. Maisiet pupiņas un kukurūzu, un laiku pa laikam maisot, atdzesējiet minūtēs.
5 Saglabājiet labu glabātuvi.
Ir daudz vieglāk gatavot veselīgas maltītes, ja jums ir pareizās sastāvdaļas. Saglabājiet jūsu pieliekamais krājumus ar skavām, piemēram, makaronu, konservētu tomātu, medu, kausētu auzu, konservētu tunci un konservētas pupiņas. Saglabājiet šos pārtikas produktus savā rīcībā, un veselīga maltīte ir tikai dažu minūšu attālumā.
tunzivju makaronu salāti
1 (5 unces) var izgriezt tunzivis ūdenī, iztukšots
1 (5 unces), var turēt baltā garspuru tunzivis ūdenī, žāvēt
½ glāzi sasmalcinātas selerijas
1 mazu ābolu, kubiņos sagrieztu
sulu ½ citrona
¼ glāzi majonēzi
¼ tējkarotes kašiera sāls
3 glāzes vārītas pilngraudu makaronu, atdzesētas
lielā traukā apvieno tunci, seleriju, ābolu, citronu sulu un mayo; sajauciet ar sāli un labi samaisiet, lai tos apvienotu. Toss gatavo tunci ar vārītu makaronu.
