Circuit apmācība ir efektīva, izaicinoša formu kondicionēšana, kas attīsta izturību, aerobikas un anaerobās izturības, elastības un koordinācijas visu vienā treniņā. Tas ir viens no nedaudzajiem fiziskās sagatavotības veidiem, kas ir pierādīts, ka vienā un tajā pašā vingrināšanas sesijā efektīvi attīstās gan spēks , gan kardiovaskulārā fiziskā aktivitāte.
Termins "ķēdes treniņš" apraksta treniņa struktūras struktūru, nevis veikto uzdevumu veidu.
Tas parasti sastāv no vairākiem vingrinājumiem vai treniņu stacijām, kas pabeigtas pēc kārtas, ar minimālu atpūtas laiku starp. Circuit rutīnas ļauj sportistam vai trenerim izveidot bezgalu skaitu treniņu un pievienot dažādas parastās apmācību programmas.
Lai gan shēmas rutīnas ir līdzīgas intervāla apmācības kārtībai, pastāv dažas būtiskas atšķirības. Piemēram, ķēdēs vienā sesijā ir iekļauti dažādi īslaicīgie vingrinājumi. Intervāla apmācība parasti koncentrējas uz vienu vienīgo nodarbību (parasti izturības uzdevums, piemēram, braukšana, riteņbraukšana, peldēšana, airēšana uc) sesijas laikā. Vingruma intensitāte dažādās treniņu sesijās atšķiras.
labi izveidota shēma nodrošina līdzsvarotu treniņu, kas vērsta uz visām muskuļu grupām un stiprina kardiovaskulāro izturību. Circuit rutīnas var arī izstrādāt, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību, kas bieži notiek sportistiem ar vienu sportu, kuri veic vienu un to pašu veida vingrinājumus katru dienu.
Tas var arī nodrošināt augstas intensitātes, prasmju apmācības sesiju vai augstas kaloriju degšanas treniņu īsā laika periodā. Ķēdes arī nodrošina perfektu pārrobežu treniņu papildinājumu jebkuram sportistam.
Circuit apmācība ir ideāli piemērots gan progresīviem sportistiem, gan iesācējiem, jo to var samazināt katra sportista spējai.
Circuit kārtība ir ātra, efektīva un jautri.
Kā izveidot Circuit Training Rutīnas
shēmas rutīnas parasti sastāv no apmēram 10 vingrinājumi veikti 60 sekundes katra ar 15 sekundes atpūsties starp. Sportisti izpilda vienu, divus vai trīs ķēdes posmus, pamatojoties uz viņu fitnesa līmeni un mērķiem.
Pabeigt dažādus pretestības vingrinājumus un augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus ātri pēc kārtas var uzlabot gan izturību, gan izturību. Tiem, kas ir īslaicīgi, trīs vai četras 20 minūšu sesijas nedēļā aizpildīšana ir efektīvs veids, kā attīstīt un uzturēt visas sporta iespējas. Izmantojiet šīs vadlīnijas, lai izveidotu savu ķēdes treniņu:
- izveidojiet savu ķēdi ar astoņām līdz 12 vingrinājumiem vai stacijām, kas mērķē uz visu ķermeni.
- Veikt katru uzdevumu 30-90 sekundes, ļaujot sev 15 līdz 30 sekundes atpūsties starp katru staciju.
- koncentrēties uz muskuļu spēku, palielināt vingrinājumu pretestību un atpūtas laiku starp stacijām. Tas ļaus jūsu muskuļiem pilnībā atjaunoties starp katru vingrinājumu.
- Lai vairāk koncentrētos uz kardiovaskulāro izturību, samaziniet vingrinājumu intensitāti katrā stacijā, palieliniet katrā stacijā pavadītā laika ilgumu un saīsiniet atpūtas apjomu starp stacijām, lai nepārtraukti paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
Veselības un drošības padomi
- Circuit apmācība ir pietiekami droša, lai veiktu divas līdz četras reizes nedēļā. Tā kā tajā ir iekļauti tik intensīvi izturības mācību vingrinājumi, starp sesijām, kas strādā ar vienām un tām pašām muskuļu grupām, ir vismaz 48 stundas.
- Izmantojiet svarus, pretestības joslas un citu aprīkojumu, kas ļaus jums veikt vingrinājumus uz visu laiku, vienlaikus nodrošinot izaicinājumu.
- Kad jūsu fitnesa spējas uzlabojas, palieliniet fiziskās aktivitātes grūtības vai nu palielinot vingrinājumu laiku, palielinot izmantoto svaru vai pretestību, pievienojot grūtāk sagatavotus darbus vai samazinot laiku, kāds jums ir starp stacijām.
- koncentrēties uz muskuļu spēku, palielināt pretestību vingrinājumi katrā stacijā un atpūtas laiku starp stacijām, lai ļautu pilnīgai muskuļu atjaunošanai starp katru vingrinājumu.
- Lai vairāk koncentrētos uz kardiovaskulāro izturību, samaziniet vingrinājumu intensitāti katrā stacijā, palieliniet katrā stacijā pavadīto laiku un saīsiniet atpūtu starp stacijām, lai nepārtraukti paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
Kāpēc Circuit Training ne vienmēr darbojas
Lai gan ķēdes treniņš ir izdevīgs lielākajai daļai sportistu, tas nav risinājums visām jūsu apmācības vajadzībām. Circuit apmācība var uzlabot sirds un asinsvadu fitnesa un izturību, jo īpaši nodarbības iesācējiem. Tas neaizstāj aerobo izturības treniņu vai uzlabo aerobo spēku.
Izturības treniņu programmas vēl efektīvāk attīstās aerobikas fitnesa nekā ķēdes mācību programmas. Lai panāktu maksimālu izturību un aerobo spējas, ir skaidrs, ka elitāriem izturības sportistiem, piemēram, velosipēdistiem vai stūriem, vēl arvien ir nepieciešams apmācīt viņu sportu.
