Ja jūs jūtaties kā jebkādas papildus kalorijas, kuras ēdat, iet tieši uz vēderu vai augšstilbiem, jūs neesat iedomājies lietas. Tie parasti ir tie apgabali, kuros mēs visi glabājam liekos taukus mūsu gēnu, hormonu, vecuma, dzīvesveida un citu faktoru dēļ.
Mēs zinām, ka, ja mēs neēdam pārāk daudz kaloriju, mums nebūtu vajadzīgas papildu kalorijas, lai to uzglabātu. Citiem vārdiem sakot, ir ļoti viegli iegūt taukus, bet ļoti grūti zaudēt šo tauku saturu.
Daļa no tā ir tikai tāpēc, ka mūsu ķermeņi mēdz glabāt kalorijas, lai saglabātu mūs dzīvu un drošu, it īpaši, ja mēs ejam uz zemu kaloriju diētu.
Tātad, izaicinājums ir mācīties, kā atbrīvoties no šī papildu tauku. Mēs dzirdam daudz par tauku dedzināšanu, no izstrādes "tauku sadedzināšanas zonā" un vietas samazināšanu, lai ēst pārtikas produktus vai uztura bagātinātājus, kas it kā dedzina vairāk tauku.
Taču trikus, ko mēs visi vēlamies zināt, ir tas, ka: kāds ir labākais veids, kā sadedzināt taukus? Zinot mazliet vairāk par to, kā jūsu ķermeņa darbība var palīdzēt jums kļūt par labāku tauku dedzināšanas mašīnu.
Burning Fat Basics
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, zinot, kā jūsu ķermenis izmanto kalorijas degvielai, var būt atšķirība, kā jūs izmantojat svara zuduma programmu. Mēs iegūstam enerģiju no taukiem, ogļhidrātiem un proteīniem.
Kuru no mūsu ķermeņa veidojas, tomēr tas ir atkarīgs no darbības veida, ko mēs darām. Lielākā daļa cilvēku vēlas izmantot taukus enerģijai, kas ir jēga.
Mēs saprotam, jo vairāk tauku mēs varam izmantot kā degvielu, jo mazāk tauku mums būs mūsu ķermenī. Bet, , izmantojot vairāk tauku automātiski nenoved pie zaudēt vairāk tauku.
Izpratne par labāko veidu, kā sadedzināt taukus, sākas ar dažiem pamata faktiem par to, kā jūsu ķermenis iegūst savu enerģiju:
- ķermenis galvenokārt izmanto taukus un ogļhidrātus degvielai. Slodzes laikā izmanto nelielu daudzumu proteīnu, bet galvenokārt to izmanto, lai uzlabotu muskuļus pēc treniņa.
- Šo degvielu attiecība mainīsies atkarībā no darbības, ko veicat.
- Lai iegūtu lielāku intensitāti, piemēram, strauji attīstoties, ķermenis vairāk paļauties uz ogļhidrātiem degvielai nekā tauki. Tas notiek tādēļ, ka vielmaiņas ceļi, kas pieejami, lai sadalītu ogļhidrātus enerģijai, ir efektīvāki par tauku sadalīšanās iespējām.
- Uz ilgu, lēnāku vingrinājumu tauki tiek patērēti vairāk enerģijas nekā ogļhidrātiem.
- Kad runa ir par svara zudumu, tas nav svarīgi, kāda veida degvielu jūs izmantojat. Cik svarīgi ir tas, cik daudz kaloriju jūs sadedzina, nevis cik daudz kaloriju jūs lietojat.
Tas ir ļoti vienkāršots izskats enerģētikā ar stabilu uztveršanas ziņu. Kad runa ir par svara zudumu, svarīgāk ir sadedzināt vairāk kaloriju, ne vienmēr izmantojot vairāk tauku enerģijas.
Un jo, jo grūtāk strādājat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet kopumā. Padomājiet par to šādā veidā. Kad sēdat vai gulējat, tu esi savā galvenajā tauku degšanas režīmā. Bet, jūs, iespējams, nekad neesat domājis par to, ka gulēt vairāk zaudēt svaru, kā tas ir jauki, kā to domā.
apakšējā līnija? Tikai tāpēc, ka jūs izmantojat vairāk tauku kā enerģija, nenozīmē, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju.
Mīksts par tauku sadedzināšanas zonu
Viena lieta, ko mēs zinām, ir tāda, ka, izmantojot zemākas intensitātes, izmantos vairāk tauku enerģijas.
Šī pamata priekšnoteikums ir tas, kas sāka teoriju par "tauku sadedzināšanas zonu" vai ideju, ka, strādājot noteiktā sirds ritma zonā (apmēram 55 līdz 65 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences), jūsu ķermenis ļaus sadedzināt vairāk tauku.
