Nav nekas labāks par kraukšķināšanu uz svaigas sulīgas ābola. Āboli ir viens no visbiežāk patērētajiem augļu veidiem, iespējams, to ērtības, garšas, daudzveidības un pieejamības dēļ. Pasaulē ir tūkstošiem pazīstamo ābolu šķirņu, tomēr Amerikas Savienotajās Valstīs aptuveni divdesmit vai vairāk ir pieejami komerciāli. Tās svārstās no krāsas (no sarkanas līdz zaļai līdz zeltainai), garšas (no saldā līdz tārpiņā līdz taupīgai) un tekstūras (no miltiem līdz kraukšķīgai līdz mīksta).
Mūsdienu uzglabāšanas paņēmieni padara ābolus pieejamus visa gada garumā, savukārt pīķa sezona ir rudenī.
| Ādas uztura fakti | |
|---|---|
| Apkalpes izmērs 1 vidēja izmēra kārta 3 "diametrs (182 g) | |
| Katram dekorēšanai | % Dienas vērtība * |
| Kalorijas95 | |
| Kalorijas no taukiem 3 | |
| Kopā tauki 0,3 g | 1% |
| Piesātinātie tauki 0 g | 0% |
| Polinepiesātinātie tauki 0g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 2mg | 0% |
| Kālijs195mg | 4% |
| Ogļhidrāti25.1g | 10% |
| Diētiskās šķiedras 4.4g | 18% |
| Cukurs 18.9g | |
| Proteīns 0.8g | |
| Vitamīns 0% C vitamīns 28% ○ Kalcijs 0% Dzelzs 6% | |
| Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
| Vienā vidējā ābīlī ir aptuveni 95 kalorijas un 25 grami ogļhidrātu (apmēram tādā pašā daudzumā kā divas maizes šķēles). Ja jūs mēģināt vērot savu ogļhidrātu devu, jūs varat izvēlēties nelielu (4 oz vai tenisa bumbu izmēra) ābolus, lai saglabātu jūsu ogļhidrātus līdz apmēram 15 gramiem aptuveni Viena porcija augļu. Un paturiet prātā, ka daži ļoti lieli āboli var turpināt tik daudz kā 35 vai vairāk gramu ogļhidrātu. | |
Veselības ieguvumi
Āboli satur daudz barības vielu, kas var sniegt labumu veselībai. Ēdot ābolus, mēģiniet ēst mizu, kas satur hromu, minerālu, kas ir svarīgs, lai palīdzētu veikt insulīnu. Insulīns ir hormons, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, ļaujot izmantot cukuru enerģijas iegūšanai.
Arī ābolu miza satur lielāku procentuālo daļu no fitonetiem, salīdzinot ar ābolu gaļu. Visbeidzot, pīlingi var palīdzēt sadegt, jo tajos ir šķiedrvielas.
Āboli ir arī lielisks šķiedras avots. Apmēram viena trešdaļa ābolu šķiedras ir šķīstošs, galvenokārt pektīns. Pētījumi liecina, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošām šķiedrām, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Diētis, kas bagāts ar šķīstošām šķiedrām, var palīdzēt izņemt no ķermeņa holesterīnu. Mērķis sasniegt vismaz 25 līdz 38 gramus dienā.
Svaigi āboli ir labs C vitamīna avots un lielisks kvercetīna avots, kā arī tiem ir daudz polifenolu.
Quercetīns ir fitoķīmiskais veids, kas pazīstams kā flavonoīds, kas atrodams ābolu ādā. Pētījumi un pētījumi ar dzīvniekiem, izmantojot šūnu kultūras, ir atklājuši, ka kvercetīns var palīdzēt aizsargāt pret dažiem audzējiem un palīdzēt iznīcināt vēža šūnas. Jo īpaši šie pētījumu veidi var norādīt uz iespējamu noderīgu iedarbību, taču tie nesniedz pierādījumus tam, ka šādu iedarbību var panākt cilvēkiem. Iepriekšējie pētījumi arī liecina, ka kvercetīns var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Āboli var arī pozitīvi ietekmēt baktērijas mūsu kolonās. Šī ir pētniecības joma, kurā tagad tiek pievērsta liela uzmanība.
Šķiet, ka veseli zarnas var palīdzēt novērst slimības un uzturēt labu veselību.
Ņemiet vērā, ka apstrāde āboliem samazina uzturvielu profilu, jo ievērojami lielākā daļa pudelēs iztukšoto skaidrās ābolu sulas lielveikalā satur tikai nelielu daļu no barības vielām, kas bija oriģinālajos augļos.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai pastāv barības vielu atšķirības starp šķirnēm?
