Ketogēnas diētas veids ir ļoti zems ogļhidrātu diētas veids, kas paredzēts, lai piespiestu ķermeni sadedzināt taukus, nevis glikozi enerģijai. Šis process rada ketonus, kas dod šīm diētām viņu "keto" nosaukumu. Uzziniet vairāk par šo diētu priekšrocībām un trūkumiem un to, kā sākt lietot vienu no tām.
Kā darbojas diēta
Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa iecienītākais degvielas avots; tas sadalās glikozes veidā.
Bez stabilas ogļhidrātu uzņemšanas jūsu ķermenis pāriet uz proteīna izmantošanu degvielai. Bet, ja jūs arī ierobežojat, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat, jūsu ķermenis ir spiests degt taukus, kas ir galvenais degvielas avots. Tas var izraisīt svara zudumu, un ketoni ir degšanas tauku blakusprodukts.
Lielākais faktors, vai diēta ir ketogēnisks, ir tas, cik maz ir ogļhidrātu. Vidējs ogļhidrātu daudzuma samazinājums var būt ļoti noderīgs daudziem cilvēkiem, taču tas nebūs ketogēnisks. Ir trīs pieejas zema oglekļa satura ēšanas lietošanai, un tikai viens no tiem koncentrējas uz ketozi kā mērķi visā uzturā.
Diētas, tādas kā Atkinsa diēta, sākas ar ļoti zemu ogļhidrātu ketogēnu diētu, taču, tā kā cilvēki pievieno ogļhidrātus, daudzi vai lielākā daļa cilvēku ēd ēšanas pārāk daudz ogļhidrātu, lai tie būtu ketoze. Iespējams, ir daudz precīzāk runāt par to, cik diēta ir ketogēna, nevis par to, vai diēta ir ketogēna.
Izpratne par ketozi Ketoze nozīmē, ka jūsu ķermenis atrodas tādā stāvoklī, ka tam nav pietiekami daudz glikozes, ko var izmantot kā enerģiju, tāpēc tas nonāk stāvoklī, kurā taukaudu metabolisma laikā rodas molekulas, ko sauc par ketoniem. Ketoni var tikt izmantoti enerģijai. Īpaša ketonu īpašība ir tā, ka tos var izmantot glikozes vietā, lai iegūtu lielāko daļu enerģijas, kas vajadzīga smadzenēs, kur nevar izmantot taukskābes.
Arī daži ķermeņa audi dod priekšroku, izmantojot ketonus, jo tie tos izmantos, kad tie būs pieejami (piemēram, sirds muskuļi, ja iespējams, izmantos vienu ketonu, jo īpaši degvielu).
diētas kandidāti
Papildus svara zudumam ketogēnas diētas piesaista interesi dažādu iemeslu dēļ. Tās jau ir labi izveidotas kā epilepsijas ārstēšana, un pētnieki ir ieinteresēti citu neiroloģisko stāvokļu lietošanā. Daži sportisti eksperimentē ar ketogēnas diētas izmantošanu, lai uzlabotu izturību.
Eiropas zāļu klīniskās izpētes žurnālā 2014. gadā ir uzskaitīti šādi apstākļi, ko, iespējams, var palīdzēt ar ketogēnas diētas palīdzību:
konstatēti spēcīgi pierādījumi par epilepsijas, svara zuduma, 2. tipa diabēta un kardiovaskulāro riska faktoru (īpaši triglicerīdu, ABL līmeņa uzlabošanos) holesterīna un ZBL holesterīna raksturojums, visbiežāk saistīts ar arteriālo plāksni).
- Pieaugošie pierādījumi (daži pierādījumi ar vairāk pētījumu) tika novēroti ar citām neiroloģiskām slimībām, tostarp Parkinsona slimību, Alcheimera slimību, narkolepsiju, smadzeņu traumu un amiotrofu laterālo sklerozi, kā arī policistisko olnīcu sindromu, pūtītēm un dažiem vēža veidiem (it īpaši, varbūt, dažu veidu smadzeņu vēzis)
- Calorie Distribution
Par lielāko ketogenic diētu, jūs patērē 70-75 procentiem no jūsu tauku kalorijas. No pārējā daļa, jūs patērē apmēram 5 līdz 10 procentus no jūsu kaloriju no ogļhidrātu un pārējo no olbaltumvielām. Maltītes visbiežāk tiek veidotas uz tauku avotiem, piemēram, taukainām zivīm, gaļai, riekstiem, sieriem un eļļām.
Ketogēniskais diēta par epilepsiju (KDE) ir īpašs ketogēnas diētas gadījums. Turpmāk minētas vispārīgākās ketogēnas diētas vadlīnijas.