Gadu gaitā šī teorija ir kļuvusi tik iesakņojusies mūsu pieredze, ka mēs redzam, ka tas ir pārdomāts grāmatās, diagrammās, tīmekļa vietnēs, žurnālos un pat sporta spēlēs.
problēmas ir tādas, ka tas ir maldinošs. Darbs pie zemākām intensitātēm ne vienmēr ir slikts, bet tas neuzdegs vairāk tauku no ķermeņa, ja vien jūs nesadedzināsiet vairāk kaloriju nekā ēdat. Viens no veidiem, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu, ir intensīvāka fiziskā slodze.
Vai tas nozīmē, ka, ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, vajadzētu izvairīties no zema intensitātes treniņa? Nav nepieciešams. Ir dažas īpašas lietas, ko varat darīt, lai sadedzinātu vairāk tauku, un tas viss sākas ar to, kā un cik daudz jūs trenējat.
Tauku sadedzināšanas padoms # 1: iekļaujiet kombināciju ar zemu, vidēju un augstas intensitātes sirdsdarbību
Jūs varat sajaukt par to, cik grūti strādāt sirdsdarbības laikā. Jūs pat domājat, ka liela intensitāte ir vienīgais veids, kā iet. Galu galā, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un, vēl labāk, jums nav jātērē tik daudz laika to darīt. Bet ar dažādu šķirni var palīdzēt jums stimulēt visas savas dažādās enerģijas sistēmas, pasargāt jūs no pārmērīgas traumas un palīdzēt jums izbaudīt treniņus.
High-Intensity Cardio
Mūsu mērķiem šeit augstas intensitātes sirdsdarbība samazinās starp apmēram 80-90 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR) vai, ja jūs neizmantojat sirdsdarbības frekvences zonas, apmēram 6 līdz 8 uz šo uztverto noslodzes skala. Tas, ko tas nozīmē, ir vingrinājums tādā līmenī, kas jūtas sarežģīts un atstāj jūs pārāk elpas, lai runātu pilnos teikumos. Jūs nenokļūstat visu, kā sprintā, cik ātri vien iespējams.
Nav šaubu, ka daži augstas intensitātes apmācību darbi var būt noderīgi svara zudumam, kā arī izturības un aerobo spēku uzlabošanai.
Piemēram, 150-lb cilvēks varētu sadedzināt apmēram 225 kalorijas pēc braukšanas ar 6 mph 30 minūtes. Ja šī persona iet uz 3,5 mph uz tādu pašu laika posmu, viņš varētu sadedzināt 85 līdz 90 kalorijas. Bet kaloriju skaits, ko var sadedzināt, nav viss stāsts. Ja katru nedēļu veicat pārāk daudz intensīvas treniņu, jūs riskējat:
- pārtēriņš
- pārāk intensīvas traumas
- izdegšana
- pretrunīgi treniņi
- aug naidā
izmantošana
ne tikai to, bet, ja jums nav daudz pieredzes ar vingrinājumu, jūs nedrīkstat ir kondicionēšana vai vēlēšanās veikt elpu un izaicinošus treniņus. Un, ja jums ir kāda veida veselības stāvoklis vai ievainojums, aizmirst par augsta intensitātes apmācību (vai jebkura veida apmācību), vispirms neapspriežoties ar savu ārstu.
Ja katru nedēļu veicat vairākas dienas pēc kardio, kas ir ieteicams svara zudumam, jūs, iespējams, vēlēsities, lai 1-2 treniņi nonāktu augstas intensitātes diapazonā. Varat izmantot citus treniņus, lai mērķauditoriju atlasītu dažādās piemērotības jomās (piemēram, izturība) un ļautu ķermenim atjaunoties.
- Daži augstas intensitātes treniņu piemēri:
20 minūšu treniņa ātrums - Jūs varat izmantot jebkuru darbību vai mašīnu, bet ideja ir uzturēties augstas intensitātes darba zonā visa treniņa laikā. Jūs atradīsiet, ka par šāda veida treniņu parasti tiek ieteikts 20 minūtes, un lielākā daļa cilvēku nevēlas iet daudz ilgāk nekā tas.
Intervāla apmācība - Lielisks veids, kā iekļaut augsta intensitātes apmācību, to darot nepārtraukti, notiek, veicot intervālus. Pielāgojiet cieto segmentu (piemēram, strauji ātrumu 30 līdz 60 sekundes) ar atkopšanas segmentu (piemēram, ejot 1 līdz 2 minūtes). Atkārtojiet šo sēriju treniņa garumam, parasti aptuveni 20 līdz 30 minūtes. Šis 30-60-90 intervāla treniņš ir labs šāda veida augstas intensitātes treniņa piemērs.
