1 Akrila kustības vingrinājumu aktīvā diapazona
Plecu kustības vingrinājumi var būt paredzēti Jums, ja Jums ir pleca stāvoklis, kas ierobežo plecu un roku kustību. Šie vingrinājumi ir aktīvi, tos veic jums, izmantojot savu muskuļu spēku un spēku bez ārējas palīdzības. Tas palīdz uzlabot vispārējo muskuļu funkciju un izturību ap pleciem, kas var palīdzēt jums pilnībā atveseļoties pēc plecu operācijas vai plecu vai elkoņa traumas.
Ja Jums ir sāpes plecos, jūs varat gūt labumu no fiziskās terapijas, lai atvieglotu sāpīgus simptomus un uzlabotu plecu izturību un kustību diapazonu (ROM), lai jūs varētu atgriezties normālā funkcijā.
Jūsu fiziskās terapijas speciālistam jādarbojas ar jums, lai veiktu plecu speciālos izmeklējumus un palīdzētu noteikt jūsu plecu sāpju cēloni. Plaušu locītavas zudums ap plecu locītavu ir kopīgs atradums cilvēkiem ar plecu sāpēm. Arī jums, iespējams, ir samazinājies plecu ROM, ja jums ir bijusi plecu operācija, piemēram, rotācijas aproces vai labrum remonts.
Jūsu fizioterapeits palīdzēs jums attīstīties, izmantojot drošu un efektīvu vingrojumu programmu, kas palīdzēs atjaunot normālu ROM plecu. Tipiska progresija, lai atjaunotu normālu bezspēcīgu ROM uz plecu, vispirms sākas ar pasīvo ROM. Plecu skriemeļus var izmantot, lai palīdzētu atgūt pasīvo ROM. Pēc tam, kad pasīvā ROM ir atjaunota, jūs varat virzīties uz aktīvo palīglīdzekļu ROM vingrinājumu izpildi un, visbeidzot, aktīvi ROM vingrinājumi, piemēram, tie, kas šajā programmā.
Šīs pakāpeniskās rokasgrāmatas vingrinājumi ir paredzēti, lai palīdzētu jums atjaunot aktīvo kustības virzienu uz plecu. Vispirms jākonsultējas ar savu ārstu vai fizioterapeitu, lai nodrošinātu, ka šie vingrinājumi ir droši un piemēroti, lai jūs varētu veikt. Ja kāds no šiem vingrinājumiem izraisa sāpes, nekavējoties jāpārtrauc un jākonsultējas ar savu ārstu.
Lai sāktu plecu aktīvo ROM vingrinājumus, apskatīsim aktīvu plecu nolaupīšanu. Gulēt vienā pusē Uz pleca, ko izmantojat, vajadzētu būt augšā. Turiet elkoņu taisni un īkšķi virzienā uz griestiem.
2Anglija nolaupīšana Exercise in Sidelying
Kad jūsu roka ir taisna un balstās uz jūsu gūžas, lēnām paceliet roku uz augšu gaisā un uz griestiem. Pārliecinieties, ka jūsu roka ir jāsaskaņo ar ķermeni un jāpārliecinās, vai īkšķis paliek uz griestiem.
Pilnīgi pārvietojiet plecu, izmantojot ROM bez sāpēm, un tad lēnām nolaidiet savu roku atpakaļ uz sākuma stāvokli. Veiciet 8 līdz 12 šī vingrinājuma atkārtojumus un tad pārejiet uz nākamo uzdevumu. Noteikti apstājieties, ja jūtat sāpes sāpes plecos vai rokā.
3Active horizontālās nolaupīšanas vingrojumi
Nākamais plecu aktīvās darbības kustības vingrinājums tiek saukts par horizontālu nolaupīšanu. Sāciet šo vingrinājumu, liekot savai pusei ar plecu, kas tiek izmantots augšpusē.
Turiet elkoņu taisni un salieciet plecu tā, lai jūsu roka būtu priekšā no jums un ir paralēla grīdai.
