Zinātniskie pētījumi ir nepārliecinoši – viņi nevar pierādīt, ka šķiedra samazina resnās zarnas vēža risku, tomēr viņi arī nevar pierādīt, ka tas nav. Kā jūs zināt, vai vajadzētu skaitīt gramus šķiedras vai ne?
Gadu desmitiem pētījumu ir sniegusi pretrunīgas atbildes uz šo jautājumu. Apakšējā līnija: Fiber ir labs jums, neatkarīgi no tā, vai tas samazina jūsu resnās zarnas vēža risku.
Pat tad, ja kādreiz zinātne galīgi secina, ka uztura šķiedrvielas neietekmē jūsu resnās zarnas vēža risku, tas palīdzēs samazināt augsta holesterīna, aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un dažu gremošanas traucējumu risku. šķiedru veidi
Pētījumi, kas veicina augsta šķiedrvielu diētām, lai samazinātu jūsu resnās zarnas vēža risku, viss ir kopīgs – tas nav tikai šķiedrvielu daudzums, ko ēdat, bet gan veids. Protams, jūs varat uzņemt kastīti rafinētu graudu, kurā šķiedrām un barības vielām ir novietotas atpakaļ (ti, stiprinātas) vai pat pop dažas šķiedrvielu tabletes, taču daži pētījumi apgalvo, ka tie neizteiks jūsu resnās zarnas kā tik laimīgu, kā ēst reāls darījums no dabas.
Vairāk pārdomātas domas: ja jūs saņemat visu uzturā esošo šķiedrvielu no piedevas, jūs nezināt par šķiedrvielu pārtikas dabiskajām priekšrocībām. Augļi un dārzeņi ir bagāti ar antioksidantiem, mikroelementu vielām un fitoķīmiskajiem preparātiem, un visi tiek pierādīti, ka tie veicina veselību.
Kas ir šķiedra?
Rupšana, lielākā daļa, "šķiedra" (ja jūs dzīvojat otrā dīķa pusē) ir tādas pašas jēdziena noteikumi: uztura šķiedrvielas. Dabīgās šķiedras ir nesatraujama augu pārtikas daļa.
Šķīstošs pret nešķīstošu
Diētiskās šķiedras tiek klasificētas kā šķīstošas vai nešķīstošas. Centieties, lai netiktu iesaiņota kāda šķiedra, kuru jūs ēdat, tikai koncentrējoties uz to, lai iegūtu jauku abu veidu maisījumu.
Veselīgu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, lēcām un veseliem graudiem, ēd veselīgu sajaukumu.
piemēri ir šādi: Šķīstošā šķiedra ir daļēji sagremojama un izkārnījumos ir želatīns jūsu resnās zarnās. Tas palēnina gremošanu un var palīdzēt samazināt holesterīnu.
Graudi
- Lielākā daļa dārzeņu
- Nešķīstoša šķiedra nav viegli sagremojama un cauri jūsu resnās zarnas daļai gandrīz nemainās. Tas paātrina gremošanu un "nomāc jūsu ķebļus", bet neietekmē holesterīnu.
- Nešķīstošās šķiedras piemēri ir šādi:
- Lielākā daļa augļu
Pupas, lēcas
- Sēklas un rieksti
- Graudi
- Visi trīs graudu veidi ir veseli, rafinēti un stiprināti (uzlaboti). To nemainītajā dabiskajā stāvoklī visām graudu šķiedrām ir trīs pamata slāņi: œ Endosperms – vissliktākais slānis. Satur ļoti maz šķiedrvielu.
dīglis – vidējais slānis. Satur mērenu šķiedru.
šķiedra – ārējais slānis. Satur augstu šķiedrvielu un mikroelementu saturu.
- veseli graudi satur visus trīs slāņus, kas nozīmē, ka tiem ir visaugstākā šķiedrvielu un uzturvielu saturs. Tie gandrīz nemainās no ražas līdz galdam. Rafinētais graudi ir atbrīvoti no klonu un dīgļu plēves, atstājot tikai aromātisku un mazāk šķiedrveida endospermu. Stiprinātie graudi ir atbrīvoti no to dabīgajiem slāņiem, un ķīmiskās šķiedras un uzturvielas tiek piestiprinātas atpakaļ uz graudu.
- Zinātne saka, ka vismaz pusei no mūsu ikdienas graudiem jābūt veseliem graudiem. Veseli graudi ietver:
- pilngraudus
veselas auzas
brūnos vai savvaļas rīsus
- putraimiņus
- popkornus
- kvinoja
- griķus
- rafinētos graudus atradīsiet labībā, pārstrādātajā pārtikā, baltajos rīsos un baltās maizes. Tie nodrošina mazu uztura šķiedrvielu daudzumu un dažreiz ir daudz kaloriju.
- Neatkarīgi no graudiem, jūs varat iegūt daudz dienas šķiedras no pupiņām, augļiem un dārzeņiem. Viens ābols, banāns, apelsīns vai burkāns satur apmēram 2 līdz 3 gramus šķiedrvielu. Kartupeļiem (ādai), kukurūzai un brokoļiem ir nedaudz vairāk šķiedrvielas, aptuveni 4-5 grami atkarībā no jūsu kārtainā lieluma.
- vārītas pupiņas un vīģes ir pilnas šķiedras; ½ tasi vārītu pupiņu vai tikai trīs vīģes (žāvētas) nodrošina 8 vai vairāk gramus šķiedrvielu.
Slota Jūsu Colon
Fiber spēlē pāris būtiskas lomas, jo tā ceļo pa savu gremošanas traktu:
Palielina peristaltiku – izkārnījumu kustība caur kolu. ↔ Palīdz regulēt zarnu kustības.
Slaucīt toksīnus no jūsu resnās zarnas.
Absorbē kairinātājus, piemēram, no gremošanas orgānu iekaisuma skābēm.
- Padara jūs jūtos "pilnīgi" ilgāk un var palīdzēt kontrolēt svaru.
- Binds ar holesterīnu un samazina sliktu holesterīna līmeni asinīs
- Cik man vajag?
- Vidēji šķiedras ieteicamā dienas nauda (RDA) atšķiras starp vīriešiem un sievietēm un ir atkarīga no personas vecuma. Vīriešiem, kuri ir vecāki par 50 gadiem, katru dienu jācenšas sasniegt vismaz 38 gramus šķiedrvielu. Sievietēm no 50 gadu vecuma ir vajadzīgs apmēram 25 gramus šķiedrvielu dienā. Vīriešiem un sievietēm vecumā virs 50 gadiem ir vajadzīgs nedaudz mazāk šķiedrvielu – vīriešiem – 30 grami dienā un sievietēm – 21 grams dienā.
- Glutenu izaicinājumi
- Ja jums ir celiakija vai jebkura lipekļa nepanesība, nekad nebaidieties. Jūs joprojām varat palielināt šķiedrvielu diētu; tomēr jums būs jāizvairās no dažiem lipekļa bagātinātiem graudiem, piemēram, miežiem, kviešiem un rudziem. Ir daudz šķiedrveida pārtikas produktu, kas nav lipekli, tostarp:
augļi
dārzeņi
zirņus
putraimu
- amarants milti
- ja rodas šaubas, konsultējieties ar savu ārstu par šķiedrvielu palielināšanu savā uzturā. Brīdinājuma vārds: nepalieliniet šķiedru devu pārāk ātri vai vēdera uzpūšanos, gāzes un krampjus var sekot. Līdz ar šķiedrvielu pievienošanu lēnām, jūs vēlaties palielināt savu ūdens daudzumu. Lai gan hidratācijas prasības atšķiras no cilvēka uz cilvēku, vidusmēra cilvēks katru dienu pieprasa astoņas, 8 unces glāzes ūdens.
