Jūs atradīsiet daudz padomus, lai stiprinātu locītavu muskuļus, lielos un spēcīgos mutes muskuļus. Tomēr zinātniskā izpēte ķirurģijas un sporta ėermeĦa terapijas žurnālā palīdz noskaidrot dažus neskaidrības par "labākajiem vingrinājumiem", ko parasti izmanto rehabilitācijas vai terapijas apstākĜos.
Šī pētījuma autori izmantoja elektromiogrāfiju, lai kvantitatīvi noteiktu un salīdzinātu signāla amplitūdu, jo gluteus maximus un gluteus medius muskuļus atlaida, lai noteiktu, kuri terapeitiskie vingrinājumi visefektīvāk pieņem darbā glutes.
Gluteus muskuļu nozīme
Tas nav pārsteidzoši, ka vāji glutes var izraisīt dažādas problēmas, tai skaitā muguras, gūžas, un ceļgala sāpes un ievainojumus. Bet tas, kas ir pārsteidzoši, ir tas, cik daudz cilvēku, pat rekreācijas sportisti, ir vāji sāpīgi.
iemesls ir tas, ka mūsdienās daudzi no mums pavada daudz laika, sēžot. Ilgāku laika posmu sēž var izraisīt saspringtus, saīsinātus gūžas locītavu un balsenes šķelčus, kā arī vājus glutes, kas nedarbojas pareizi. Sportisti ar zemākas miesas bojājumiem, kas apmeklē fizioterapeitu, bieži dodas mājās ar vingrinājumu sarakstu, lai saņemtu glutes. Šis pētījums palīdz noskaidrot, kuri no šiem vingrinājumiem patiešām darbojas.
Glute aktivācijas salīdzināšana kopējā vingrinājumā
Pētnieki izmērīja gluteus maximus un gluteus medius faktisko muskuļu aizdegšanos kopējo gluteus rehabilitācijas un terapeitisko vingrinājumu laikā. Izmantojot elektromiogrāfiju, viņi varēja noteikt, kuras kustības aktivizēja sešstūra muskuļus līdz visaugstākajam procentiem. Šie rezultāti var palīdzēt sporta medicīnas speciālistiem, fizioterapeitiem un pat sportisti izlemj, kuri vingrinājumi jāiekļauj vai jānokrīt no rehabilitācijas, pirmsdzemdību vai pamata apmācības programmas. Šo vingrinājumu galīgais mērķis ir panākt, lai glutes pareizi ugunā, veidotu spēcīgu aizmuguri, novērstu sāpes vēdera lejasdaļā un uzturētu pareizu saskaņošanu un biomehāniku.
Pamatojoties uz šo pētījumu, vingrinājumi, kas radīja vislielāko elektromiogrāfisko aktivitāti Gluteus medius un gluteus maximus, ietver dažus pamata mācības, ko ikviens var darīt ar mazu vai bez aprīkojuma.
Best Gluteus Maximus vingrinājumi vingrinājumiem
Šie vingrinājumi rada vislielāko electromyographic aktivitāti procentos gluteus maximus muskuļu grupā.
- Viena gājiens: 59 procenti aktivācijas
- Viena kājiņa: 59 procenti aktivācijas
- Sānu, priekšējās un šķērseniskās lunges: aktivācija no 41 līdz 49 procentiem
Labākie gurķu vingrinājumi Gluteus Medius
Šie vingrinājumi rada vislielāko elektromiogrāfijas aktivitāti gluteus medius muskuļu grupā.
- Gūžas nolaupīšana uz sāniem: 81% aktivēšana
- Viena kājām pieskaršanās: 64% aktivēšana
- Sānu josla gājiens: 61% aktivizēšana
- Viena kājas nogurums: 58% aktivācija
Glute aktivizēšanas vingrinājumu plānošana regulāri
Atkarībā no jūsu vispārējiem fiziskās sagatavotības mērķiem , jūs varat izmantot šo informāciju dažādos veidos. Jūs varat veikt visus vingrinājumus rotējoši, lai iegūtu dažādas kustības, vienlaikus mērķējot uz glutes. Vai arī jūs varat koncentrēties uz vingrinājumiem saraksta augšpusē, lai iegūtu visvairāk "sprādziena par jūsu buksu" un palielinātu muskuļu spēku maksimāli un izolēti.
Balstoties uz rezultātiem, viengājiena tramplīns un viena kājas nospriegošanas vingrinājumi ir labs visaptverošs veids, kā vienlaikus mērķēt gan uz gluteus maximus, gan medius.
Lai novirzītu gluteus medius, veiciet sānu gūžas nolaupīšanu. Tas ir visefektīvākais veids gluteus medius stiprināšanai, kam ir būtiska nozīme, lai noturētu gurnus un iegurņa stāvokli. Tas ir svarīgs un bieži aizmirst ceļš, lai novērstu celmu sāpes. Īsāk sakot, ikviens var gūt labumu no pievienotās gūžas nolaupīšanas uz viņu rutīnas.
Virspuses lunge un lunge ar vērpjot ir vēl divi vingrinājumi, kas var palīdzēt, lai novērstu un rehabbing zemākas ķermeņa sāpes un sāpes. Veicot lēnām un ar kontrolētu kustību, lunges novieto locītavās mazāku stresu un parasti ir vieglāk un drošāk nekā ploometriskās lekt vingrinājumi vai dziļi vienas kājas squats.
Viena kājas piezemēšanās
Viena kājām izstiepjošās lauku sugas veido 59% aktivāciju gluteus maximus un 64% aktivācijas gluteus medius, ja jūs pareizi lietojat vienu.
2Single Leg Deadlift
Pētnieki atklāja, ka viengabala kāju noslīdējums radīja 59% aktivāciju gluteus maximus un 58% aktivāciju gluteus medius.
3Lunges
Sānu, priekšējās un šķērsvirziena lunges pētījumā tika iegūti no 41 līdz 49 procentiem aktivācijas gluteus maximus.
4Lateral Band Walk
Saskaņā ar pētījumu, sānu joslā ejot ražo 61 procentiem aktivācijas gluteus medius.
5Side-Lying Hip Abduction
Pētījums atklāja, ka sānu guļus gūžas nolaupīšana ražo 81 procentiem aktivācijas gluteus medius.
