Tavu māju uzturēšana un sakopšana var būt izaicinājums, ja jums ir hroniska muguras problēmas. Kopā ar veselo saprātu stratēģijām, piemēram, tīru, kā jūs iet, kad vien iespējams, un organizējot savus rīkus pirms laika, kļūstot par labu ķermeņa mehāniku, var palīdzēt jums pārvaldīt šo parasto atbildību – bez sāpju sāpju simptomiem.
Lai to panāktu, pieņemsim sešus kopējus mājsaimniecības darbus un sapratīsim, kā tos izpildīt tādā veidā, kas jums patīk.
Pirms mēs tomēr darām, jāzina, ka, īstenojot šādus padomus, ir nepieciešama jūsu labprātīga apzināšanās par unikālo veidu, kādā veicat katru no atsevišķajiem uzdevumiem. Mājsaimniecības problēmas, kas saistītas ar mugurā, parasti rodas tāpēc, ka mēs neņemam nelielu laiku, kas vajadzīgs, lai domātu par to, kā mēs virzāmies. Tas ir jāmaina, ja jūs plānojat pasargāt savu muguru no ievainojumiem, sāpēm (piemēram, pastiprinātas sēžas) vai atkārtotu ievainojumu.
got to? Labi, sāksim.
Putekļošana
Domāt, ka "slouching" ir ierobežots tikai ar stāvēšanu un sēdi? Padomā vēlreiz. Putekļošana ir viena no tām lietām, kas var ātri novest pie ierastās izliektās stājas jūsu muguras lejasdaļā. Tas nav īpaši liels jūsu mugurkaula veselībai; slaucīšana zemā aizmugurē – neatkarīgi no tā, vai tas ir no pozīcijas, kuru jūs turat ilgu laika periodu, vai tāda darbība kā putekļu sūcēšana, kas prasa atkārtošanos, var radīt problēmas ar starpskriemeļu disku.
Vēl viena lieta, ko cilvēki mēdz darīt, ir vakuums ar ultra taisnu muguru. Tāpat kā slouching tendence, jūsu mugurkaula saglabāšana stingri pārāk pagarināts, kamēr putekļsūcējs ir potenciāli bīstams. Tomēr šajā gadījumā tas var kairināt ar mugurkaula artrītu saistītus jautājumus. Vai arī tas var pastiprināt normālu muguras lejas liekumu, kas, savukārt, var izraisīt papildu grūtus (un sāpīgus) muguras muskuļus.
Vienā no diviem veidiem varat apmeklēt putekļu sūcēju ar labu ķermeņa mehāniku. (Pārslēgšanās starp diviem dažādos laikos ir pilnīgi labi, un patiesībā tas ir ieteicams.)
Pirmā stratēģija ir izmantot nelielu noguruma pozīciju, kas paliek zonā, kurā nav sāpju. Citiem vārdiem sakot, nepalieliniet savu izskatu ārpus savas fiziskās komforta zonas. Tas vienkārši nav vērts riskam. Lai izmantotu šo metodi, viss, kas jums jādara, ir izvietot vienu kāju pret otru mazā attālumā. (Stāvoklis ir līdzīgs kā fēnu stāvoklis). Tas ļaus jums pāriet uz priekšu un atpakaļ laikā putekļsūcēju procesā, nevis nolocīt vai apaļot (t.i., slouch) mugurkaulā.
Ja jums ir sacroiliac locītavu problēmas, jūs, visticamāk, atradīsit vienu no jūsu kājām (t.i., labajā vai kreisajā pusē) uz priekšu, lai būtu ērtāk nekā otru. Nestrādājieties ar sāpēm. Izmantojiet sānu, kas jūtas ērti, un pielīmējiet to.
Izņemot to, ka laiku pa laikam pārejot uz kājām un / vai ieročiem, var izvairīties no muskuļu noguruma vai traumas rašanās.
Divi citi padomi, kas vērsti uz lēciena stratēģiju: novietojiet savu putekļsūcēju roku uz augšstilba, kas atrodas priekšā, lai palīdzētu uzņemt svaru un spiedienu no muguras. Otrkārt, mēģiniet saglabāt savu iegurņa līmeni līdzīgā stāvoklī, kā jūs strādājat.
