Squat variācijas par Buns gurniem un augšstilbiem

1 Basic Squat

Squats ir viens no labākajiem zemākā ķermeņa vingrinājumi jūs varat darīt. Kāpēc Viens no iemesliem ir tas, ka squats ir daudzsuendrošs, kombinēts vingrinājums, kas vērsts uz visiem galvenajiem muskuļiem apakšējā ķermeņa, gurnu, glute un augšstilbiem.

Šī versija, kurai nav nepieciešama svara vai aprīkojuma (izņemot krēslu), ir lieliska iesācējiem, ikvienam, kam ir ceļu problēmas, vai tiem, kuriem ir liekais svars, un tiem ir nepieciešams mazliet lielāks atbalsts.

Tas ir arī lieliski piemērots ikvienam, kurš vēlas pievienoties savai dzīvībai vairāk funkcionalitātes, jo tas atdarina kustības, kuras mēs darām katru reizi, kad mēs sēdējam vai piecelamies.

1. Uzlieciet krēslu tieši aiz muguras un stāviet priekšā, noapaļojot ar pleciem vai pleciem.
2. Līgums abs un saglabāt tos cieši, kad jūs saliekt ceļgaliem un lēnām tupēt uz krēslu.
3. Nosūtiet augšstilbu atpakaļ, vienlaikus paturot galvu uz augšu un taisni taisni. Jūs varat pagarināt rokas, ja tas palīdz līdzsvarot.
4. Īsi sēdiet krēslā un pēc tam pieslēdziet glutes, lai paceltu no krēsla un sāktu pagarināt kājas.
5. Pilnīgi pagariniet kājas, līdz atgriežaties stāvoša stāvoklī, bet neaizbāzieties ceļgalos.
6. atkārtojiet to 1-3 komplektiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem.
7. Lai attīstītos, tupiniet, kamēr jūs vienkārši peldējat virs krēsla, bet nesēdat visu ceļu uz leju. Jūs varat arī turēt svaru papildu intensitātei.
8. Pārliecinieties, vai sūtiet mugurā atpakaļ, lai izvairītos no ceļa sāpēm.

2Squat ar vienu hanteles

Kad esat spējīgs paveikt vairāk nekā 16 krēslu krēsliem, ir pienācis laiks progresēt un pievienot izaicinājumu saviem laukiem. Viena no iespējām ir turēt hanteles (vai spilventiņu, kā attēlots šeit), kad jūs tupināt, kas ir lielisks veids, kā pievienot intensitāti, neuzliekot nekādu papildu slodzi uz mugurkaula (kā turot squats zemāk). Lūk, kā to izdarīt:

1. stāvēt ar kājām hip- vai plecu platumā.
2. Turiet vidēji smagu hanteli pie ķermeņa, ieročus taisni un elkoņus viegli salocītu.
3. salieciet ceļgalus un nolaidiet tukšu. Apstājieties, kad jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī vai pirms jūs zaudējat dabisko muguras muguru.
4. Noslēdziet glutes un kājas, vienlaikus stabilizējot savu ķermeni ar spēcīgu torsu.
5. Lēnām stāvēt atpakaļ uz augšu bez bloķēšanas ceļiem un atkārtot 1-3 komplektiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

3Squat ar hanteles

Vēl viena hanteļa tīrradņa versija ietver turēt divus hanteles. Jūs varat turēt tos pie sāniem, kā parādīts attēlā vai tieši virs pleciem. Hanteļu hanteles ir tikai viens veids, kā pievienot intensitāti treniņiem un veidot muskuļus glutes, gurnus un augšstilbiņus. Lūk, kā to izdarīt:

1. stāvēt ar kājām hip- vai plecu platumā.
2. Turiet vidēji smagus hanteles katrā rokā tieši ārpus augšstilbiem vai ar rokām, kas ir izliektas virs pleciem.
3. salieciet ceļgalus un nolaidiet tukšu. Apstājieties, kad jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī vai pirms jūs zaudējat dabisko muguras muguru.
4. Apakšā kustības, pārliecinieties, ka jūs ņemat jūsu gurni atpakaļ, it kā jūs gatavojaties sēdēt krēslā. Izvairieties no ceļa locīšanas, lai tie iet uz priekšu.
5. Noslēdziet glutes un kājas, vienlaikus stabilizējot savu ķermeni ar spēcīgu torsu.
6. Lēnām stāvēt atpakaļ uz augšu bez bloķēšanas ceļiem un atkārtot 1-3 komplektiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

4Barbell Squat

Barbell squats ir intensīvāka ieslodzīto versija, kas prasa vairāk darba no lielākajiem muskuļiem organismā, glutes.

