Atpūta un atveseļošanās ir būtiska jebkura treniņa rutīnas daļa. Jūsu pēcpārdošanas atgūšanas kārtība lielā mērā ietekmē jūsu fitnesa pieaugumu un sporta veiktspēju un ļauj apmācīt daudz efektīvāk. Diemžēl lielākajai daļai cilvēku nav atjaunošanas plāna. Tālāk ir sniegti daži padomi, kā iegūt pēcpārbaudes plānus.
Kāpēc atgūšana ir svarīga?
Atgūšana pēc treniņa ir svarīga muskuļu un audu remontam un izturībai. Tas ir vēl kritiski pēc lielas svara treniņa. Muskuļiem jebkur no 24 līdz 48 stundām nepieciešams remontēt un atjaunot, un pārāk ātri tas atkal strādā, lai audu saplūšana, nevis ēka. Par svara apmācības kārtība, nekad nedara tādus pašus muskuļus grupās divas dienas pēc kārtas.
Ir tik daudz atkopšanas paņēmienu, jo ir sportisti. Daži no ekspertiem visbiežāk ieteiktajiem ir šādi.
1Iesaizstāj zaudētos šķidrumus
Treniņu laikā jūs zaudējat daudz šķidruma, un ideālā gadījumā to vajadzētu aizstāt fiziskās slodzes laikā, bet pēc tuneļa uzpildīšana ir vienkāršs veids, kā uzlabot atgūšanu. Ūdens nodrošina visu metabolisma funkciju un barības vielu pārnesi organismā, un, ņemot daudz ūdens, uzlabosies ikviena ķermeņa funkcija. Pareiza šķidruma nomaiņa ir vēl svarīgāka izturības sportistiem, kuri svīšanu stundās zaudē lielu daudzumu ūdens.
2Eat Veselīgas Recovery Foods
Kad jūsu barības krājumi tiek iztērēti ar fizisko aktivitāti, jums ir nepieciešams uzpildīt degvielu, ja jūs sagaidāt, ka ķermenis atjaunosies, atjaunos audus, uzlabosies un būs gatavs nākamajam izaicinājumam. Tas ir vēl svarīgāk, ja jūs veicat izturības vingrinājumus dienu pa dienu vai mēģināt veidot muskuļus. Ideālā gadījumā jums vajadzētu mēģināt ēst 60 minūšu laikā pēc treniņa beigām un pārliecinieties, ka tajā iekļautas augstas kvalitātes olbaltumvielas un kompleksie ogļhidrāti.
3Rest un Relax
Laiks ir viens no labākajiem veidiem, kā atgūt (vai dziedēt) no gandrīz jebkuras slimības vai traumas, un tas arī darbojas pēc smagiem treniņiem. Jūsu ķermenim ir brīnišķīga spēja rūpēties par sevi, ja jūs to atļaujat kādu laiku. Atpūtai un gaidīšanai pēc smagā treniņa ļauj remonts un atveseļošanās process notikt dabīgā tempā. Tas nav vienīgais, ko jūs varat darīt vai kas jādara, lai veicinātu atveseļošanos, bet dažreiz neko nedarīt nav vieglākais veids, kā to izdarīt.
4Straucēt ārā
Pēc grūts treniņu, apsveriet maigu izstiepšanos. Tas ir vienkāršs un ātrs veids, kā palīdzēt muskuļiem atgūties.
5Perform Active Recovery
Viegla un maiga kustība uzlabo asinsriti, kas palīdz uzturēt barības vielu un atkritumu pārvadājumus visā ķermenī. Teorētiski tas palīdz muskuļus remontēt un ātri uzpildīt.
6.Iegūstiet masāžu
Masāža jūtas labi un uzlabo apgrozību, vienlaikus ļaujot pilnībā atpūsties. Jūs varat arī izmēģināt pašmasažu un putu veltņa vingrinājumus, lai atvieglotu muskuļu sasprindzināšanu un izvairītos no smagās sporta masāžas cenas.
7Ielieciet ledus vannu
Dažas sportisti zvēr pie ledus vannām, ledus masāžas vai kontrasta ūdens terapijas (mainīgas karstās un aukstās dušas), lai ātrāk atgūtu, samazinātu muskuļu sāpīgumu un novērstu ievainojumus. Šī metode ir tāda, ka, atkārtoti sašaurinot un paplašinot asinsvadus, tas palīdz noņemt (vai izlaist) atkritumus audos. Ierobežots pētījums ir atradis dažus priekšrocības kontrasta ūdens terapijai, samazinot kavēto muskuļu sāpību (DOMS).
Kā lietot kontrasta ūdeņu terapiju: Veicot savu pēcdzemdību dušu, nomainiet 2 minūtes karsta ūdens ar 30 sekunžu aukstu ūdeni. Atkārtojiet četras reizes ar mērenām temperatūrām starp katru karsto un auksto smidzinātāju. Ja jums gadās būt spa ar pieejamām karstajām un atdzesētajām kubiciņām, tajā pašā laikā varat ienirt.
8Get mazliet vairāk miega
Kamēr jūs gulējat, jūsu ķermenī notiek pārsteidzošas lietas. Optimāls miegs ir būtisks ikvienam, kas regulāri izmanto. Miega laikā jūsu organisms ražo augšanas hormonu (GH), kas lielā mērā ir atbildīgs par audu augšanu un labošanu.
9Try vizualizācijas vingrinājumi
Pievienojot garīgo praksi jūsu treniņu rutīnas var būt milzīgs ieguvums visiem sportistiem. Tērē laiku, kas praktizē garīgo atkārtojumu vai pēc uzmanības meditācijas programmas, var palīdzēt mierīgi, skaidrai attieksmei un mazināt trauksmi un reaktivitāti. Iepazīšanās ar to, kā jūsu prāts darbojas, kā domas var atkāpties un kā jums nav jāpievieno neviena no tām, ir brīnišķīgs veids, kā sportists var atgūt gan garīgi, gan fiziski. Bez tam pozitīvas paštulces praktizēšana var palīdzēt mainīt notiekošo dialogu jūsu galā. Apsveriet iespēju izmantot abus garīgās prakses veidus atveseļošanās dienu laikā.
10Avoid Overtraining
Viens vienkāršs veids, kā atgūties ātrāk ir, izstrādājot gudru treniņu rutīnu vispirms. Pārmērīga fiziskā aktivitāte, intensīva apmācība katrā sesijā vai atpūtas dienu trūkums ierobežos fiziskās aktivitātes ieguvumus no fiziskās aktivitātes un mazinās jūsu atveseļošanās centienus.
klausieties savu ķermeni, lai ātrāk atgūtu
Vissvarīgākais, ko jūs varat darīt, lai ātri atgūtu, ir klausīties savu ķermeni. Ja jūs jūtaties noguruši, iekaisuši vai paziņojat par samazinātu veiktspēju, jums var būt vajadzīgs vairāk atkopšanas laika vai pavisam pārtraukuma. Ja jūtaties spēcīga diena pēc smagas treniņa, jums nav piespiest sevi iet lēni. Ja jūs pievērsat uzmanību, lielākajā daļā gadījumu jūsu ķermenis jums paziņos, kad tas ir nepieciešams. Problēma daudziem no mums ir tāda, ka mēs neuzklausām šos brīdinājumus vai arī mēs tos noraujam ar pašu pašu runu ("Es nevaru nogurums, es vakar neveiksmu vislabāk" vai "Nevienam vēl nav vajadzīgs divas atpūtas dienas pēc šī treniņa; viņi domās, ka es esmu vilks, ja es šoreiz ietu lēni. ").
