Piedāvājot vairāk veģetāriešu iespējas jūsu ģimenei var šķist neiespējams uzdevums, bet ar dažiem noderīgiem padomiem jūs varat pātagu veidot zvaigžņu veggie-orientētus ēdienus, kamēr ģimene lepni uzmundrina jūs.
Veidojot veselīgu veģetāro recepti, ir vajadzīgas zināšanas par to, kādas uzturvielas ir vajadzīgas. Pirms mēs nonākam pie dažām pamata receptēm, kuras jūs varat apmierināt ar ikviena vēlmēm, mēs redzēsim, ko viņiem vajadzētu piedāvāt.
Tikšanās ar uzturu, kas nepieciešama ar veģetārie receptes
Katrs bērns var gūt labumu no barības vielām augu barības uzturā. Lai gan "veģetāro" definīcijā nav vienotas definīcijas, jūs noteikti vēlaties pakļaut kiddo vairāk nekā frī kartupeļiem.
ēšanas dažādu augu izcelsmes pārtikas produkti ļauj palielināt šķiedrvielu, kā arī vitamīnus un minerālvielas, piemēram, vitamīnus A, C, folātu, kāliju un magniju. Augu pārtikā ir arī daudzi antioksidanti, kas aizsargā no šūnām, taču ir svarīgas uzturvielas, kuras var nokrist ceļa malā.
Bērniem, kas strādā veģetāro diētu, dažas no vissvarīgākajām barības vielām, kas jāuzsver, ir dzelzs veselīgai asinīm un kaulu veidošanai kalcijs un D vitamīns. Dzelzs: meklējiet dzelzi no pupiņām, lēcām, rozīnēm, tofu un veseliem graudiem.
- Ēdiena gatavošana čuguna virtuvē var palīdzēt arī palielināt uzņemšanu.
- Ēdiet šos dzelzs bagātinātos pārtikas produktus kopā ar C vitamīnu no augļu un augļu sulām, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos.
- Esiet uzmanīgs uz pastām, graudaugiem un citiem produktiem, kas parasti tiek stiprināti ar dzelzi.
- pietiekamam kalcijam un D vitamīnam: ✓ iegūtu pienu no kalcija un D vitamīna, piemēram, ar zemu tauku saturu pienu, jogurtu un sieru.
Izvēlēties piena aizstājēju bez piena produktiem, piemēram, sojas vai mandeļu pienu, ja kādam no jūsu ģimenes ir jāizvairās no piena.
- Meklējiet kalcija avotus, kuriem nav nepieciešama govs, piemēram, tumši lapu zaļumi.
- Protein Predicament
- Viens jautājums, ko lielākā daļa vecāku jautā, ir "kā es varu pārliecināties, vai manam dēlam / meitai ir pietiekami daudz olbaltumvielu?" Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem ir vajadzīgi apmēram 20 grami olbaltumvielu dienā. Augu bāzes olbaltumvielu izvēle ir bagāta, un pārtikas produkti, piemēram, pākšaugi un rieksti, piedāvā veselīgu tauku un šķiedrām bagātu ogļhidrātu devu kopā ar muskuļu veidojošo proteīnu. Ja bērna barībā tiek iekļautas olas un piena produkti vai piena produkti, tie var arī palīdzēt ar olbaltumvielu uzņemšanu, turklāt tie piedāvā lieliskus kalcija un D vitamīna avotus.
Jūs varat sasniegt (un bieži vien pārsniegt) šo mērķi – 20 gramus dienā ēdot ar olbaltumvielām bagātu pārtiku visu dienu. Brokastu olu (7 grami), ēstriekstu ar 1 tasi sojas piena (8 grami) kā uzkodu un ½ tasi rīsu un pupiņu pasniegšanas vakariņām (8 grami) vakariņām sniegs, piemēram, 23 gramus.
5 Receptes Success
Veiksmīga veģetāro ēdienu gatavošana ir visu izpildi – lai bērni satraukti par ēdienu gatavošanu, un viņi iepriecināsies par ēšanu. Novietojiet dārzu vai pieskarieties vietējo zemnieku tirgum, lai labāk izbaudītu to, no kādām sastāvdaļām nāk. Ieviest dažādas krāsainas iespējas, lai viņi nevarētu palīdzēt, bet būtu ieinteresēti izmēģināt un eksperimentēt ar dažādām lietām, ko augiem var piedāvāt.
