Kopējais ķermeņa laiks ir ideāli piemērota iesācējiem, mājas trenažieri, vai ikvienam, kurš vēlas vienkāršu treniņu, kas orientēta uz visas galvenās ķermeņa muskuļus: gurniem, glutes, ciskas, krūtis, mugura, pleci un rokas . Treniņa ir pilna izmēģinātu un patiesu klasiku, no squats un lunges līdz pushups un viss, kas jums nepieciešams, ir daži hanteļu komplekti, lai sāktu darbu.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamā iekārta
Dažādi svērtie hanteles, bārs vai sticks (piemēram, slīpmašīna vai viegli svērtais bārs) un paklājiņš.
Kā
- sākt ar 5 līdz 10 minūšu iesildīšanās gaismas kardio (pastaigu vietā, uc)
- iesācējiem: Veikt 1 komplekts 12 reps katru uzdevumu, atpūtas apmēram 30 sekundes, starp vingrinājumiem. Izmantojiet mērenu svaru – Vairāk par to, kā izvēlēties savu svaru.
- Lai uzlabotu, pievienojiet komplektu katru nedēļu (līdz 3 komplektiem), kas vingrina apmēram 30-45 sekundes.
-
Lai iegūtu vairāk problēmu, izmēģiniet kopējo ķermeņa spēku 3, kurā ir sarežģītāki vingrinājumi.
-
Lai uzlabotu treniņus, veiciet 3 komplektus no 12 reps, izmantojot pietiekami daudz svara, ko var TIKAI pabeigt 12 reps.
Veikt šo treniņu no 2 līdz 3 nedēļām nedēļā, ņemot vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem. Lai panāktu vislabāko svara zudumu, apvienojiet šo treniņu ar regulāru kardio un veselīgu, zemu kaloriju diētu.
1 Squats
Squats: Stāvēt ar kājām hip-width apart un turēt svaru pāri pleciem vai no jūsu puses. Turot ABS aizkustinošu, salieciet ceļus un nolaidiet tupus, turēdiet ceļus aiz pirkstiem un muguras taisni. Ielieciet papēžos, lai piecelties. Atkārtojiet uz 12 reps.
Ieteicamais svars: 5-20 lbs sievietēm, 8-35 lbs vīriešiem.
Reps / Komplekti / ilgums: 12 reps
Atkārtot 1-3 reizes
nākamo uzdevumu: Hip Eņģes
2Hip Eņģes
Hip eņģe:Stāvēt ar kājām plecu platumā un veikt bāru vai slotas kāts aiz galvas, turot to ar vienu roku virs galvas un otrā galā pie muguras mazā. Stick ir jāsaskaras ar galvu, starp pleciem un jūsu tailbone. Novietojiet svaru uz papēžiem un nospiediet savu gurnu mugurpusi, liekot nedaudz ceļus, līdz jūsu ķermeņa rumpis ir aptuveni 45 grādu leņķī. Pārvietošanas laikā turiet stick saskarē ar visiem 3 punktiem. Piesaistiet glutes, lai piecelties, atkal turot stick ar savu galvu, plecus un tailbone. Atkārtojiet uz 12 reps.
Reps / Komplekti / ilgums: 12 reps
Atkārtot 1-3 reizes
nākamo uzdevumu: Hanteles Rindas
3Dumbbell rindas
Hanteles rindas:Lai to atkal izmantot, saliekt pie vidukli hip-viru līdz aptuveni 45 grādiem, tāpat kā iepriekš minēto uzdevumu. Vingrojums ir parādīts aizmugurē paralēli grīdai, bet, ja jūs to nevarat izdarīt ar plakanu aizmuguri, paliekot augstāka leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis ir atvērta, un pleciem ir atpakaļ un tur svarus katrā rokā. Saspiežot muguru, pagriežot elkoņus, velkot tos pretī rumpim, veicot braucienu. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Ieteicamais svars: 8-15 lbs sievietēm, 10-30 lbs vīriešiem.
Reps / Komplekti / ilgums: 12 reps.
