Roll over Pilates vingrinājums nav tik slavens, ka cilvēkiem ir grūtības, jo roll up, bet apgāšanās ir sarežģīts un nedaudz sarežģīts uzdevums. Kad visas apgāšanās daļas apvienojas, tas ir brīnišķīga stiepes, mugurkaula locītavas, līdzsvara, vēdera kontroles un elpas koordinēšana. Tālāk norādītie padomi palīdzēs jums pārvarēt spēku, jo tas var būt spēcīgs, plūstošs uzdevums.
Ja jūs nezināt, kā apgāzties, skatiet instrukcijas par pārklājumu uz paklāja.
1. Silda Roll Over
Roll out ir trešais uzdevums klasiskajā Pilates vingrinājumu secībā. Tomēr jums ir jāpārliecinās, ka esat pietiekami iesildīts, lai to izdarītu. Pārnest uz nākamo simtu, kas sasildīs jūsu kodolu, un roll-up sāks izskaidrot mugurkaulu, bet laba uzkarsēšana pirms laika palīdzēs daudz. Sienas noliekšana, atbalstīta atgriešanās, un kaķu govs ir laba izvēle.
2. Kā mainīt roll Over
Jūs varētu izvēlēties pārveidot apgāšanās, izmantojot padziļināšanos apakšējā abs, lai nedaudz paceltu gurnus un roll tos uz leju. Jūs varat izdarīt šo uzdevumu ar saviem ceļiem nedaudz saliektu, ja tas ir ērtāk. Jūs varat arī ievietot salocītu dvieli vai zemu spilvenu zem jūsu gurniem, lai sniegtu sev mazu impulsu, līdz jūs veidojat spēku. Gurnu čokurošanās un atslāņošanās.
3. Izmantojiet jūsu vēdera muskuļus, kas atrodas apgāšanās
. Tas ir vilinoši izmantot jūsu kāju dinamiku, lai augšstilbos augšup un augšā, bet tas nav tas, kas notiek.
dziļums vēdera muskuļu liekšķere padara pārvietošanās darbu. Divu kāju apakšējā / pacelšanās ir labs uzdevums, lai sagatavotu apakšējo abs uz apgāšanās, kā arī.
4. Izmantojiet pleca stabilitāti
Tas ir liels taustiņš, lai apgāztu: stabilizējiet plecus. Šeit mēs koncentrējamies uz vēdera izturību un stiept gar muguru un gurnu šķipsnām, bet , kas ietaupa dienu, ir turot krūtis atvērtas, plecas stingri uz paklāja, un rokas un plaukstu rokas muguras nospiests stingri grīda.
Ja neesat to izdarījis, izmantojot šo koncepciju, kas jums strādā, sāciet tagad. Jūs pat varat iedomāties, ka vienlaikus spiežot roku un roku uz leju un prom no jums, kad kakls sasniedz garu citā virzienā.
5. Sakiet mugurkaulu
Ir 26 muguras skriemeļi. Ritošā virsū tev jāiet cauri katram no tiem, ceļā uz augšu, un katra no tām noliek pa vienu pa ceļu uz leju. Dažreiz apgāšanās pārveido cilvēkus nervozos, lai viņi paceļos un noliecās, bet jūs varat pavadīt laiku, lai atrastu mugurkaula atvēršanu un pagarināšanu, kas ir iespējama. Tas nozīmē, ka jūsu barjeras atbalstītā krūtīs būs mīkstinoša līkne, kad jūs roll uz augšu un uz leju. Neuztraucieties ar pāri kājām. Apgāšanās darbosies ar prasmēm, kas iegūtas no daudziem ķermeņa vingrinājumiem, piemēram, krūškurvja pacelšanas, simts, savilkšanās, mugurkaula stiept un daudz ko citu; tas ir tikai apgriezts.
6. Palikt jūsu rāmī.
Tas ir vilinoši iegūt nedaudz apgrūtinošu to, kas ar potenciālo momentu un visu, kas ritini un unrolling, bet kontrolē savu formu, kā jūs roll over. Atverot kājas, tie tiek atvērti tikai plecu platumā. Kad jūs apgāzties, jūsu gurni vairs nav tālāk par pleciem. Nekādos apstākļos nelieciet uz kakla.
7. Elpa, ritms un plūsma – izmantojiet Pilates principus
Visi Pilates vingrinājumi ir informēti pēc Pilates principiem, bet dažiem ir tikai tas, ka visi no viņiem strādā kopā, lai strādātu vispār. Pārcelšanās ir viena no šīm kustībām. Ja jūs varat iegūt elpu, kas jums strādā, tas veicinās koordināciju, ritmu un plūsmu vingrinājumā, kas padarīs to saprātīgu dziļākā līmenī.