Otrā stratēģija, ja jūs varat piecelties un nokāpt no grīdas bez lielām grūtībām, ir vakuums, vienlaikus ceļojot uz ceļa. (Padomājiet par laulības priekšlikumu.) Tas palielina jūsu masas centru tuvāk grīdai, samazinot to, cik lielā mērā ķermenim ir grūtības spēks. Pneimašana putekļsūcēju laikā var arī palīdzēt novērst noapaļošanu mugurkaulā, kas ir slouching variants, par kuru mēs runājām iepriekš.
Putekļsūcēji un pulēšana
Pulējot un pulējot mēbeles, noņemiet slodzi no muguras, atbalstot neaktīvo roku uz tīrīšanas objektu. Alternatīvi, jūs varat atbalstīt šo roku uz jūsu augšstilba.
Doing Laundry
Let’s face it-veļas mazgāšana var būt slodze! Tas ir ļoti viegli pārpildīt lietas ar šo konkrēto saimniekošanas uzdevumu.
ja iespējams, sagrieziet slodzes, kas jums jāuzvelk vai jāuzņem mazās kūlās, kas nesasver daudz. Jums, iespējams, būs vairāk slodzes, lai risinātu ar šo ceļu, taču kopumā šī stratēģija mazāk kaitē jūsu mugurkaula.
Tāpat kā ar putekļsūcēju, mēģiniet izvairīties no galējībām muguras stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, nepārklājiet mugurkaulu un neuzturiet to stingri un pārāk garām. Pazīstamais sauklis "pacelt ar kājām, nevis jūsu muguru" ir tas, kas tev labi kalpos; tas ir labas ķermeņa mehānikas pamats.
Tātad, ja jums ir daudz veļas darīt, ievērot šo padomu bez kļūdām; pretējā gadījumā jūsu diski var būt apdraudēti. Vienīgais mūsu paņēmiens, kā mēs zinām, lai uzņemtu pilnu veļas groza komplektu, ir noapaļot muguriņā, un, kā jūs droši vien sapulcējāt, tas ir nē.
Tweaks, ko jūs varat veikt, lai jūsu pamata "pacelt ar jūsu kāju, nevis jūsu atpakaļ" stratēģija ietver veļas groza novietošanu uz galda vai krēsla, kas ir vēlams tāds pats augstums kā mazgātājs vai žāvētājs. Tas samazinās, cik daudz lieces jums būs jādara, lai aizpildītu grozu.
Un, tāpat kā ar putekļsūcēju un putekļiem, ar vienu roku ielieciet mazgātāju, žāvētāju vai veļas grozi ar spiedienu no muguras, vienlaikus izmantojot otru, lai piestiprinātu vienu no ierīcēm.
Veicot ēdienus
Ikvienam ir viņu mīļākie un vismazāk mīļākie mājsaimniecības darbi.
Viens veids, kā palīdzēt novērst ievainojumus un / vai mazināt sāpes trauku mazgāšanas laikā, ir izmantot nelielu ķermeņa izmēru vai lodziņu. Ievietojiet to iekšpusē skapī zem izlietnes un atpūšaties uz tās vienu kāju.
Šī stratēģija var darboties īpaši labi, ja jums ir sacroiliaka locītavas problēma, it īpaši, ja pēda no sāpēm nav tā puse, kuru jūs ievietojat kastītē vai izkārnījumos. (Citiem vārdiem sakot, tāpat kā ar putekļsūcēju, pārliecinieties, ka jūsu kāju novietošana samazina sāpes un diskomfortu, un tas nerada to.)
Izmantojot kastīti vai izkārnījumos, tas var palīdzēt arī ar kodola stabilitāti. Core stabilitāte ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst ievainojumus un novērst sāpes muguras lejasdaļā. Un tas var strādāt arī virtuvē. Lūk, kāpēc.
Pirmkārt, kārba atrodas tieši zem izlietnes, tātad, visticamāk, būsit stingri nostājies pret mērierīci. Tas dod jums mazāku ķermeņa stabilitāti aktivitātes laikā. Otrkārt, lai izmantotu kastīti vai izkārnījumos, jūs iegūsiet iegurņa un gurnu muskuļus, kas savukārt, iespējams, stiprinās jūsu kodolu.
