Cilvēki ar HIV parasti ir daudz mazāk vingrinājumi nekā vajadzīgi, lai nodrošinātu optimālu veselību un mazinātu ilgtermiņa HIV infekcijas asociatīvo ietekmi, liecina Case Western Reserve University pētījums. Šķiet, ka tas it īpaši attiecas uz tiem, kam tas visvairāk vajadzīgs.
Saskaņā ar ziņojumu sievietes parasti izmanto vidēji 2,4 stundas nedēļā, savukārt vīrieši veica nedaudz vairāk par 3,5 stundām nedēļā.
Tomēr, kad staigāšana tika izslēgta no kārtības, likmes strauji samazinājās. Vidēji sievietes nedēļā veica mazliet vairāk par stundu, un, lai gan vīrieši parasti veica vairāk, viņi tomēr mazliet intensīvi strādāja.
atšķirīgi fiziskās sagatavotības mērķi
Cilvēkiem, kas dzīvo ar HIV, samazinātas fiziskās aktivitātes sekas bieži var būt dziļas, jo ilgtermiņa infekcija pati par sevi var izraisīt priekšlaicīgu tādu ar HIV nesaistītu apstākļu attīstību kā sirds slimība un osteoporozi (bieži 10 līdz 15 gadus pirms vispārējā populācijas).
Turklāt cilvēki ar HIV, kas vecāki par 50 gadiem, kuriem ir bijusi neliela fiziskā aktivitāte, ko nosaka tā dēvētais īstermiņa fiziskās veiktspējas akumulators (SPPB), kas ir 10 vai mazāk, ir pārsteidzoši palielinājies sešas reizes, salīdzinot ar nāves iestāšanās iespējamību HIV-negatīviem pieaugušajiem ar tādu pašu SPPB novērtējumu.
Pretēji tam ir skaidras priekšrocības no informētas fitnesa programmas, pat tiem, kam ir samazināta imūno funkcija, tostarp uzlabot lipīdu (tauku) līmeni; uzlabot insulīna rezistences marķierus (kas nosaka diabēta risku); uzlabojumi muskuļu izmērs un izturība, izšķērdēšanas vai svara zuduma seku mazināšana
- Sirds un asinsvadu funkcijas uzlabošana, sirdslēkmes un insultu riska samazināšana
- Pārskats par 12 dažādiem pētījumiem par treniņu ietekmi uz cilvēkiem ar HIV tika veikts ar pētniekiem Universitātes Vašingtona Sietlā.
- Tās mērķis bija izmērīt ne tikai aerobo un pretestības mācību ietekmi uz pētījuma populāciju, bet arī sniegt ieteikumus, kā izstrādāt programmas, kas paredzētas gan jaunām, gan vecākām grupām.
- Šos ieteikumus lielā mērā atbalstīja Amerikas sporta medicīnas koledža (ACSM), kas arī publicēja apmācību mērķus cilvēkiem, kas dzīvo ar HIV. To mērķis bija palielināt aerobo ietilpību, uzlabojot muskuļu muskuļu masu un izturību, nodrošinot progresējošu fitnesa līmeni un saglabājot izturību un locītavu izturību.
TIP 1: Balance Jūsu vingrinājumi
Nav svarīgi, vai esat jauns un veselīgs, vai ja esat vecāks un vājāks. Tas pat nav svarīgi, cik augsts vai zems jūsu CD4 skaits. Visiem cilvēkiem, kas dzīvo ar HIV, tiek apzināta treniņu programma, kurā ietilpst gan aerobikas, gan rezistences apmācība, koncentrējoties uz sasniedzamus mērķus, pastāvīgi attīstoties gan programmu laikā, gan intensitātē.
Neierobežo sevi ar visu aerobiku, visu jogu vai visas svara celšanas kārtību. Sajauciet to, lai panāktu ideālu līdzsvaru starp liesās muskuļu augšanu un paaugstinātu plaušu / kardiovaskulāro kapacitāti. Lai uzsāktu efektīvu fitnesa programmu, jātiecas uz šādiem mērķiem:
pieaugušajiem, kas ir 18 gadus veci un vecāki: no 30 līdz 60 minūtēm aerobos treniņos trīs dienas nedēļā kopā ar pretestības / izturības apmācību, iesaistot katru no piecām muskuļu grupām divas līdz trīs dienas nedēļā (sākot no trim 10 atkārtojumiem)
Gados vecāki pieaugušie ar metabolisma sindromu
(ti, vēdera aptaukošanās, augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis utt.): 45 minūtes aerobos treniņos kopā ar pretestības treniņiem (sākot no diviem komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem) trīs līdz piecas dienas nedēļā
- vecāki, vāji pieaugušie: no piecām līdz 60 minūtēm aerobās aktivitātes, kā panes, trīs līdz piecas dienas nedēļā kopā ar pretestības treniņiem trīs dienas nedēļā (15 līdz 20 minūšu sesijām)2. TIPS: meklējiet ekspertu padomus
- Pirms jebkuru fitnesa treniņu sākšanas konsultējieties ar atbilstošo profesionālo, lai pārliecinātos, ka esat uzsācis programmu, kas ir droša un piemērota ouTas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem ar metabolisma sindromu vai personām ar sliktāku veselību. Pirms programmas uzsākšanas ir stingri ieteicams tikties ar ārstu, lai apspriestu savus mērķus un nodrošinātu, ka nav nekādu šķēršļu veselības aizsardzībai, kas var radīt nevajadzīgu risku.