Ogļhidrāti:
- Lielākā daļa no tā, kas nosaka, kā ketogēna diēta ir atkarīga no tā, cik daudz ogļhidrātu tiek ēst, kā arī indivīda metabolismu un aktivitātes līmeni. Diēta ar mazāk nekā 50 vai 60 gramiem neto (efektīvo) ogļhidrātu dienā parasti ir ketogēnisks. Daži avoti saka, ka patērē ne vairāk kā 20 gramus ogļhidrātu dienā, bet citi min līdz 50 gramiem, un daudzi iesaka ne vairāk kā 5 procentus kaloriju no ogļhidrātiem. Tomēr sportisti un cilvēki ar veselīgu metabolismu vienā dienā var ēst 100 vai vairāk gramus neto ogļhidrātu un uzturēt vēlamo ketozes līmeni. Tajā pašā laikā vecāka gadagājuma nēsājamai personai ar 2. tipa cukura diabētu, iespējams, vajadzēs ēst mazāk par 30 neto gramiem, lai sasniegtu tādu pašu līmeni.Olbaltumviela:
- Kad cilvēki vispirms samazina ogļhidrātus savā uzturā, nešķiet, ka olbaltumvielu daudzums, ko tie lieto, ir tikpat svarīgi kā ketozi, jo tas bieži kļūst vēlāk. Piemēram, cilvēki no Atkins diētas agrīnās stadijās bieži ēd pietiekami daudz proteīna un paliek ketozē. Tomēr laika gaitā dažiem (varbūt lielākajai daļai) cilvēku vajadzētu būt uzmanīgākam par to olbaltumvielu daudzumu, ko viņi ēd (kā anekdotiski) daudzu cilvēku ķermeņi, šķiet, "uzlabojas", pārvēršot olbaltumvielu glikozē (glikoneogēnā). Šajā brīdī katram indivīdam ir jāpārbauda, vai pārāk daudz olbaltumvielu tos izmežo no ketozes un vajadzības gadījumā pielāgo.tauki:
- Lielākā daļa ketogēnas diētas kaloriju nāk no taukiem, ko izmanto enerģijas iegūšanai. Precīzs tauku daudzums, kas cilvēkam jāēd, ir atkarīgs no ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanas, cik daudz kaloriju viņi lieto dienas laikā un vai viņi zaudē svaru (izmantojot enerģētisko ķermeņa tauku). Atkarībā no šiem faktoriem kaut kur no 60 līdz 80 procentiem kaloriju nāk no ketogēnas diētas taukiem (pat līdz 90 procentiem, piemēram, par ketogēnu diētu epilepsijas ārstēšanai). Cilvēki parasti neuzvelk uz diētu ar augstu tauku saturu, tādēļ kaloriju skaitīšana reti ir nepieciešama.tauku tipi
Kad ēst šo lielo tauku daudzumu, varat iedomāties, ka tauku veidi ir ļoti svarīgi. Daudzi autori iesaka stūrēt no eļļas, kas ir liels polinepiesātināto omega-6 tauki (sojas, kukurūza, kokvilnas sēklas, saflora) sakarā ar to, ka.
Dr Stephen Phinney, kurš kopš 1980. gadiem veic pētījumus par ketogēnu diētu, ir novērojis, ka cilvēki to nedara arī tad, ja viņi patērē lielu daudzumu no šīm eļļām (parasti sauc par majonēzi un salātu mērcēm). Tas varētu būt tādēļ, ka omega-6 tauki var būt iekaisumi, jo īpaši lielos daudzumos, vai kāds cits faktors. Savos pētījumos cilvēki nejūtas tik labi vai arī strādā tikpat sportiski.
No otras puses, vidēji ķēdes triglicerīdu (MCT) vidēji augsti tauki, piemēram, kokosriekstu eļļa un MCT eļļa, bieži tiek iedrošināti, jo šie tauki ķermenī viegli pārvērš ķēdēs.
Kopumā cilvēki ar ketogēnu uzturu mēdz patērēt daudz pārtikas, kas satur daudz mononepiesātināto un piesātināto tauku, piemēram, olīveļļas, sviesta (bieži ieteicams sviestam no zāles barotas govis), avokado un sieriem. Labi izvēlas arī saflora un saulespuķu eļļu (bet ne šo eļļu regulārās formas) augļu oleīnus, jo tie ir augsti mononepiesātināto tauku un zemu polinepiesātināto tauku saturu.
Paraugu izvēlnes
Pārbaudiet uztura ziņā pabeigtas zemu carb izvēlnes, ar mazāk nekā 50 gramiem neto ogļhidrātu dienā, lai redzētu, kāda varētu būt ketogēna diēta. Tomēr šīm ēdienkartēm ir pārāk liels olbaltumvielu daudzums, lai daži cilvēki varētu palikt ketoze, un daži no tiem var būt nedaudz carbs, ja jums ir ļoti slikta carbs tolerance. Paturiet prātā, ka ketogēnas diētas vienmēr būtu jāsaskaņo ar indivīdu.
