Šī sešu nedēļu 8K apmācības programma ir paredzēta uzlabotām braucēji, kuri vēlas vadīt veiksmīgu 8K sacīkstes (4,97 jūdzes). Šis grafiks darbojas arī jebkuram progresīvam skrējēju apmācībai 5 jūdžu braucienā. Programma pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz 6 jūdzes. Ja šis grafiks jums šķiet pārāk grūts, izmēģiniet šo 8K vai 5 meitas intervāla grafiku.
Apmācības grafika piezīmes
Cross Training: Cross-apmācības sniedz jums garīgu un fizisku pārtraukumu no skriešanas, vienlaikus veidojot savu fitnesa.
Cross-training var būt pastaigas, riteņbraukšana, dejas, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika. Tāpat ir ieteicams iekļaut arī spēka apmācību, lai uzlabotu veiktspēju un palīdzētu izvairīties no ievainojumiem.
Hill repeats (HR): Lai jūsu kalns atkārtojas, izvēlieties 200 līdz 400 metrus garu kalnu, kas nav pārāk straujš. Mēģiniet palaist pie sava 8K (5 jūdzes) sacīkstes. Atjaunojiet kalnu pa vieglu tempu.
Atpūtas dienas: Atpūtas dienās varat veikt pilnīgu atpūtas dienu vai veikt vienkāršu pārrobežu treniņu (CT).
Tempo Runs (TR): sāciet savu tempu palaist ar 10 minūtēm vieglu braukšanu, tad turpiniet ar 20-25 minūtēm, kas darbojas apmēram 10 sekundes par jūdzi lēnāk nekā jūsu 10K sacīkšu temps, un beidziet ar 10 minūtēm dzesēšanu. Ja neesat pārliecināts, kāda ir jūsu 10K sacīkšu gaita, palieciet "ērti grūti", lai jūs varētu uzturēt 20-25 minūtes.
8K intervāla treniņi: izpildiet savu intervālu treniņos pie 8K (5 jūdzes) sacīkšu gaitas, ar divu minūšu ātru pacelšanos starp katru intervālu.
Jums vajadzētu sākt un pabeigt šos treniņus ar vienu jūdžu, lai varētu sasildīties un atdzist.
Long Runs (LR): Lai gan jūs neveicat treniņus tālsatiksmes notikumā, ilgie treniņi palīdzēs jums attīstīt savu izturību, kas ir svarīga 8K sacīkstēs. Veiciet savus garus braucienus komfortablā sarunā.
Pārliecinieties, ka varat elpot viegli un var runāt pilnā teikumā. Jums vajadzētu arī darīt jūsu viegli vada (ER) pie šīs pūles.
6 nedēļas Advanced 8K vai 5 Mile Schedule
1. nedēļa:
1. diena: 45 min CT vai atpūtas
2. diena: 20 min TR + 3 kalna atkārtojumi
3. diena: 40 min CT
4. diena: 4 min @ 8K pūles x 3
5. diena: atpūtai
6. diena: 6 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
2. nedēļa:
1. diena: 45 min CT vai atpūtas
2. diena: 20 min TR + 4 kalni atkārtojas
3. diena: 40 min CT
4. diena: 4 min @ 8K pūles x 4
5. diena: atpūta
6. diena: 7 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
3. nedēļa:
1. diena: 45 min CT vai atpūtas
2. diena: 20 min TR + 5 kalni atkārtojas
3. diena: 40 min CT
4. diena: 4 min @ 8K pūles x 5
5. diena: atpūta
diena 6: 7 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
4. nedēļa:
1. diena: 45 min CT vai atpūtas
2. diena: 25 min TR + 6 kalni atkārtojas
3. diena: 40 min CT
diena 4: 4 min @ 8K pūles x 5
5. diena: atpūtai
6. diena: 8 km LR
7. diena: 3 jūdzes ER
5. nedēļa:
1. diena: 40 min CT vai atpūtas
2. diena: 20 min TR + 2 kalni atkārtojas
3. diena: 30 min CT
4. diena: 4 min @ 8K pūles x 4
5. diena: atpūta
6. diena: 6 jūdzes LR
7. diena: 3 jūdzes ER
6. nedēļa:
1. diena: 30 min CT
2. diena: atpūta
3. diena: 20 min TR
4. diena: atpūta
5. diena: 2-3 jūdzes ER
6. diena: Atpūta
7. diena: 8K vai 5-Mile Race!