- Pat ja jaunāki, veselīgie indivīdi, pirms programmas (pat mājās) uzsākšanas, apspriežas ar sporta medicīnas speciālistu vai licencētu treneri. Tas ne tikai nodrošinās pareizu formu un sagatavošanu, bet arī ievērojami samazina ar vingrumiem saistītu traumu risku.Vecākiem, vājiem pieaugušajiem, meklējiet informāciju no sava ārsta, ideālā gadījumā veiciet skrejceliņu testu un nosakiet tā saukto VO2max, kas nosaka jūsu plaušu jaudu. Turpmākie apmeklējumi var noteikt uzlabojumus šajos sākotnējos marķieros un nodrošināt, ka jūsu mācību mērķi ir gan atbilstoši, gan mērķtiecīgi.
3. TIPS: izvēlies, kas jums ir piemērots.
Nav neparasti, ka cilvēki, kuriem ir vai nav HIV, vispirms pārcelsies uz ambiciozu "fit fit" rutīnu, lai sadedzinātu tikai mēnešus vai pat nedēļas. Cilvēkiem ar HIV, programmas neveiksmes visbiežāk saistītas ar šādiem trim faktoriem:
Minimālās nodarbības 20 minūtes vai mazāk
Procesa trūkums vingrinājumu intensitātē vai ilgumā
Neatbildētie sesijas
Lai to pārvarētu, pārliecinieties, ka sākat ar kas izaicina jūs, bet joprojām sniedz jums zināmu pārliecību par ievērojamu progresu. Vispirms vispirms izvēlieties darbību, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un pašreizējai apmācības jaudai.
Piemēram, jaunāki pieaugušie var vēlēties sākt ar jauktu krūšu kurvja preses, kāju pagarinājumu, kāju cirtas, plecu nospiedumu, lat pullldowns, bicep cirtas un tricep dips. Šajā grupā piemērotas aerobās iespējas var ietvert skriešanu, riteņbraukšanu, kāpšanas kāpšanu, skrejceļš vai grupas aerobikas klasi.
- Turpretī lielāki vai gados vecāki pieaugušie var vēlēties koncentrēties uz izokinētiskajām mašīnām, svēršanas mašīnām vai lodīšu mašīnām, kas nodrošina lielāku kontroli, vienlaikus uzsākot aerobikas programmu ar mazāku triecienu vai stacionāru riteņbraukšanu.
- TIP 4: Sāciet saprātīgi, progress vienmērīgi
- Kad ir izveidota fitnesa rutīna, pakāpeniski palieliniet intensitāti pirmajās sešās nedēļās, cenšoties sasniegt šādus intensitātes mērķus:
Jaunāki pieaugušie:
Mērķis palielināt sirdsdarbības ātrumu par 50 līdz 85 procentos no atpūtas bāzes aerobikas vingrinājumiem, vienlaikus palielinot pretestības treniņu no trīs līdz četrām grupām ar lielāku masu, bet mazākos atkārtojumos (no četriem līdz astoņiem reps).
Pieaugušie ar metabolisma sindromu:
Mērķis palielināt sirdsdarbības ātrumu par 60 līdz 90 procentiem no sākotnējā stāvokļa aerobikas vingrinājumi, palielinot pretestības treniņu no 10 atkārtojumiem 15 reizes un vēlāk – divas reizes uz trim.
Vecāki, vāji pieaugušie.
- Mērķis palielināt aerobās aktivitātes intensitāti (ko mēra ar jūsu VO2max), pakāpeniski palielinot laiku, pārejot no vingrojumu programma bez svara līdz vienam ar svaru PADOMS 5: Stretch, Stretch & Stretch
- neatkarīgi no tā, vai tas ir jauns vai vecs, vienmēr nodrošiniet, ka jūs sniedzat savu sev ir pietiekami daudz laika izstiepties pirms un pēc katras sesijas, ideālā variantā no 10 līdz 15 minūtēm. Tas ne tikai palīdz novērst ievainojumus, bet arī novērš ilgstošu elastības zudumu, kas bieži vien saistīts ar smagām mācībām (piemēram, pleciem uz priekšu, ķermeņa locītavu stiprinājumu). Maiga joga – kā arī yin joga, kas pēdējos gados ir kļuvusi populāra, var būt ideāls papildinājums informētām fitnesa programmām, kuras abas koncentrējas uz elastīgumu un pakāpenisku atbrīvošanos no saspringtiem muskuļiem, locītavām un saistaudiem. Tas jo īpaši attiecas uz gados vecākiem pieaugušajiem, kuri vismaz sākumā var nespēj iesaistīties drošākos pretestības veidos.
- TĪKLS 6: Nepārtrauciet Ilgstoša, ilgstoša darbība vairāk nekā 90 minūtes nav ieteicama un faktiski var būt pretrunā ar jūsu mācību mērķiem. Bieži vien cilvēki pieņem, ka lielāki muskuļi vai spēcīgāka aerobikas un pretestības apmācības programma radīs lielāku imūno funkciju. Tas vienkārši nav tā.
Kaut arī vingrinājums ir drošs ikvienam, kam ir HIV, neatkarīgi no vecuma grupas vai infekcijas stadijas, fiziskā aktivitāte patiešām neietekmē ne cilvēka CD4, ne vīrusu slodzi. Patiesībā pārmērīga apmācība var palielināt hronisku iekaisumu, kas ir daudzu priekšlaicīgu komplikāciju dēļ, kas saistīts ar ilgtermiņa HIV infekciju.
Elastības zudums, locītavu bojājumi, insulīna rezistences palielināšanās (kortizola līmeņa paaugstināšanās dēļ) un testosterona līmeņa pazemināšanās ir tikai dažas no pārmērīgas apmācības sekām. Steroīdu lietošana tikai savieno šīs bažas. Vienmēr uzsākiet vingrojumu programmu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, lai sasniegtu mērķus ilgtermiņā.