Tabata Training
Šī ir cita veida intensīvas intensitātes intervāla apmācība, kurā jūs strādājat ļoti smagi 20 sekundes, atpūšaties 10 sekundes un atkārtojiet to kopumā 4 minūtes. Ja jūs veicat šo treniņu pareizi, jums nevajadzētu elpot, daudz mazāk runāt.
Vidēja intensitāte Cardio
Ir dažādas definīcijas par to, kāda mērena intensitāte ir, bet tas parasti ir robežās starp apmēram 70-80 procentiem no jūsu MHR (līmenis 4 līdz 6 par šo uztvertā piepūles skalu). Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) bieži iesaka šo intensitātes līmeni izmantot savas vadlīnijas. Šīs diapazona apakšējā daļa parasti ietver tauku sadedzināšanas zonu. Tas nozīmē, ka jūs varat turpināt sarunu bez lielām grūtībām, un jūs jūtaties diezgan apmierināti ar to, ko jūs darāt.
- Vidējas intensitātes treniņiem ir daži lieli ieguvumi, piemēram:Komforts
- – grūti treniņi ir labi, grūti. Tas prasa laiku, lai izveidotu izturību un izturību, lai veiktu izaicinājumu. Mēreni treniņi ļauj strādāt ērtāk, un tas nozīmē, ka jums var būt vairāk atbilstu jūsu programmai.Labāka veselība
- – Pat neliela kustība var uzlabot jūsu fitnesa līmeni, vienlaikus samazinot sirds slimību, diabēta un augsta asinsspiediena risku.Vairāk izvēles
– Augstas intensitātes treniņi parasti ietver zināmu ietekmi vai vismaz ātru tempu. Bet parasti jūs varat iekāpt mērenākās sirdsdarbības frekvenču zonās ar dažādām aktivitātēm, nodrošinot pietiekami daudz darba. Pat raking lapas vai slotiņas sniega, ja jūs darīt to enerģiski pietiekami, var ietilpt šajā kategorijā.
- Lai samazinātu svara zudumu, jūs, visticamāk, vēlēsities, lai lielākā daļa jūsu kardio treniņu nonāktu šajā diapazonā. Daži piemēri:
- pastaiga 10 000 soļu dienā
- 30 līdz 45 minūšu sirdsdarbības trenažieris
- ņirgāšana
izjādes ar velosipēdu vidējā tempā
zemas intensitātes aktivitāte
zemas intensitātes intensitāte tiek uzskatīta par zemāku par 60-70 procenti no jūsu MHR, vai aptuveni no 3 līdz 5 līmeni šajā uztvertā grūtības skalā. Šis intensitātes līmenis, bez šaubām, ir viens no ērtākajiem sporta veidiem, saglabājot jūs tādā tempā, kas nav pārāk aplikšana ar nodokļiem un nerada daudz izaicinājumu. Tas kopā ar domu, ka tas sadedzina vairāk tauku, padara to par populāru vietu, kur palikt. Bet, kā mēs esam iemācījušies, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, ja jūs strādājat grūtāk, un tas ir tas, ko jūs vēlaties, lai samazinātu svaru.
- Tas nenozīmē, ka zemas intensitātes treniņam nav mērķa. Tas ietver tādas garas, lēnas darbības, kādas jūs jūtaties, kā jūs varētu darīt visu dienu, un pat labāk, aktivitātes, kuras jūs parasti baudāt, piemēram:
- pastaigāties; vieglo dārzu;
- ilgu, lēnu velosipēdu braukšanu;
- maigu izstiepšanas rutīnu;
šo nav jābūt strukturētam, ieplānotajam treniņam, bet kaut ko dari visu dienu, staigājot vairāk, pakāpjot pa kāpnēm, veicot vairāk fizisku darbu mājā utt. Lai palīdzētu izveidot kardio programmu, kas ietver dažādus Dažādi treniņi, izlasiet šo paraugu kardio treniņu grafiku.
Fat Burning Padoms # 2: Exercise konsekventi
Tas var šķist no-brainer ka regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums sadedzināt taukus un zaudēt svaru. Bet tas nav tikai par kalorijām, kuras jūs dedzat. Tas attiecas arī uz jūsu ķermeņa pielāgojumiem, kad jūs regulāri veicat treniņu. Daudzi no šiem pielāgojumiem noved pie jūsu spējas sadedzināt vairāk tauku, pat nemēģinot. Regulāri lietojot:
- Jūsu ķermenis kļūst efektīvāks, piegādājot un ekstrahējot skābekli. – Vienkārši sakot, tas palīdz jūsu šūnām sadedzināt taukus daudz efektīvāk.Jūsu ķermenim ir labāka asinsriti
- – Tas ļauj taukskābēm efektīvāk pārvietoties pa asinīm un muskulī. Tas nozīmē, ka taukvielas ir viegli pieejamas ķermeņa degvielai.Jūsu ķermenis palielina mitohondriju skaitu un lielumu
- , ko sauc arī par šūnu spēkstacijām, kas organismam nodrošina enerģiju.Un neaizmirstiet, regulārs vingrinājums arī palīdzēs jums pārvaldīt savu svaru. Jo vairāk aktivitāšu jūs iesaistīsiet, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, un jo vieglāk radīt nepieciešamo kaloriju deficītu, lai zaudētu svaru.
