Tas ir bijis lielisks nedēļas nogales laiks, un tagad ir laiks atgriezties gultā, lai gūtu labu miega nakti pirms aizņemtas nedēļas uz priekšu. Pēc dažu minūšu gaidīšanas jūs sākat mazliet satraukties: jūs aizmigāt. Jūs sākat uztraukties par savu funkciju nākamajā dienā. Tad jūs saprotat, ka aizmigšanas problēmas rodas katru svētdienu vakarā.
Sagaidot nedēļu pirms maija, provocē trauksmi
Kas padara svētdienas vakaru tik īpašu?
Šķiet, ka visbiežāk tas saistīts ar grūtībām aizmigt. Bezmiegs tiek definēts kā nepatikšanas vai miega traucējums. Ja noņemšana ilgst vairāk nekā 20 līdz 30 minūtes, tas var liecināt par problēmu.
Ir daudz iespējamo bezmiega cēloņu. Kad tas notiek, trauksme var pasliktināties. Spiediens, lai aizmigtu vai pat vismazāko uzmanību pievērstu tam, padara gandrīz neiespējamu. Svētdienas vakars var būt laiks, kad jūs sākat domāt par nedēļu uz priekšu.
Ja jūs ienīstat savu darbu vai ja tas ir stresa, jūs varat vērsties nedēļā ar bailēm. Jūs varētu domāt par kolēģiem, kas jūs vadītu traku. Jūs varētu atdzīvināt projektus, kas šķiet pārsteidzoši. Jūs varētu apsvērt lielākos stresa faktorus, ar kuriem jūs sejas nākamajā nedēļā. Neviena no šīm domas nepalīdzēs aizmigt.
Var būt noderīgi izmantot ieplānotos satraukuma laika vai relaksācijas paņēmienus, piemēram, elpošana, lai atvieglotu šo stresu.
Jūs varat izvairīties no šīm domas un aizmigt vieglāk. Ja jums ir noturīga trauksme, jums var būt nepieciešama papildu palīdzība, lietojot medikamentus vai psihoterapiju no konsultanta.
Weekend Sleep Patterns var pasliktināt miega uzsākšanu
Pastāv pārliecinoši pierādījumi, ka nedēļas nogales miega modeļu izmaiņas var sarežģīt aizmigt svētdienas vakarā.
Nedēļas laikā ļoti bieži ir miega trūkums. Jūs varat gulēt pārāk vēlu vai arī agrāk pamodināt. Bērnu sagatavošanās skolai vai darba maiņas veikšana var izraisīt agrāku uzmākšanās laiku. Jūs varat nokļūt gulēt līdz vēlai sakarā ar projektiem, kas kavē jūsu gulēšanu.
Tā rezultātā jūs nedēļā nevarat apmierināt savas individuālās miega vajadzības. Katru nakti jūs varat mazināt sevi nedaudz. Nakts pēc nakts, jūsu vēlme gulēt kļūst spēcīgāka. Kad sestdienas rītā valda apkārt, jūs varat gulēt. Jūs "panāksit" zaudēto gulēt un atmaksāsiet uzkrāto miega parādu. Ja jūs nevarat uzcelt svētdienas rīta sākumā, tā pati atriebība var atkārtot. Kā tas ietekmē miegu?
Mūsu miegs tiek uzlabots, veicot divus procesus: homeostatisko miega disku un diennakts ritmu. Miega piedziņa ir miega vēlēšanās, kuras ilgums palielinās, mēs paliekam nomodā. Ja jūs 30 stundas paliksit nomodā, 30 stundu beigās jūs varētu būt ļoti miegains un ļoti ātri aizmigt. Jūs, iespējams, gulēsit ilgāk un dziļāk nekā parasti. Visas nemierīgums veido šo vēlmi gulēt.
Pretēji tam, kad jūs gulēt, jūs samazināsiet miega piedziņu. Miega laikā ir vērojama kavēšanās, veidojot vēlmi gulēt.
Tas ir gandrīz kā gulēt agri. Ja nedēļas nogalē jūs gulējat divas vai trīs stundas, tas ir tāpat kā gulēt daudz agrāk. Ja jūsu gulētiete parasti ir plkst. 11:00, bet jūs rāptat gultā plkst. 8 vakarā, vai brīnums, ka jūs nevarat aizmigt?
Vēl viens ieguldījums sliktā gulēt svētdienas vakarā ir mūsu diennakts ritms. Mums ir dabiska tendence gulēt, kas ir sinhronizēta ar gaismas un tumsas dienas un nakts modeļiem. To pastiprina mūsu ģenētika, kā arī rīta gaismas iedarbība. Aizkavējot pietūkuma laiku un iegūstot gaismu mūsu suprachiasmatic kodolim smadzenēs nedaudz vēlāk, modelis mainās.
Tas apgrūtina mūs mosties un grūtāk aizmigt.
Mūsu iestādes vislabāk reaģē uz regulāriem veidiem, un tas ietver miega un pamošanās modeli. Saglabājiet regulāru nedēļas nogales laiku (ar trauksmi, ja nepieciešams) pat nedēļas nogalēs. Iet uz gultu, kad jūtaties miegains, bet nedēļas laikā miega laikā mēģiniet no 7 līdz 8 stundām gulēt. Centies izvairīties no gulēšanas nedēļas nogalē; katru vakaru pietiekami gulēt, lai justies atpūsties.