Starp citu, ēdieni ēdieniem akcijas galveno ķermeņa mehānika ar citiem mājsaimniecības darbiem. Divi, kas nāk prātā, ir mazgāšanas sienas un gludināšana. Tāpēc arī šajā sadaļā izmantojiet padomus šajos uzdevumos.
Ar sienas mazgāšanu un gludināšanu, lai gan, jums ir papildu priekšrocība. Jūs lielākoties varat strādāt tikai ar vienu roku. Tas ļauj jums izvirzīt otru roku uz dēļa vai sienas, lai palīdzētu pacelt spiedienu no muguras.
Making Gultas
Making gulta ietver saliekšanu, sasniedzot un spiedienu. Atkal ir svarīgi, lai jūsu mugurkauls nesakristu ar pārmērīgi taisnu vai stingru mugurkaulu. Pārbaudiet muguras sasprindzinājumu un pozīciju un pēc vajadzības noregulējiet.
Ja jūs novietojat sevi pret gultu, jūs varēsiet izmantot gultu, lai atbalstītu un novietotu stabilitāti. Pēc tam izmantojiet vienu roku, lai sasniegtu svaru, kad jūs sasniedzat un strādājat ar otru roku. Regulāri ieslēdziet sānus, ja vien tas nerada sāpes. (Tas var būt, ja jums ir sacroiliac locītavu vai cita problēma, kas vienā pusē vairāk ietekmē otru.)
Ja jums ir garš ceļš, kā sasniegt pāri gultai, jūs varat atbalstīt vienu ceļu uz spilvena uz gultas virsmas.
slaucīšana un griešana
Daudzi cilvēki slaucīšana un grābeklis ar mugurkaula. Bet šī stratēģija – vai tās trūkums – var radīt nevēlamu ietekmi uz jūsu veselību.
Tā vietā, lai pārlieku iesaistītu savu muguru savā slaucīšanā un grābšanā, domā par rokas un kāju izmantošanu. Ideja ir sasniegt un vilkt sloti ar rokām un, nevis nolocīt apkārt, lai nokļūtu visos virzienos, kur var atrast netīrumus, strādāt ar kāju priekšā otru. Kad jums ir jāmaina norādes, pagriezieties uz muguras kājas, saglabājot savu bagāžnieku atvieglinātas. Ja tu kādreiz esat darījis tai či, šis solis var likties pazīstams.
Vai apsveriet visas ķermeņa pavēršanu jaunos virzienos, veicot mazus soļus.
Abas metodes – veicot mazus soļus ap jūsu muguras kāju vai pagriežot to, lai mainītu virzienu, kāds ir jūsu stumbrs un rokas seja, ietaupiet daudz nodiluma. Abas ir lieliskas stratēģijas. Kāpēc Tā kā griešana un locīšana tajā pašā laikā ir zināms hernijas diska riska faktors.
Šeit ir daži tweaks jūs varat pievienot savu jauno metodi slaucīšana un gring.
- Slaucīt vai grābeklis apmēram 1 līdz 2 pēdām pie jums, lai izvairītos no pārmērīgas un sasprindzinājuma.
- Saglabājiet mugurkaulu vienā garā, elastīgā, bet nepārtrauktā līnijā. Citiem vārdiem sakot, galvai, pleciem, krūšu kauliņiem, iegurņa, ceļgaliem un kājām vienmēr jābūt vērstiem vienā virzienā, un tie visi jāsalīdzina vertikāli vienam pret otru. (Kā minēts iepriekš, tas, iespējams, nozīmēs, ka jums vajadzēs mainīt virzienus, pagriežot uz muguras kājas vai pārvietojot visu ķermeni apkārt, veicot mazus soļus.)
- Apsveriet ergonomiski izstrādātu slotu vai grābekli; tas, visticamāk, būs tāds, kam ir izliekts kāts, lai palīdzētu jums izvairīties no locītavu mugurkaulā.
Mājturība ar labu ķermeņa mehānismu ir sistēma
Kad jūs par to domājat, lielākā daļa ergonomisko padomu mājsaimniecības uzdevumiem ir vērsti uz vienām un tām pašām idejām: saglabājiet mugurkaula neitralitāti, izvairieties no vēršanas, kur vien iespējams, atrodiet un attīstiet galveno atbalstu un nedariet pārspīlēt to!
Un, ja jums patīk dārzs, laba ķermeņa mehānikas sistēma labi darbojas arī šiem uzdevumiem.