Padomi pastāvīgai vingrināšanai
Plānojiet kādu vingrinājumu
- laiku katru dienu, pat ja tas ir tikai dažas minūtes.Sadalīt treniņus
- . Jūs varat saņemt tādu pašu labumu no īsiem treniņiem, kas izplatīti visu dienu, kā arī ar nepārtrauktiem treniņiem.Mainīt ikdienas rutīnas, lai iekļautu aktivitāti.
- Pārliecieties pie autostāvvietas malas darbā, lai pievienotu vairāk pastaigu laika, vai arī pievienojiet papildu klēpī pie tirdzniecības centra, kad iegādājaties. Vairāk aktivitāšu integrēšana tavās parastās kārtās palīdzēs jums palikt aktīviem, pat ja jums nav laika strukturētam treniņam. veiciet savu fokusu
- un plānojiet pārējo dienu ap to, nevis mēģināt saspiest to, kad vien varat. Ja tā nav prioritāte, jūs to nedarīsit.Lai saglabātu to vēl vienkāršāk, vienkārši izvēlieties pieejamu darbību, piemēram, pastaigāties un dariet to katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Nav svarīgi, cik ilgi tu gribi staigāt, tikai to, ka tu vienlaicīgi parādies. Tas rada ieradumu, kas vienmēr ir vissmagākā daļa.
tauku sadedzināšanas padoms # 3: pacelšanas svars
Cilvēku skaita palielināšana, palielinot muskuļu daudzumu, var palīdzēt arī sadedzināt taukus, it īpaši, ja jūs arī lietojat diētu. Kaut arī daudzi cilvēki vairāk uzmanības pievērš svara samazināšanai sirdij, nav šaubu, ka spēka apmācība ir svarīgs elements jebkurā svara zuduma rutīnā.
Tikai daži ieguvumi ir šādi:
saglabā muskuļu masu
- – ja jūs uzturs zaudēt svaru, jūs faktiski risks zaudēt muskuļus, kā arī tauku. Muskuļi ir metaboliski aktīvi, tādēļ, zaudējot to, jūs arī zaudējat papildus kaloriju sadedzinātus muskuļus.saglabā jūsu metabolismu iet
- – Daži pētījumi ir atklājuši, ka uztura vienīgā pieeja svara zudumam var samazināt personas atpūtu metabolisma ātrumu līdz pat 20% dienā. Pacelšanas svars un muskuļu uzturēšana palīdz uzturēt vielmaiņu pat tad, ja jūs samazināt savas kalorijas.Palīdz jums sadedzināt papildu kalorijas
- – Ja jūs pacelat svaru ar lielāku intensitāti, jūs faktiski var palielināt savu pēc apdeguma vai kalorijas, ko jūs sadedzināt pēc treniņa. Tas nozīmē, ka treniņu laikā jūs sadedzināt kalorijas, bet jūsu ķermenis turpina sadedzināt kalorijas pat pēc treniņa, lai ļautu jūsu ķermenim atgriezties iepriekšējā stāvoklī.Lai sāktu, izvēlieties Basic Total Body Workout un veiciet to aptuveni divas reizes nedēļā ar vismaz vienu dienu starp tām. Kad jūs stiprinātos, jūs veicat vairāk vingrinājumu, paaugstina svaru vai pievieno vairāk spēka treniņu dienu. Var paiet dažas nedēļas, bet galu galā jūs redzēsiet atšķirību jūsu ķermenī – kā tas jūtas un kā tas izskatās.
Ja vēlaties izveidot strukturētāku programmu, izmēģiniet šo četru nedēļu lēnās veidošanas programmu, kurā ietilpst sirds un spēka treniņu grafiks, kas ļauj pakāpeniski palielināt intensitāti 4 nedēļu laikā.
Nav nekāda sakara ar to, ka, kad runa ir par vairāk tauku sadedzināšanu, mums ir jāstrādā pie tā. Nav burvju vingrinājumu, treniņu vai tablešu, kas mums darīs darbu. Bet labās ziņas ir tādas, ka tas neveic daudz aktivitāšu, lai stumtu ķermeni tajā tauku dedzināšanas režīmā. Katru dienu mēģiniet iekļaut kāda veida aktivitātes, pat ja tas ir tikai ātrs gājiens, un laika gaitā izmantojiet to, jo tas kļūst par rutīnu. Dariet to, un jūs esat ceļā uz vairāk tauku sadedzināšanu.