Barbell squats ir lielisks papildinājums treniņam, ja jūs tos darāt pareizi. Ievietojot svaru uz pleciem, liela daļa no šīs slodzes novieto arī jūsu mugurkaulā, tādēļ uzmanieties, pievienojot svaru pleciem. Lūk, kā to izdarīt:

1. stāvēt ar kājām hip- vai plecu platumā.
2. Uzlieciet stienīti tieši virs pleciem uz trapeces muskuļiem (t.i., plecu daļu "gaļīgā"). Ja jūtaties neērti, varat izmantot spilventiņu, lai aizsargātu muguru.
3. salieciet ceļgalus un nolaidiet tukšu. Apstājieties, kad jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī vai pirms jūs zaudējat dabisko muguras muguru.
4. Noslēdziet glutes un kājas, vienlaikus stabilizējot savu ķermeni ar spēcīgu torsu.
5. Lēnām pacelieties atpakaļ, neaizslēdzot ceļgalus, un atkārtojiet 1-3 komplektus no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

Uzmanieties, veicot šo uzdevumu pirmo reizi. Sāciet ar vieglu svaru, kuru jūs varat viegli apstrādāt, un, pirms pārejiet uz smagākiem stienīšiem, iegūstiet perfektu formu.

5Smith mašīna Squat

Smith Machine nūju var būt lielisks papildinājums jūsu treniņu rutīnas. Smita mašīna sastāv no plaukta ar balstu stieni, kas virza uz augšu un uz leju tērauda skrūvēm. Vajadzības gadījumā ir drošības ķēžu turētāji, kas nepieciešamības gadījumā nozvejas svaru, un tas ir lieliski piemērots tiem, kuri vēlas pacelt smagos, bet tiem nav ērti.

Smita mašīna tupēt ir līdzīga tālsarkanai, bet jums vajadzētu to pilnveidot, pārvietoties un attīstīt līdzsvaru un justies izmantot, pirms pāriet uz Smith Machine. Lūk, kā to izdarīt:

1. stāvēt ar kājām hip- vai plecu platumā.
2. Uzlieciet stieni uz trapeces muskuļu pleciem (t.i., plecu daļu "gaļīgā"). Paturiet prātā, ka daži Smith Machines samazinās baru svaru, un daži neuztraucas, pievienojot svaru pirmo reizi.
3. salieciet ceļgalus un nolaidiet tukšu. Apstājieties, kad jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī vai pirms jūs zaudējat dabisko muguras muguru.
4. Noslēdziet glutes un kājas, vienlaikus stabilizējot savu ķermeni ar spēcīgu torsu.
5. Lēnām stāvēt atpakaļ uz augšu bez bloķēšanas ceļiem un atkārtot 1-3 komplektiem no 10 līdz 16 atkārtojumiem.

Viena piezīme: ir zināmas domstarpības par Smith Machine un to, ka daži uzskata, ka ķermenis aizņem nedabisku kustību, kas var izraisīt traumas un nelīdzsvarotību. Veicot dažādus treniņus, jūs varat saglabāt savu ķermeni līdzsvarotu un spēcīgu.

6Plie Squat vai Wide Squat

Plie Squat vai plaša tupēšana ietver izmaiņas kāju izvietojumā, kas palīdz mērķa kāju muskuļus dažādos veidos.

Plecu laukumā, piemēram, jūs ievietojat nedaudz vairāk iekšējā augšstilba nekā tradicionālajos prātos. Ja jums ir nepieciešams jauns izaicinājums, tas var būt jauka variācija, lai pievienotu savu rutīnu. Vienkārši uzmanieties, kad nolaižat un tikai iet tik tālu, cik vien iespējams. Lūk, kā:

1. sākas ar plašu nostāju ar pirkstiem pie komfortabliem leņķiem. Jūsu ceļgaliem būs jāsaskaņo ar pirkstiem, tāpēc neaiziet pārāk tālu.
2. Lai pievienotu svaru, jūs varat turēt hanteles augšdelmās, vienu hanteli priekšā vai ar stieni uz pleciem vai aiz galvas.
3. salieciet ceļgalus un nolaižieties uz tupēt, turiet ceļus kopā ar pirkstiem, abs kontrasta un muguras taisni.
4. Tikai samaziniet tik zemu, cik vien iespējams, neapdraudot elastību vai līdzsvaru.
5. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, neaizbloķējot ceļgalus.
6. Atkārtojiet 1-3 komplektus 10-16 reps.

7Front Barbell Squat

Priekšējais stienis tupēt ir tāds pats kā citi tupēt variācijas, izņemot svara izvietojumu.

priekšā tupēt, stienis balstās uz plecu priekšpuses, tur atrodoties vietā, šķērsoot ieročus virs stieņa vai ar nepietiekamu roktura, kā parādīts attēlā.

