Kā veikt vertikālo rindu vingrojumu

vertikālā rinda tiek uzskatīta par vienu no labākajiem muskuļu veidotājiem mugurai un pleciem. Tas vada deltoīdu priekšējo un vidējo galvu, kā arī trapecīnus, rhombonus un pat biceps muskuļus. Tas ir lifts, kas prasa labu formu, lai iegūtu labākos rezultātus un izvairītos no savainojumiem. Ikreiz, kad strādājat plecu zonu muskuļos, jāievēro piesardzība, lai nepieļautu plecu ievainojumus. Izvairieties no smagiem svariem ar šo uzdevumu.

Saglabājiet muguru taisni stāvus rindā, krūšu augšā un acīs vērsti uz priekšu. Jūsu nostājai vajadzētu būt par plecu platumu. Šis vingrinājums var sasprindzināt plaukstas locītavas, tāpēc izmantojiet tikai plašu saķeri. Tāpat meklējiet EZ-čuguna stieni, kas ļauj saķerties ar stieni pie nelieliem leņķiem, lai palīdzētu samazināt locītavu slodzi no leņķa lifta augšdaļā. Nevelciet rokas virs paralēlas, lai izvairītos no plecu sabojāšanās. Pirms mēģināt šo uzdevumu, uzziniet vairāk par svara mācīšanas pamatprincipiem.

1Startinga pozīcija

muguru taisni, plaukstas locītavas

  1. Stāviet ar kājām komfortablā attālumā, plecu platums ir aptuveni labajā pusē.
  2. Satveriet stieni vai hanteles un ļaujiet tam pakārt pie jūsu roka garuma. Jūsu palmas jānovieto pie ķermeņa.
  3. stāvot taisni, noregulējiet savu rokturi, lai jūsu rokas būtu apmēram līdz augšstilbam. Tas ir, ne pārāk cieši kopā.
  4. "Vibrēts" EZ curl bārs padara šo vingrinājumu nedaudz vieglāk pie rokas. (Skat. Attēlu.)

2Exercise Movement

muguru taisni, plaukstas locītavas

  1. Elpojiet un piestipriniet vēdera priekšējās daļas, turiet muguru taisni, krūtis uz augšu un uzmanieties uz priekšu.
  2. Paceliet stienis taisni uz augšu pret zodu, novedot ar elkoņiem un noturot baru tuvu ķermenim. Elpošana laikā pūles. Jūsu rokām vajadzētu būt ne augstāk paralēli pleciem. Nedaudz mazāk ir OK.
  3. Pauze pacēluma augšdaļā.
  4. Atgrieziet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, elpošana, kad jūs to nolaižat.
  5. Atkārtojiet kustību noteiktā atkārtojumu skaitā.

Padomi labajai formai

  • Ja jūs esat jaunums vertikālā rindā, sāciet ar stieniju bez svara. Tas jums dos iespēju izjust liftu, apgūt kustību un pozicionēšanu visā. Pievienojiet svaru pakāpeniski un nepievienojiet pārāk lielu svaru, pirms pleciem ir gatavs.
  • Pacelšanas laikā paceliet plaukstas locītavu elastīgumu, ļaujot viņiem pēc vajadzības elastēties. Centieties pacelšanas laikā palikt, lai plaukstas locītavas nenokļūtu vai nolaistos.
  • Celšanas laikā turiet elkoņus virs jūsu apakšdelma līmeņa.
  • Turiet rumpi stāvus, un jūsu ABS bremzes visā lifta, nav pagriežot vai pagriežot.
  • Nelieciet uz leju un uz augšu pēc sākotnējās pozas. Nevajadzētu kustēties kājās.
  • Nelietojiet paceltu smago ar šo vingrinājumu, ja vien jums nav pieredze un neuzticas plecu locītavām. Ir ziņots par pārmērīgu ķermeņa masu vai sliktu formu. Plecu locītava ir ļoti sarežģīts mehānisms, un tā ievainojumi var ievērojami ietekmēt jūsu vingrinājumu mērķus un var būt lēni dziedēt.
  • Ja rodas sāpes vai iekaisums, pārtrauciet fizisko aktivitāti.

Like this post? Please share to your friends: