Pēcdzemdību atveseļošanās pārtikas produktus un dzērienus var palīdzēt sportistiem ātri atgūties pēc treniņa un sagatavoties nākamajam treniņam vai sacensībām. Turpmākajā sarakstā ir padomi, kā palīdzēt izturības sportistiem ātri papildināt noplicinātus glikogēna krājumus, rehidratēt un atjaunot muskuļu audus pēc treniņa. Jūs uzzināsiet dažus labākas izvēles iespējas atgūšanas pārtikas produktos un atveseļošanās dzērieniem un optimālo laiku, kas nepieciešams, lai patērētu atjaunošanas produktus.
Ideal Recovery Food Ir 4: 1 Carb / Protein attiecība
Pētījumi liecina, ka, patērējot 4: 1 attiecību no ogļhidrātu līdz olbaltumvielām pēc fiziskās aktivitātes, tiek sasniegts lielāks glikogēna krājums nekā patērē tikai carbus. Tomēr, patērējot vairāk olbaltumvielu, tas palēnina rehidratāciju un glikogēna papildināšanu, tāpēc 4: 1 attiecība šķiet ideāla sportistu izturībai, kuri ik dienu tradicionāli apmāca. Sporta atgūšana pārtikas produktus un dzērienus ir ērts, bet dārgs. Jūs varat saņemt līdzīgus pabalstus ar uzkodām vai miltiem, kas sastāv no pilngraudiem, augļiem un piena produktiem. Izmēģiniet šos uzkodu variantus pēc treniņa:
- 1 vidēja banāna un glāze ar zemu tauku saturu pienā.
- Granola bļoda ar 1 C piena ar zemu tauku saturu.
- Zema tauku satura jogurts ar 1/2 C svaigu ogu.
- Mandeļu sviests ar pilngraudu grauzdiņiem.
- Biezpiena pilngraudu graudaugu ar pienu ar zemu tauku saturu.
Atveseļošanās padoms: ēst 30 minūšu laikā
Lai maksimāli izmantotu pēcdzemdību maltītes, 30 minūšu laikā pēc aktivitātes pabeigšanas patērējiet burvju 4: 1 ogļhidrātu / olbaltumvielu attiecību. Vienkārši 100-200 gramus ogļhidrātu ēdot divu stundu laikā pēc izturības uzdevuma, ir svarīgi, lai uzpildītu tukšus glikogēna krājumus. Tomēr pētījumi rāda, ka 30 minūšu laikā pēc sportista ēšanas 4: 1 attiecība starp ogļhidrātu un olbaltumvielu ļauj sportistiem glabāt trīs reizes vairāk glikogēna, jo tie, kas gaida divas stundas ēst.
Atjaunošanas padoms: hidrāts ar ūdeni
Pēc treniņa dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai aizvietotu ūdeni, kas zaudēts ar sviedriem. Labākais veids, kā noteikt, cik daudz dzert ir, nosverot sevi pirms un pēc katra treniņa. Tad katram mārciņam no ķermeņa svara, kuru esat pazaudējis, jums vajadzēs patērēt apmēram 3 tases šķidruma.
Ja aizmirstat sevi nosvērt, varat izmantot "krāsu pārbaudi", lai iegūtu aptuvenu priekšstatu par hidratācijas līmeni. Šī pārbaude vienkārši attiecas uz urīna krāsas pārbaudi stundās pēc treniņa. Jūsu urīnam jābūt samērā skaidram krāsā, tādēļ, ja jums ir tumšs, koncentrēts urīns, jums var būt dehidratēts un jālieto vairāk ūdens.
Atveseļošanās padoms: nelietojiet tukšo vingrinājumu.
Jūs ātrāk atgūsit pēc fiziskās aktivitātes, ja jūs neļaujat iziet no degvielas treniņa laikā. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu palikt virs jūsu pārtikas un šķidruma uzņemšanas, kā jūs izmantot. Pareiza hidratācija treniņa laikā ir atkarīga no jūsu vingrinājumu intensitātes, laika, fitnesa līmeņa un pat laika apstākļiem. Bet, lai tas būtu vienkāršs, dzeram par tasi ūdens ik pēc 15 minūtēm.
