Zivis un vēžveidīgie ir piemēroti veselīgam līdzsvarotam uzturam, jo tie satur daudz olbaltumvielu un minerālvielu, un tajās parasti ir zems kaloriju un piesātināto tauku daudzums . Faktiski zivis vismaz divas reizes nedēļā ir lielisks papildinājums jebkuram diētam, pat sievietēm, kas ir grūtnieces.
Bet ir viena problēma, un tā ir potenciāla toksicitāte dzīvsudrabam. Labā ziņa ir tā, ka ne visas zivis un jūras veltes satur tādu pašu daudzumu vai dzīvsudraba koncentrāciju, un ir daudz sugu, kuras var droši lietot. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un ASV Vides aizsardzības aģentūra (EPA) testē un kontrolē dzīvsudraba līmeni visās zivīs un jūras veltēs, ko šeit pārdod ASV, un šādas 16 sugas ir vieni no zemākajiem dzīvsudraba un var brīvi izlietot.
Tas attiecas tikai uz zivīm un jūras veltēm, ko pārdod veikalos; tajā nav zivju, kuru jūs varētu nozvejot vietējos ūdeņos. Tātad, ja jūs uztraucas par konkrētām medījamo zivju sugām, sazinieties ar savas valsts Dabas resursu nodaļu vai meklējiet informāciju par uzturvērtības informāciju Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamentā (USDA) Pārtikas sastāva datu bāzēs.
1 Anchovijas
Anšovi var likt jums domāt par picas vai ķeizara salātiem, bet svaigus anšovus var grilēt vai izmantot receptēs, kuras sauc par sardīnēm. Anšoviem ir arī augsta omega-3 taukskābes, olbaltumvielas, vitamīni un minerālvielas.
2 Atlantijas makrele
Makreles bieži kūpina vai konservē, bet svaigas skumbrijas filejas var arī grilēt vai cep. Bez omega-3 taukskābēm, makreļai ir augsts vitamīns B-12, niacīns, selēns, magnijs, dzelzs un kālijs, kā arī tam ir pietiekami daudz olbaltumvielu.
3 Kuģis
Sams parasti tiek sagriezts un cepts, bet to var arī pagatavot uz grila vai cepeškrāsnī. Sms ir ne tikai zems dzīvsudraba, tas ir lielisks olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, un tajā ir zems tauku un kaloriju daudzums.
4Clams
Gliemenes atrodamas daudzos gardos ēdienos, ar varbūt vislabāk pazīstamajiem ir kūtsmēslu biezzupa. Sinepes var pasniegt kā ēstgribu vai kā daļu no galvenā trauciņā, un tiem ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.
5Crab
Krabis ir ļoti universāls. Konservētu krabju gaļu var izmantot krabju kūku un dažādu veidu pildīšanai. Vai arī jūs varat baudīt krabju kājas kā ēdienu. Krabju gaļa ir lielisks olbaltumvielu, minerālvielu, folātu un B-vitamīna avots.
6Crawfish
Vislabāk pazīstams kā galvenā sastāvdaļa, kas ir vēdera eļļā, vēži vai vēži, izskatās kā maz omāri, bet tie ir zemāki dzīvsudraba nekā omāru. Crawfish ir daudz olbaltumvielu, minerālvielu un B kompleksa vitamīnu.
7Freshwater Trout
Saldūdens forele, piemēram, varavīksnes forele, ir maiga balta zivs, kas ir augsts omega-3 taukskābēs, olbaltumvielās, kalcijs, magnijs un niacīns. Tas ir garšīgi cepts.
8Haddock
Haddock vai scrod ir saldūdens zivis, kas ir saistīts ar mencām, bet pikša mēdz būt mazāk dzīvsudraba nekā mencas, un to var aizstāt lielākajā daļā receptes, kas prasa mencu vai citu balto zveju. Pikša ir teicami zemu tauku satura olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
9Herring
Siļķes bieži marinē un pasniedz ar krējumu kā ēstgribu, bet šīs mazās zivis var arī pagatavot uz grila, cepeškrāsns vai plīts. Siļķes ir bagātas ar omega-3 taukskābēm un ir lielisks olbaltumvielu, kalcija, magnija, kālija, niacīna, B-vitamīna un selēna avots.
10 Austrumi
Austeres ir lielisks olbaltumvielu un minerālvielu avots, īpaši cinks un dzelzs, un tie piedāvā dažas omega-3 taukskābes. Tos var pasniegt neapstrādātu kā ēstuvu vai kā sautējumu vai galveno ēdienu.
11Pollock
Pollock ir tajā pašā ģimenē kā menca, bet, piemēram, pikša, pollaka ir zemāka dzīvsudraba. Pollock ir viegla sīkstais zivs, ko var izmantot jebkurā receptē, kurā tiek pieprasīts mencas, un tas ir lielisks olbaltumvielu, minerālvielu un B komplekso vitamīnu avots.
12Salmon
Lašus, jo īpaši konservētos lašus, ir zems dzīvsudrabs. Un tas ir labi, jo laši ir viens no labākajiem omega-3 taukskābju avotiem. Laša steikus un filejas var cep, grillēt, sautēt vai apbāzt. Vai arī jūs varat saglabāt laša varonu ar rokām, lai laša salātus vai sviestmaizes. Lasis ir arī daudz olbaltumvielu, magnija, kālija, niacīna, vitamīna B-12 un vitamīna A.
Sardīni
Sardīnes ir mazas zivis, kuras jūs parasti atradīsiet kārbās. Viņi bieži tiek pasniegtas ar krekeriem kā uzkoda. Dažos veikalos varat arī iegādāties svaigas sardīnijas, grillēt, cept vai smēķēt. Sardīnes ir arī labas jums. Viņi ir iekļauti omega-3 taukskābēs, D vitamīns, niacīns un kalcijs.
14Scallops
ķemmīšgliemenes ir garšīgi mīkstās mērces mīkstmieši, kas ir piemēroti jūsu uzturā. Diviem lieliem ķemmīšgliemeniem ir tikai 21 kalorija, un tie ir lielisks olbaltumvielu un minerālvielu avots. Pasniedziet visu ķiploku ķemmītes ar nelielu citronu un kaperiem, lai tos noturētu zemu.
15Shrimp
Garneles, iespējams, ir vispopulārākais jūras veltes veids, un to ir viegli atrast gandrīz katrā restorānā un pārtikas veikalā. Tas ir zems dzīvsudraba un labs olbaltumvielu avots, bet arī ir maz kaloriju. Tas ir tikai tad, ja jūs maize un ceptu garneļu vai kalpotu kā zeltainais. Cepiet, grilējot vai vāriet, un pasniedziet to ar vienkāršu kokteiļu mērci.
16Tilapia
Tilapia ir vēl viens saldu zivju veids, kam ir arī daudz olbaltumvielu, B-kompleksu vitamīnu un minerālvielu, kas ir līdzīgi kā citi sīkstoši. Tilapia ir arī labs D vitamīna avots. Nodrošiniet to tāpat, kā jūs ēdat kādu balto zivju.
Zivis, kas ir visaugstākās no dzīvsudraba
Ja jūs meklējat, lai apturētu prom no dzīvsudraba, izvairieties no okeāna zivīm, piemēram, ķekaru makreles, haizivis, zobenzivis, tilefish un lielacu tunzivs. Tie mēdz būt visaugstākā līmeņa dzīvsudraba piesārņojums.