Pēcpusdienā Naps var mazināt jūsu spēju aizmigt.
Nedēļas nogales ir tad, kad mēs varam visvieglāk piedzīvot nap. Lai gan parasti tie nerodas no rīta, tie var bieži pārtraukt pēcpusdienu. Iedomājieties, cik bieži jūs esat redzējuši kādu, kas dodas pie slinks svētdienas pēcpusdienas! Sports, filmas un lasīšana, šķiet, ir lieliski sapāroti, lai dedzinātu nedēļas nogalēs. Diemžēl naps var mazināt miega vadību.
Centieties izvairīties no ilgstošas noguruma, jo īpaši, ja jums ir grūti iemigt naktī. Īpaši problemātiski ir naps, kas ilgst divas stundas vai vairāk. (Šīs grūtības var būt arī miega traucējumu simptomi, piemēram, miega apnoja.) Cik vien iespējams, ierobežojiet miega laiku uz īsāku laiku, varbūt 15 līdz 20 minūtes. Tie var atsvaidzināt, neietekmējot miegu naktī. Turklāt mēģiniet nogaidīt līdz pusnakts vidum un izvairīties no gulēšanas vēlā pēcpusdienā vai vakarā. Pirms gulēšanas aizmigšana stundās padara īpašu grūtības gulēt.
Ja jūsu bezmiegs ir īpaši nostiprināts, pilnībā izgrieziet grumbu, kamēr miegs uzlabojas.
Izvēloties Bedtime un dodas uz gultu miegains
Kā minēts iepriekš, mēģiniet saglabāt regulāru miega režīmu, tostarp nedēļas naktis un nedēļas nogales naktis. Ietnēji gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā, jūs viegli iemīlēsieties. Svarīgi ir arī klausīties savu ķermeni un gulēt, kad jūtaties miegains.
Miegainība vai miegainība atšķiras no noguruma, noguruma vai izsīkuma. Var justies izsmiekts un nemirkties. Miegainība ir spēcīga miega vēlēšanās, kas tieši pirms tās sākuma. Tas var būt saistīts ar smagiem plakstiņiem, ķermeņa siltu sajūtu un redzes zuduma zudumu.
Iet uz gultu, kad jūtaties miegains, arī nedēļas nogalēs. Neizvēlieties optimistiskas gultas stundas atkarībā no tā, kad vēlaties aizmigt. Ja jums ir jāpielāgo jūsu grafiks, faktiski ir vieglāk mainīt savu modinātāja laiku ar trauksmes signālu. Pēc tam pirms gulēšanas pielāgojiet agrāk, lai atbilstu, kad jūtaties miegains. Bezmiegs visbiežāk rodas, ja jūs pārmeklēat gultu pārāk agri, lai pietiekami gulēt, lai sāktu savu nedēļu.
Ja neesat iemigšanas, novērojiet stimulu kontroli. Pacelieties pēc 15 minūtēm, dariet kaut ko citu relaksējošu un atgriezieties gultā, kad jūtaties miegains.
Samazināta fiziskā aktivitāte un alkohola un kofeīna patēriņš
Ir arī citas lietas, kas var ietekmēt jūsu spēju aizmigt. Tie ietver izmaiņas fiziskajās aktivitātēs un dažādu alkohola un kofeīna patēriņu.
Dažiem cilvēkiem ir ļoti fiziskas darba vietas. Nedēļas nogalēs varētu būt viņu iespēja atgūt un atpūsties. Samazinātas fiziskās aktivitātes, tostarp vingrinājumi, nedēļas nogalē var būt grūti aizmigt. Cik vien iespējams, mēģiniet saglabāt līdzīgu aktivitātes līmeni nedēļas nogalē (vai, ja iespējams, palieliniet tos).
Alkohols var uzlabot adenozīna līmeni un palielināt miega vēlēšanos. Diemžēl tas tiek ļoti ātri metabolizēts. Izzūd līmeņi un miega vēlēšanās. Izvairieties no alkohola lietošanas stundās pirms gulētiešanas. Svarīgi, nelietojiet alkoholu kā nakts skapi.
Kofeīna patēriņš var arī mazināt mūsu spēju gulēt. Daži cilvēki ir ļoti jutīgi, un pēc pusdienlaika jāizvairās no kafijas, tējas, soda pop, enerģijas dzērienu vai šokolādes satura. Citos gadījumos var būt pietiekama devu samazināšana pēc pusnakts vidus. Ja jums ir bezmiegs, mēģiniet likvidēt novēloto kofeīna patēriņu, lai uzzinātu, vai tas ietekmē jūs.
Noslēguma apsvērumi svētdienas nakts bezmiegam
Ja grūtības aizmigšana joprojām pastāv, apsveriet citus iespējamos svētdienas nakts bezmiegu cēloņus. Vai jūs nevēlas iet gulēt, jo tas nozīmē, ka beidzas nedēļas nogale? Vai jūs izvairieties no darba nedēļas stresa? Vai ir laiks veikt nopietnas izmaiņas jūsu dzīvē, lai mazinātu stresu?
Ja jūsu bezmiegs turpinās, apsveriet iespēju runāt ar miega speciālistu par ārstēšanas iespējām, kas var būt noderīgas, ieskaitot bezmiega kognitīvās uzvedības terapiju (CBTI). Retos gadījumos var būt noderīga miega zāļu lietošana svētdienas vakarā.
Jūs varat normāli gulēt pat svētdienas vakaros.
