Menopauzes un ķermeņa masas palielināšanās

Jūsu perioda beigas ir kaut kas, ko daži sievietes vēlas svinēt, bet tā process var notikt 10 gadus (zināms kā perimenopauss), pirms beidzot sasniedz menopauzi, kad daudzi no mums asociējas ar svara pieaugumu. Pat aktīvās, veselīgās sievietes var palielināt svaru gadu laikā pirms menopauzes, taču tas nav neizbēgams. Uzziniet, ko jūs varat darīt, lai pārvaldītu savu svaru menopauzes laikā.

Kāpēc mēs iegūstam svaru

Tas, ka mēs iegūstam svaru, ir jautājums par kalorijām, nevis kalorijām, jo, tāpat kā, ir vairāk nekā tikai izejot. Taču tas, kas liek domāt par šo svara pieaugumu, ir tas, no kā izraisa vilšanās, jo, kā apgalvo daži no maniem aktīviem klientiem, svara pieaugums, šķiet, nāk no nekurienes. "Es veicu tādus pašus treniņus un ēdu tāpat kā vienmēr, bet es pēkšņi to uztveru", sacīja viens klients.

Diemžēl ir Bermudu trijstūris efekts, kas notiek pirms menopauzes un laikā, trīs lietas, kas, saliekot kopā, noved pie ķermeņa svara pieauguma:

• Palielināta kaloriju uzņemšana: Pētījumi liecina, ka sievietes ēd vairāk kaloriju, jo estrogēns samazinās un ka mēs vēlam vairāk tauku un cukura un mazāk barojošu, vairāk atbilst pārtikas produktiem, kam ir olbaltumvielu un šķiedrvielu.
• Samazināta fiziskā aktivitāte: Spontānas fiziskās aktivitātes arī samazinās, bieži vien bez mums to pat nezinot. To var papildināt daži perimenopauss un menopauzes simptomi, piemēram, nogurums, miega traucējumi, depresija un citi garastāvokļa izmaiņas.

• Samazināts RMR: Ekspertiem rodas aizdomas, ka estrogēna samazināšanās var samazināt jūsu relaksējošo vielmaiņas ātrumu (RMR) par 40-70 kalorijām dienā, kalorijas, kas sasniedz, ja jūs tos neatlīdzina ar uzturu un fiziskām aktivitātēm.
• Ir skaidrs, ka estrogēnam ir svarīga loma svara regulēšanā. Tas ietekmē mūsu apetīti, to, cik aktīvi mēs esam, un pārtikas produktus, kurus esam alks. Tā trūkums pat maina tauku sadalījumu, noguldot to ap vēderu, kas mūs apdraud sirds slimību un diabēta riskam. Ir arī citi ar vecumu saistīti jautājumi, kas var sarežģīt situāciju: muskuļu un aerobās jaudas zudums, kā arī kaloriju skaita samazināšanās, ko jūs sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā. Veiklā, svara palielināšanās un menopauzes laikā Wendy Kohrt apgalvo, ka jauna, veselīga sieviete var iztērēt enerģijas patēriņu par 8-10 kalorijām minūtē, bet vidēja vecuma sieviete var tikai palielināt to par 6-8 kalorijām uz vienu minūti. Tas nozīmē, ka viena un tā paša kaloriju sadedzināšana var prasīt biežāku un / vai intensīvāku fizisko aktivitāti.

• Tas nenozīmē, ka esat nolemts iegūt svaru, un vingrojumi ir jūsu pirmā aizsardzības līnija pret menopauzes Bermudu trijstūri.

4 lietas, ko jūs varat darīt, lai izvairītos no svara pieauguma

Ja jūs neapmierinātas ar izmaiņām jūsu ķermenī, kas, šķiet, nāk no nekurienes, ir lietas, ko varat darīt par to. Veidojot efektīvākus treniņus un apskatot citas jomas, kas var veicināt problēmu, jūs varat kontrolēt savu svaru.