Ja jūsu treniņš aizņem apmēram stundu, jūs, iespējams, varat nokļūt ar ūdeni vienatnē, bet, ja jūs smagi strādāties vairāk nekā 90 minūtes, jums būs jāpapildina zaudētie ogļhidrāti. Apsveriet sportista soma vai aizmugurējā kabatā sporta dzēriena, enerģijas bāra vai citu pārtikā viegli pārgatavojamu pārtiku, piemēram, banānus vai vīģes jaņūnas.
Atveseļošanās padoms: katru dienu ēst.
Lai pastāvīgi izmantotu, jums ir jānodrošina laba kvalitatīvas enerģijas piegāde jūsu darba muskuļiem. Vienkāršākais veids, kā to panākt, ir ēst līdzsvarotas brokastis un turpināt ēst dažādus augstas kvalitātes pārtikas produktus visu dienu.
Ogļhidrāti glikogēna formā ir degviela, kas padara iespējamu fizisko aktivitāti, tādēļ katru dienu jālieto pietiekami daudz ogļhidrātu, ja jūs cerat, ka tie tiks konsekventi apgūti. Proteīnam un taukiem ir arī vieta jūsu uzturā, un to vajadzētu lietot katru dienu. Parasti katrā ēdienreizē ir jāiekļauj daudzveidīga ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku kombinācija.
Recovery Drink Idea: šokolādes piens
Šokolādes pienam ir pareizā ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija, kas padara to par ideālu vingrinājumu. Faktiski pētījums, kurā salīdzināti koledžas futbolistu spēlētāji, kuri izmanto sporta dzērienus vai zema tauku satura šokolādes pienu, neatrada atšķirību starp šiem diviem dzērieniem. Pētījuma dati liecināja par līdzīgu muskuļu sāpīgumu un nogurumu, taču pēc dzeršanas ar šokolādes pienu spēlētājiem bija mazāk kreatīnkināzes (kas norāda uz muskuļu bojājumiem), nekā tas bija pēc dzert tipisku sporta dzērienu.
Recovery Drink Idea: Endurox R4
Tiem, kuri nevēlas pārāk daudz domāt par pēcdzemdību atveseļošanos un vienkārši vēlas ātri sajaukt dzērienu, Endurox R4 atgūšanas dzēriena kombinācija atbilst rēķinam. Ielieciet to ūdenī, samaisiet un iegūstiet 4: 1 ogļhidrātu attiecību pret olbaltumvielu pēc ilga, grūta treniņa. Tas ir vienkāršs veids, kā papildināt enerģiju un ātri atgūties bez daudz domu vai piepūles, bet tas ir par cenu.
Uztura fakti uz porciju: ogļhidrāti = 50g, proteīns = 13g, tauki = 1g, nātrijs = 220mg, kālijs = 120mg, kalorijas = 260
atgūstamības dzēriena ideja: āmura atgūšana
Vēl viena ērta iespēja pēc treniņa atgūšanas ir Hammer Recoverite. Recoverite nodrošina pareizu sastāvdaļu kombināciju par saprātīgu cenu. Bet labākā lieta par Hammer atgūšanas dzērieniem varētu būt garša.
Uztura fakti uz porciju: ogļhidrāti = 32,5 g, olbaltumviela = 10 g, tauki = 0 g, nātrijs = 74,4 mg, kālijs = 19,2 mg, kalorijas = 166
atklāšana
Mūsu ekspertu autori ir ļoti uzticīgi izpētīt un rakstīt pārdomātu un redakcionāli neatkarīgi vērtējumi par labākajiem produktiem jūsu dzīvē un jūsu ģimenē. Ja jums patīk tas, ko mēs darām, jūs varat mūs atbalstīt, izmantojot mūsu izvēlētās saites, kas mums nopelna komisiju. Uzziniet vairāk par mūsu pārskatīšanas procesu.