1) Olu-teicama brokastis
Olas ir viens no augstākās kvalitātes olbaltumvielu iespējām, ko jūs varat atrast. Šie zelta dzeltenumi ir piepildīti ar antioksidantiem, piemēram, luteīns redzei un omega-3 taukiem veselīgai smadzenēm. Izgatavojiet šo vienkāršo olu trauku, lai apceptu brokastis vai viegli nedēļas nogales vakariņas (bērni vienmēr satraukti par "brāļa").
kalpo 1
2 lielas olas
¼ glāzi sasmalcinātu dārzeņu (papriku, brokoļi, spināti, sēnes)
- 2 ēdamkarotes sasmalcinātas sieru
- Košers sāls un melnie pipari
- Sildiet nelielu nonstick āķu pusi vidējā siltumā un izsmidziniet ar nonstick vārīšanas aerosolu. Mazā bļodā noslaukiet olas un sajauciet ar sāli un pipariem
- Pievienojiet olas un dārzeņus, lai pannā un skrimpētu apmēram 1 minūti
2) Kvinoa salāti
Šī superfood ir vienas pieturas iepirkšanās par svarīgām barības vielām, jo tā ir iepildīta ar šķiedrvielām, dzelzi, folātiem un magniju. Kvinoja var būt Sagatavojušies kā graudi, bet ir ievārījums, kas iepildīts ar olbaltumvielām. Izbaudiet pusdienās vai vakariņās, ar ko sagrieztus sīkus dārzeņus, olu eļļas mērci un sasmalcinātus riekstus.3) Deconstructed Broccoli and Tofu Stir-Fry
Jauktas pārtikas pilskalns, piemēram, mazuļi, var būt stresa jaunam ēdētājam, un tas var pat atturēt viņus no tā mēģināt. Mēģiniet atdalīt sastāvdaļas uz plāksnes, tāpat kā šajā receptē. Grauzdēts tofu nodrošina olbaltumvielu un kalpo ar brūnie rīsiem vai rīsu nūdeles pilnvērtīgai maltītei.
kalpo 2
½ bloka papildu firma tofu (7 unces)
2 ēdamkarotes rapšu eļļas, sadalīti
2 ēdamkarotes zema nātrija sojas mērce, sadalīti
- 1 tējkaroti svaigi rīvētu ingveru
- 3 tases brokoļu florets
- Uzkarsē krāsni līdz 425F. Slīžu tofu ievieto koduma izmēra gabaliņos un iztukšo papīra dvieli; uzmanīgi nospiediet, lai noņemtu lieko ūdeni. Ievietojiet tofu lapu pannā, nogrieziet ar 1 ēdamkaroti katras rapšu eļļas un sojas mērces un labi izskalojiet, lai pārklātu.
- Cep 20 līdz 25 minūtes (pagriežot vienu reizi) līdz zeltaini brūnai. Uzglabāt atlikušo eļļu lielā pankūka vai vokā, pievienojiet ingveru un ļaujiet gatavot aptuveni 25 sekundes. Pievienojiet brokoļus un atlikušo sojas mērci. Sajauc cepīt, līdz brokoļi tiek pagatavoti (apmēram 7 minūtes).
- 4) pildīti cepti kartupeļi
Bērni patīk būt iesaistītiem maltītes laikā, un ceptais kartupeļu bārs ir jautrs veids, kā sajaukt mazu roku pie vakariņu galda. Viena no labākajām lietām par šīm spuds ir tā, ka tās var tikt ceptas uz priekšu. Izmēģiniet šo recepti mazkaloriju kartupeļu ādām vai vienkārši novietojiet pupiņu pupiņas, sasmalcinātu sieru, tvaicētus dārzeņus, kubiņos sagrieztu avokado, salsu un grieķu jogurtu un ļaujiet šiem mazajiem izdomājumiem izlemt, kādas vakariņas izskatīsies.
5) Hummas plāksne.
Apvienojiet krāsainu dārzeņu, olīvu, pilngraudu pita vai rīsu kūku un dažu kubu ar zemu tauku saturu sieru, un jūs esat sapulcējuši barojošu maltīti, netīruši podu vai pannu. Hummus nodrošina gan olbaltumvielas, gan veselus taukus, tādējādi veicinot biezu slāpēšanu un divstāvu skursteņus. Hummu var izgatavot no visiem dažādiem pupiņu veidiem, un jūs varat eksperimentēt, pievienojot citas dārzeņus, piemēram, saldo kartupeli, edamamu vai bietes, kādas ir šajā krāsainā sarkanā bietes hummu receptē.