Atkārtojiet 1-3 reizes
nākamo uzdevumu: Reverse Lunges
4Reverse Lunges
Reverse Lunges: Izmantojot sienas vai krēslu bilanci, ja nepieciešams, stāvēt ar kājām kopā un solis atpakaļ ar labo kāju, ņemot to apmēram 3 pēdu aiz jums, un paliekot augšā uz muguras. Izskrūvējiet ceļus un nolaidiet to uz priekšu, nepieļaujot priekšējo ceļgalu noliekties pār pirkstu (jums vajadzētu redzēt jūsu apavu galu). Nospiediet priekšējo papēdi, pagrieziet labo kāju uz muguras un atkārtojiet 12 atkārtoti pirms sānu maiņas.
Reps / Komplekti / ilgums: 12 reps
Atkārtot Exercise 1-3 reizes
nākamo uzdevumu: Virszemes Preses
5Overhead Preses
Virszemes Preses: sēdēt vai stāvēt, ABS nodarbojas, un turiet svarus tikai pār pleciem, saglabājot elkoņi saliekti patīk mērķa ziņas. Nospiediet svērumus virs galvas, nepaliekot muguru, koncentrējoties uz pleciem. Apakšstilbs elkoņiem, līdz svari atrodas ausīs līmenī, un atkārtojiet tos 12 reps.
Ieteiktais svars: 5-12 lbs sievietēm, 8-20 lbs vīriešiem.
Reps / Komplekti / ilgums: 12 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais vingrinājums: sānu lunges
6Side Lunges
Sānu lunges:Izkāpiet pa labi, turiet kreiso kāju taisni un abas kājas virzās uz priekšu. Tā kā jūsu labā kājā nokrīt zeme, noliecieties pie gurniem un nospiediet lūpu atpakaļ, kad pārvietojat svaru uz labo kāju. Noslāpieties, līdz galva ir gandrīz vertikāla grīdai, un labais ceļgalis atbilst jūsu pirkstiem, abi papēži ir plakaniski. Nospiediet labajā papēžā atpakaļ, lai atkāptos un atkārtotu no otras puses, kopā 12 reps.
Reps / Sets / ilgums: 12 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais Exercise: Hammer cirtas
7Hammer cirtas
Āmurs cirtas: Stāvēt ar kājām par hip-platumu nošķirt, turēt hanteles ar palmu saskaras in. Nospiest biceps lai savērptu svarus uz pleciem, saglabājot elkoņus stacionārā stāvoklī. Lēnām nolaidiet svarus, noliekot nelielu līkumu apakšā. Atkārtojiet uz 12 reps.
Ieteicamais svars: 5-10 lbs sievietēm, 10-20 lbs vīriešiem.
Reps / Komplekti / ilgums: 12-16 reps
Atkārto 1-3 reizes
Nākamais Vingrinājums: Pushups
8Pushups
Pushups: Iekļūt pushup stāvoklī ar savām rokām nedaudz plašāks nekā jūsu pleciem, un jūsu ceļgaliem uz grīdas. Glabājiet muguru dzīvoklī. Nolaidiet spiedpogu, kamēr līkumi atrodas 90 grādu leņķī. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 1 komplektu no 12-16 reps. Jūs varat pievienot intensitāti, veicot uzdevumu uz jūsu pirkstiem, ja jūs varat.
Reps / Komplekti / ilgums: 12-16 reps
Atkārtojiet 1-3 reizes
Nākamais Exercise: Triceps Extensions
9 Triceps Extensions
Triceps Extensions: Lie uz grīdas un turēt svaru taisni uz augšu, plaukstām saskaras in. Noliec elkoņus un nolaidiet svarus, līdz tie atrodas blakus ausīm. Iztaisiet rokas, saspiežot tricepsu un atkārtojiet 1 komplektu no 12 reps.
Ieteicamais svars: 5-10 lbs sievietēm, 8-15 lbs vīriešiem.
Reps / komplekti / ilgums: 12 reps
atkārtot 1-3 reizes
