1Starptautisku uzlabotu ķermeņa stiprināšanas vingrinājumi
Gūžas ir lielas, svara nesošas locītavas, kas katru dienu ir pakļautas ievērojamam stresam. Ja Jums ir gūžas sāpes, dažiem vienkāršiem punktiem un vingrinājumiem var būt pietiekami, lai palīdzētu samazināt vai novērst jūsu sāpes. Reizēm jums var būt nepieciešami vairāk uzlabotiem gūžas nostiprināšanas vingrinājumi, lai palīdzētu maksimāli palielināt gūžas spēku un uzlabot funkcionālo mobilitāti.
Gūžas, ceļgala un potīšu dažus atkārtotus sastiepumus var izraisīt vājums gūžas un mugurkaula muskuļos. Daudzas plašas braukšanas traumas un sportiskas traumas var izraisīt gurnu vājums. Uzlaboti gūžas spēka vingrinājumi var būt viena no jūsu vingrojumu sastāvdaļām, kas var palīdzēt uzlabot gūžas spēku, samazināt sāpes un uzlabot savu vispārējo sportisko sniegumu.
Pirms uzsākt jebkuru vingrojumu programmu, pārliecinieties, ka esat sazinājies ar savu ārstu un fizioterapeitu, lai nodrošinātu, ka treniņš ir piemērots jūsu īpašajam stāvoklim un lai iemācītos labākos vingrinājumus.
Viena kājas tilts
Lai veiktu vienas kājas tiltu, gulēt uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem un kājām stāvot uz grīdas. Iesaistiet vēdera muskuļus, iztaisnojiet vienu kāju un paceliet to apmēram 15 collas. Turot tievu vēderu un kāju uz augšu, lēnām paceliet sēžamvietas, līdz jūs izveidojat tiltu ar savu ķermeni. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet šo vingrojumu 10 kopējiem atkārtojumiem vienā kājā un pēc tam veiciet 10 atkārtojumus ar otru kāju.
Šis vingrinājums ir lieliski, lai strādātu ar gūžas muskuļiem, kas paplašina un nolaupa gūžu. Vienas kājas tilta laikā tiek apstrīdēti arī vēdera muskuļi un balsenes muskuļi.
2Ball Bridges
Lai veiktu bumbu tiltu, jums vispirms ir nepieciešams iegūt terapijas bumbu. Jūs parasti to varat iegādāties vietējā sporta veikalā. Ja jums ir problēmas atrast to, sazinieties ar savu fizioterapeitu un viņš vai viņa var palīdzēt. Terapijas bumbiņas ir dažādos izmēros. Visizplatītākie izmēri ir 55, 65 un 75 centimetri.
bumbu tiltu izpilda guļot uz muguras ar kājām, kas balstās uz bumbu. Pievelciet vēdera muskuļus un lēnām paceliet sēžamvietas, līdz izveidojat tiltu ar savu ķermeni. Bumba rada nestabilu virsmu, tāpēc esiet gatavi justies, ka jūsu gūžas un siržu muskuļi strādā. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet. Atkārtojiet šo uzdevumu 10 atkārtojumos.
Bumbiņu tilts apgrūtina gurnu paplašinātāju un nolaupītāja muskuļus, kā arī vēdera muskuļus.
Kad esat apguvis bumbu tiltu, varat vēl vairāk apstrīdēt gūžas muskuļus, veicot nākamo vingrinājumu: lodgalvas tilts ar ceļa locīšanos.
3Ball tilts ar ceļa locītavu
Kad esat apguvis bumbu tiltu, pievienojot ceļa locītavu, var vēl vairāk apstrīdēt muskuļus, kas atbalsta gūžu. Šis vingrinājums ir efektīvs, izraisot hamstringa, gūžas un kodola muskuļu kontrakciju, un tas ir lieliski piemērots gūžas un kāju stabilitātei.
Lai veiktu šo vingrinājumu, izpildiet bumbu tiltu un turiet tilta pozīciju, tad lēnām salieciet ceļus un ļaujiet bumbu vircot uz sēžamvietu. Pārliecinieties, ka jūsu abdominals ir iesaistīti. Kad ceļi ir saliekti, turiet šo pozīciju 2 sekundes, pēc tam atgriezieties pie bumbu tilta pozīcijas. Atkārtojiet ceļa locīšanos 10 reizes. Pēc 10 atkārtojumiem lēnām nolaidiet savu ķermeni atpūtai.
4Lateral Band Walk
Sānu joslu pastaigas vingrinājums nostiprina muskuļus sānos gurniem, kas pazīstami kā gluteus medius. Šīs kustības ir svarīgas, lai saglabātu stabilitāti, ejot un skriet.
Lai veiktu šo uzdevumu, jums būs jāiegūst lateksa vai gumijas terapijas josla. Tas parasti ir pieejams jūsu vietējā sporta preču veikalā, vai arī vietējais fizioterapeits var piedāvāt dažas pēdas par nelielu samaksu.
Pievienojiet terapijas joslu cilpā. Novietojiet abas kājas cilpas iekšpusē un piecelieties. Atveriet kājas platas, lai liktu spriegumu joslā. Noteikti saglabājiet spriedzi uz joslas, piesaistot abdominālus un veiciet nelielus soļus uz sāniem. Jums vajadzētu justies sasprindzināt jūsu gurnu un kāju ārpusē. Pastaigājiet uz sāniem apmēram 10 pakāpienus, pēc tam ejiet pa kreisi apmēram 10 soļus. Atkārtojiet trīs apļus turp un atpakaļ.
5Hip nolaupīšana ar terapijas grupu
Lai veiktu šo uzdevumu, piesiet savu gumijas terapijas joslu ap stabilu objektu. Gultas vai galda pamatne ir labas vietas. Ievietojiet vienu kāju cilpas iekšpusē cilpā, pēc tam lēnām paceliet kāju un kāju uz sāniem, nodrošinot, lai pirksti būtu vērsti uz priekšu. Turiet 2 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šo vingrojumu 10 reizes, pēc tam ieslēdziet kājas.
Lai padarītu šo uzdevumu grūtāku, izmēģiniet to, neuztraucoties par kaut ko, lai apstrīdētu jūsu līdzsvaru.
Vingrinājumi, kā aprakstīts šeit, liecina par 10 atkārtojumiem katrā. Kad jūsu spēks uzlabojas un vingrinājumi kļūst vieglāk, jūs varat turpināt apstrīdēt sevi, veicot līdz trim katra treniņa kopām vai palielinot atkārtojumus līdz 15 vai 20. Tā kā šie ir uzlaboti stiprināšanas vingrinājumi, tos drīkst veikt tikai trīs reizes nedēļā lai nodrošinātu atbilstošu muskuļu atjaunošanos. Pirms uzsākt jebkuru treniņu programmu, vēlreiz sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Uzlaboti gūžas nostiprināšanas vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu uzlabot stiprību un stabilitāti gurniem un kājām. Paliekot stingriem gurniem, jūs varat saglabāt funkcionālo kustību bez sāpēm.