1. Pievienot intensitāti Jūsu Cardio – Cik jums ir grūti strādāt, ir tieši saistīts ar to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt un paaugstināt intensitāti, var palīdzēt jums sadedzināt vairāk, neieskaitot laiku vai biežumu jūsu treniņiem. Lūk, ko jūs varat darīt:
2. Mēģiniet Interval Training vai High Intensity Interval Training
3. Uzzināt 5 veidi, kā pievienot intensitāti jūsu Workouts
4. Uzziniet, kā sadedzināt vairāk tauku ar Cardio
5. Palieliniet savu biežumu – Ja jūs neesat maxed out par savu treniņu dienas, mēģiniet pievienot vēl vienu kardio dienu. Pat jauna 20 minūšu gājiena attālumā ir pietiekami, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
6. Palieliniet savu ilgumu – Vēl viena iespēja ir padarīt savu treniņu ilgāk. Lai pievienotu dažas papildu kalorijas, mēģiniet pievienot 5-10 minūtes vienam vai vairākiem treniņiem.
7. Padarīt draugus ar spēka apmācību – Viss, kas jums jādara, spēka treniņš ir vissvarīgākais, lai saglabātu savu spēku, līdzsvaru, muskuļu masu un svaru, kā jūs vecāki. Pētījumi rāda, ka gados vecāki pieaugušie var palielināt nomierinošo metabolismu un enerģijas izmaksas, pievienojot pretestības apmācību. Viens pētījums arī parāda, ka augstas intensitātes sirds un asins treniņu kombinācija kopā ar līdzsvarotu uzturu ir labākais veids, kā samazināt vēdera tauku saturu. Iegūstiet vislabāko spēka treniņu:

• Paceliet smago – Lielākā daļa sieviešu nespēj pacelt pietiekami daudz svara, jo viņi baidās, ka paši palielinās vai ievainojas. Ja esat iesācējs, laika gaitā strādājiet pie smagiem svariem, bet, ja jums ir pieredze, pietiekami smags, ka jūs varat pabeigt tikai 8-10 reps katram treniņam, tas palīdzēs jums veidot vairāk muskuļu. Jūsu pēdējam pārstāvim jābūt smagam, bet iespējamam ar labu formu.

• Mix it Up – Mēģiniet sadalīt kārtību, kur katru dienu strādā dažādas muskuļu grupas, lai vairāk uzmanības pievērstu katram muskuram. Izmēģiniet dažādas apmācības metodes, piemēram, pilienu komplekti (sākot no smagiem un katru svaru samazināt par 20% katram komplektam), supersets (veicot divus vingrinājumus tiem pašiem muskuļiem, vienu pēc otra) vai citas mācību metodes, lai šokētu un izaicinātu ķermeni.

noma treneris. Ja jums šķiet, ka jūs darāt visu pareizi, un jūs joprojām nezaudējat svaru, treneris var palīdzēt jums noskaidrot, kā vislabāk mainīt to, ko jūs darāt, lai iegūtu labākus rezultātus.

3. Koncentrēšanās uz nelielām izmaiņām

Svara pieaugums, kas notiek ar menopauzi, bieži ir nelielu kaloriju pieauguma, kas laika gaitā palielinās, rezultāts – ēšanas nedaudz vairāk, nedaudz mazāk pārvietojas un, protams, vielmaiņu, ka ir dažas kalorijas mazāk nekā tas bija. Labās ziņas ir tādas, ka nelielas izmaiņas var arī mainīt šīs lietas, labas ziņas, ja jūs nevēlaties pārveidot visu savu dzīvi.

4.Pārliecinieties par sevi

Sekojot jūsu ikdienas ieradumiem, ēšana un fiziskā aktivitāte var palīdzēt jums palikt virs jūsu svara un pamanīt, vai papildu kalorijas ir Ložņu in Tas nav micromanage katru iekost jūs ēdat vai kustību veicat, bet apzināties, kas notiek kopumā. Daži veidi, kā pārraudzīt sevi:

Saglabājiet pārtikas žurnālu. Šī ir laba vieta, kur kontrolēt maltītes, uzkodas un kalorijas, kā arī sekot līdzi jūsu cravings un atrast veidus, kā tikt galā ar tiem, kas netiks sabojāti. .