4Palielinātas horizontālās nolaupīšanas vingrinājumi
Lēnām paceliet roku uz augšu, lai jūsu roka būtu vērsta uz griestiem. Turiet šo pozīciju vienu līdz divas sekundes, un pēc tam lēnām nolaižot sākuma pozīciju. Pārvietot sāpes bez ROM.
Šis uzdevums jāveic 8 līdz 12 atkārtojumos. Ja Jums rodas sāpes ar šo vingrinājumu, nekavējoties pārtrauciet to un konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Kad šis uzdevums ir pabeigts, jūs varat pāriet uz nākamo uzdevumu: aktīva pleca ārējā rotācija.
5Sideliing Plecu ārējās rotācijas vingrinājumi
Aktīvās plecu ārējā rotācija ir lielisks uzdevums, lai uzlabotu jūsu rotatora manžetes muskuļus. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs pēc rotatora manžetes operācijas vai pēc plecu trauma. Tas var palīdzēt uzlabot rotācijas aproces spēku vai uzlabot šīs muskuļu grupas neiromuskulāro kontroli. Noteikti konsultējieties ar savu ārstu un fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka šis uzdevums jums ir piemērots.
Lai sāktu šo vingrinājumu, gulēt uz sāniem ar plecu, kas jāizmanto augšā. Glabājiet elkoņa izliekumu līdz 90 grādiem un piestipriniet pie sāniem. Jūsu elkoņam jāpaliek tavā pusē visu laiku. Jūsu rokai jābūt ērti atpūtai pie sava naba.
6Aktīvās pleca ārējā rotācija
Lēnām paceliet roku uz augšu uz griestiem. Jūsu elkoņam vajadzētu palikt saliektam un vajadzētu palikt piestiprināts tavā pusē. Kustībai vajadzētu būt no jūsu pleca, jo tas rotē. Kad jūsu plecs visu laiku griežas, turiet gala stāvokli divas sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Jums vajadzētu veikt 8 līdz 12 sāpes bez atkārtojumiem šo uzdevumu. Tad progresu uz pēdējo plecu aktivizē kustības kustības diapazons.
7Sideliing pleca iekšējā rotācija Exercise
Lai sāktu aktīvo plecu iekšējo rotāciju, jums ir gulēt uz jūsu pusē, bet šoreiz jūsu plecu, kas jāizmanto, būtu jābūt apakšā. Jums var nākties pārvietot savu roku uz priekšu collas vai divas, lai jūs neesat guļ tieši uz rokas vai elkoņa.
Saglabājiet elkoņa locītavu līdz 90 grādiem un turiet palmu uz augšu.
8Apstrāde Iekšējās rotācijas vingrinājumi
Turot elkoņa locītavu līdz 90 grādiem, lēnām pagrieziet plecu tā, lai jūsu roka virzītos uz augšu uz jūsu nabas. ROM jābūt bez sāpēm. Kad jūsu roka ir uz augšu pie jūsu nabas, turiet šo pozīciju divas sekundes, un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
atkārtojiet šo uzdevumu no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Pārliecinieties, ka šis uzdevums nav izraisījis sāpes.
Četri vingrinājumi šajā soli pa solim ir domāti, lai palīdzētu uzlabot aktīvu kustības diapazonu ap plecu. Kad šie vingrinājumi kļūs viegli, jūs varat vēlēties virzīties uz plecu un rotatoru aproču nostiprināšanas vingrinājumus, veicot šos vingrojumus ar brīvajiem svariem. Rotatora aproces nostiprināšanas vingrinājumi ar pretestības joslām ir arī lielisks veids, kā nostiprināt plecu. Atkal jūsu ārsts vai fizioterapeits var palīdzēt jums izlemt par drošāko veidu, kā panākt progresu ar plecu treniņu programmu.
Sākot aktīvo kustību vingrinājumu diapazonu, ir lielisks veids, kā palielināt vispārējo muskuļu funkciju ap rotatora aproci un roku. Ja jums ir bijusi plecu operācija vai ir bojājums augšējā galā, reģistrējieties ar savu PT un sāciet strādāt ar aktīvu plecu kustību vingrinājumiem.