Pārvietojot svaru priekšā no jums, nevis aiz muguras, jūs maināt savu smaguma centru un tādējādi mainīt vingrinājumu uz kvadrociklu. Ņemot vērā to, ka jūs turat svaru, jums vajadzēs izmantot vieglāku svaru šai versijai nekā tradicionālajam stienīšu tupelēm. Lūk, kā to izdarīt:

1. stāvēt ar kājām hip- vai plecu platumā.
2. Uzlieciet stieni plecu priekšpusē un krustojiet ieročus virs stieņa, lai to noturētu vietā vai izmantotu nepietiekamu saķeri, vienkārši pieskarieties plaukstas locītavām.
3. salieciet ceļgalus un nolaidiet tukšu. Tā kā jūs turat ķermeņa svaru, jūsu ķermenis paliek vertikāls, un jūs, iespējams, nevarēsit tupēt tik zemu, tādēļ rūpēties, lai netiktu apdraudēts jūsu līdzsvars.
4. Līgums glutes un kājas lēnām stāvēt atpakaļ uz augšu bez atslēgas ceļgaliem un atkārtot 1-3 komplekti 10-16 atkārtojumiem.

8Wall sēž

sienas sēdēšana ir nedaudz atšķirīga no tipiskām squats, jo jūs turat statisku vai isometric pozīciju uz noteiktu laiku, nevis strādāt ar visu kustību diapazonu.

Tas ir lielisks uzdevums, ko jūs varat darīt jebkurā vietā bez jebkādām ierīcēm, kas palīdzētu jums izveidot izturību apakšējā ķermenī. Lūk, kā to izdarīt:

1. stāvēt pie sienas (apmēram 2 pēdas priekšā) un noliecieties pret to.
2. Slīdiet uz leju un nometiniet kājas, līdz jūsu ceļgali atrodas aptuveni 90 grādu leņķī (vai tuvu, kā jūs varat saņemt) un turiet, saglabājot abs contracted, 20-60 sekundes.
3. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu, turiet tupus pie dažādiem leņķiem, lai strādātu apakšējā ķermeņa dažādos veidos.
4. Lai pievienotu intensitāti, turiet svarus, izspiestu bumbu starp ceļgaliem vai sienas nostiprina ar kāju pacēlājiem.

9 Vienpiedziņas sveces

Vienkājis tupēt ir uzlabota vingrinājums, un jums vajadzētu rūpēties, ja to dara pirmo reizi.

Visu savu ķermeņa svars vienā kājā patiešām izaicinās jūsu līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus pievienojot intensitāti jūsu vingrinājumiem. Šī versija ir parādīta ar atbalsta vingrinājuma bumbu, kas vēl vairāk rada problēmas bilancē. Lūk, kā to izdarīt:

1. Novietojiet treniņu bumbu aiz muguras pret sienu un noliecieties pret to.
2. Nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes, pārvietojot labo pēdu tuvāk vidu, lai iegūtu līdzsvaru.
3. Noslēdziet labās kājas muskuļus un, paceljot kreiso kāju, nolaižiet tukšu (tikai tik zemu, cik jūs varat pārvaldīt). Jūs varat atpūsties rokas pret sienu, ja jums ir nepieciešams pievienot līdzsvaru.
4. Piespiediet atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet visus reps uz labās kājas pirms pāri sāniem.
5. Tas ir grūts uzdevums, tādēļ praksē bez bumbas un turot uz kaut ko līdzsvaru.

10 Izvēloties savu sveces un drošu sacensību

Ātrie padomi, kā izvēlēties sveces

• Ja jūs vienkārši mēģināt iegūt spēcīgu un veselīgu vai varbūt zaudēt svaru, jebkura veida squat darīs.
• Ja esat iesācējs, vislabākais veids, kā iet, ir sākot ar ķermeņa svara izmitināšanu un lēnām pārvietojoties līdz svērtajam squats.
• Kad jūs saņemat labu pie tā, jūs varat sākt ar vairāk uzlabotas variācijas (priekšējie squats, stienis squats, un vienkāju squats).
• Visur, kur jūs sākat, tupēšana ir lielisks uzdevums, kas darbosies ikvienā jūsu zemākās ķermeņa pusē.

Padomi drošai ermoizēšanai

1. Saglabājiet svaru pāri potītēm un turiet papēžus uz grīdas visā kustībā.
2. Saglabājiet ceļus atbilstoši pirkstiem.
3. Atcerieties nosūtīt gurnus atpakaļ, nevis ceļus uz priekšu.
4. Visu treniņu laikā atstājiet plecus atpakaļ, dabisku arku apakšējā daļā un galvu un kaklu neitrālā pozīcijā.