Saglabājiet treniņu žurnālu– Jūsu vingrinājumu, svara, reps un komplektu izsekošana var palīdzēt jums attīstīt spēka treniņus un pārliecināties, ka patiešām esat izaicinājums.

Saglabājiet darbību žurnālu– Jūsu kustības (vai tā trūkuma) regulāra izsekošana var jums pastāstīt, cik aktīva esat un, vēl svarīgāk, kur jūs varat uzlabot. Piemēram, vai jūs sēdējat vairāk pēc pusdienām? Tas var būt labs laiks, lai pastaigāties vai veikt nelielu vingrinājumu, lai cīnītos pēc pusdienu noguruma.

Saglabājiet Veselības žurnālu. Šeit jūs varat izsekot miega modeļiem, menopauzes simptomiem, kā jūs jūtaties un rīkus, ar kuriem mēģināt pārvaldīt simptomus. Jūs redzēsiet, kā šie rīki darbojas vai ja jums ir jāizmēģina cita pieeja.

runājiet ar savu ārstu– Iespējams, ka ir pieejamas zāles vai citas ārstēšanas metodes, kas var palīdzēt.

• Tweak your diet– Uztura un menopauzes Sieviešu Veselības Guide, Tracee Cornorth iesaka koncentrēties uz augļiem, veggies un veseliem graudiem, vienlaikus līdz minimumam piesātināto tauku, apstrādāta cukura un augstu nātrija pārtikas produktiem.
• Atrodiet aizstājējus. Pārbaudiet regulāri lietojamo pārtikas produktu kalorijas, piemēram, jogurtu, sieru, graudaugu vai maizi, un pavadiet laiku pārtikas preču veikalā, lai atrastu zemākas kaloritātes aizstājējus.
• ēst mazākas porcijas– mazas graudaugu daļas ēdiet nedaudz mazākus vistas gabaliņus, mazāku olīvu eļļu, ja jūs ēdat dārzeņus – šīs nelielās izmaiņas var nofotografēt kalorijas šeit un tur, neļaujot jums justies liegta.
• būt aktīvākiem– spontānā darbība bieži samazinās menopauzes laikā, jo ir grūti apkarot nogurumu, kas rodas miega trūkuma, karstuma sajūtas, trauksmes un depresijas dēļ. Vingrinājumi un ikdienas kustība var palīdzēt cīņā pret šiem simptomiem, vienlaikus radot enerģiju. Katru nelielu skaitu, ieskaitot mājsaimniecības darbus, īsus pastaigas pa biroju vai apkārtni, stāvot tik bieži, cik vien iespējams, un tikai par visu, kas palīdzēs jums izvairīties no sēdes ilgu laiku. Jums var būt nepieciešams strādāt ar tādām lietām kā meditācija vai citas stresa mazināšanas metodes, lai palīdzētu jums palikt mierīgākus un centrētākus.

Iedzeršana ar menopauzi nenozīmē automātisku ķermeņa svara pieaugumu, ne arī tas nozīmē, ka jūsu ķermenis neizdosies veikt dažas izmaiņas neatkarīgi no tā, ko jūs darāt. Mēģiniet strādāt ar to, kas ir jūsu kontrolē: Cik daudz jūs pārvietojat, ko ēdat, kā jūs izturat stresu un centienus, kas jums jādara, lai pēc iespējas labāk apstrādātu menopauzes simptomus. Pārvaldot to, ko jūs varat darīt, un ļaujot jūsu ķermenim reaģēt uz jūsu centieniem, var palīdzēt saglabāt veselīgu un pozitīvu attieksmi pret izmaiņām, kuras jūs veicat.