Pirms apspriežot dažādas ābolu šķirnes, ir svarīgi atzīmēt, ka ābola izmērs ir galvenais kaloriju, ogļhidrātu, cukura un šķiedrvielu daudzuma noteicējs. Mēģiniet izvairīties no kolosāla izmēra āboliem, jo tiem var būt tik daudz ogļhidrātu kā divi vai vairāk porciju augļu, nemaz nerunājot par to, ka viņi, iespējams, ir audzēti, izmantojot ģenētiski modificētas sastāvdaļas.
Tā vietā izvēlieties nelielu ābolu, kas ir tenisa bumba izmērs. Un, ja jūs varat, iegādājieties bioloģiskos ābolus, jo āboli atrodas netīro desmitu sarakstā un pārvadā vairāk pesticīdu nekā citas augļu šķirnes ar biezākām ādām.
Dažādām ābolu šķirnēm būs tāds pats daudzums kaloriju, ogļhidrātu un šķiedras, ja to izmērs ir vienāds. Turklāt visiem tiem ir līdzīgi vitamīnu un minerālu profili. Tomēr, ja jūs ēst ābeļu ādu, jūs zaudēsiet kādu no hroma un lielu daļu šķiedrvielu un polifenolu (augu savienojumi, kuriem ir antioksidants), kas var būt sirds-aizsardzības un aizsargā pret noteiktiem vēzis.
Ir ierobežots pētījums par to, kāda veida ābols ir veselīgākais ēst. Bet mēs zinām, ka sarkano acu āboli satur antociānu, kas ir savienojumi, kas darbojas kā antioksidanti. Ja jums patīk sarkanie āboli, tas ir bonuss.
Ābolu ieguve un uzglabāšana
Izvēlieties ābolus, kas ir gludi bez plankumiem, mīkstajiem plankumiem vai zilumiem. Neapstrādāti vai puvuši āboli izstaro etilēna gāzi, kas var paātrināt citu produktu sabojāšanu, tāpēc tie nekavējoties jāiznīcina.
Saglabājiet ābolus ledusskapī. Pareizi uzglabāti āboli var ilgt līdz sešām nedēļām.
Izvairieties no mazgāšanas līdz tieši pirms lietošanas, bet pārliecinieties, ka tie ir labi mazgāti, lai noņemtu pesticīdus un vaskus.
Papildus svaigiem āboliem ābolus var iegādāties kā ābolus vai žāvētus ābolus. Izvēlieties ābolu, kam nav pievienots cukurs, un atzīmējiet žāvētu ābolu porcijas lielumu. Žāvēti augļi parasti ir vairāk kaloriju, jo tie ir koncentrēti.
sulu no āboliem izmanto, lai ražotu ābolu sidra etiķi, un tas var būt labs produkts, ko lietot gatavošanā. Patiesībā pētījumā, kas publicēts
Journal of Functional Foods atklājās, ka veseliem indivīdiem, kuri ir pakļauti 2. tipa diabēta riskam un kuri 12 nedēļu laikā ēst 8 unces Bragga organisko ābolu sidra etiķa dzērienu saldo Steviju, ievērojami samazinājās cukura līmenis tukšā dūšā nekā kontroles grupa. Autori iesaka pievienot tikai vienu ēdamkaroti divas reizes dienā, lai palīdzētu samazināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā. Lai gan ābolu sidra etiķis, visticamāk, nebūs cukura diabēta ārstēšanas līdzeklis (neviens ēdiens nav pieejams), mēģinot to neuztraucieties. Pārlejiet kādu no ābolu sidra etiķiem savā nākamajā salāti vai marinējiet to savā olbaltumvielā.
Veseli ābolu sagatavošanas veidi
Āboli ir ļoti daudzpusīga pārtika. Tās var ēst jebkurā diennakts laikā un iekļaut visos ēdienreizēs.
Karbonādējiet ābolus un iemērciet tos auzu mērcē ar kanēli, vai vislabākās pankūkas ar jogurtu un ābolu šķēlēs. Pārnakšņojiet dažus ābolus savā salāti pusdienās vai iekļaujiet ābolus savos sānu ēdienos, lai pievienotu olbaltumvielas, piemēram, ceptu vistu, tītaru vai cūkgaļu.
Ābolus izmanto arī dažādi cepti ēdieni, tostarp maize un deserti. Classic ēdienus, kas pagatavoti no āboliem, bieži sauc par
a la Normade.Cepšanas laikā ābolu var bieži izmantot kā tauku aizstājēju, pievienojot mitrumu un maigumu bez visu pievienoto kaloriju daudzuma.
Receptes ar āboliem
Ābolu tērauds Auzu pārslas
- Bietes, burkāni un ābolu sula
- Biešu un ābolu salāti