Iespējamie negatīvie efekti
Ketoze, ko rada paātrināta vai ierobežota ogļhidrātu uzņemšana, lielākajai daļai cilvēku negatīvi neietekmē, ja ķermenis ir pielāgojies šai valstij. Tas atšķiras no diabētiskās ketoacidozes, kas ir bīstams stāvoklis, kas ietekmē cilvēkus, kam trūkst insulīna, un tas galvenokārt tiek novērots 1. tipa diabēta vai insulīnrezistentā 2. tipa cukura diabēta gadījumā. Ar diabētisko ketoacidozi ketonu līmenis ir augstāks nekā diētai ražotā ketoze.
Diētas izraisītā ketoze tiek minēta kā uztura ketoze, fizioloģiskā ketoze, labdabīga ketoze uztura (Atkins) un nesen uztura ketoze (Phinney un Volek), mēģinot noskaidrot iespējamo apjukumu ar ketoacidozi.
Ir pārejas periods, kamēr ķermenis ir pielāgojies tauku un ketonu lietošanai, nevis galvenajai degvielai. Šajā periodā var būt negatīvi simptomi (nogurums, vājums, vieglums, galvassāpes, viegla uzbudināmība), bet tos parasti var viegli atvieglot. Lielākā daļa no šiem simptomiem izzūd, sākoties ketogēnas diētas pirmajai nedēļai, lai gan daži var ilgt līdz divām nedēļām.
Sportisti, kuri rūpīgi seko to veiktspējai, var pamanīt sev līdz pat sešus mēnešus, lai parādītu nedēļās no uztura sākuma, un ir pierādījumi, ka 100 procentu pielāgošana var ilgt pat ilgāk, līdz 12 nedēļām.
Ja jūs mēra ketonus?
Atkarībā no jūsu mērķiem, jūs, iespējams, neuztraucas par savu ketonu līmeni. Ja jums ir uztura ar zemu carbs daudzumu un iegūstiet priekšrocības, ko jūs cerējāt, satraucot par to, cik augsti ir jūsu ketoni, var vienkārši pievienot komplikācijas līmeni, kas jums nav nepieciešams.
Visvairāk zemu carb diētu autori neiesaka to uztraukties. Pat daudzi no tiem, kuri domā, ka ketogēna diēta ir laba lieta, tikai pieņem, ka ļoti zemu ogļhidrātu diēta (zem aptuveni 50 neto gramiem ogļhidrātu) ir ketogēna. No otras puses, daudzi cilvēki ir noskaidrojuši, ka to ketonu uzraudzība vismaz kādu brīdi sniedz vērtīgu informāciju.
Tas bieži ilgst no divām līdz četrām nedēļām, lai konsekventi sasniegtu mērķa ketona līmeni uztura ketozē, jo īpaši tādēļ, ka bieži vien ir nepieciešama diētu pielāgošana.
Kā izmērīt ketonus
Cilvēki, kuri ir pētījuši uztura ketozi, parasti iesaka sasniegt mērķi asiņu ketonu līmenim .5 mmol / l līdz 3 mmol / L, lai arī tas var sasniegt pat 5 bez problēmām.
asins ketonu mērīšana ir visuzticamākā metode. Varat izmantot mājas asins analīzi, bet sloksnes var būt ļoti dārgas. Alternatīva ir mērīt ketonus urīnā ar mērstieņa testu, kas ir daudz pieejamāks un lēts. Tomēr šī metode ir daudz mazāk ticama, un, tā kā laiks turpinās un ķermenis pielāgojas ketozei, tas kļūst vēl mazāk ticams.
Vārds no Verywell
Ja vēlaties izmēģināt ketogēnu diētu, ņemiet vērā, ka jums būs jāpielāgo jūsu individuālajam vielmaiņas procesam un jāpārbauda pareizais ogļhidrātu un kaloriju līdzsvars. Kaut arī daži ar zemu ogļhidrātu diētu uzskata, ka viņi spēj salauzt ķermeņa masas samazināšanos, citi uzskata, ka viņiem ir grūtāk palikt šajā stāvoklī. Jūs varat apspriesties ar reģistrētu diētas speciālistu, lai izveidotu keto draudzīgu ēdienkarti, kas atbilstu jūsu uztura vajadzībām. Ja jūs sākat jaunu diētu, noteikti informējiet savu veselības aprūpes sniedzēju, jo īpaši, ja jums ir veselības stāvoklis.
