1Hip Bridge Basics
Nav noslēpums, ka gūžas tilts ir labs startera kustība muca, pleciem un muguras muskuļus – un atslēga hronisku sāpju mazināšanai .
Bet vai jūs zināt, mainot šo pamata terapeitisko darbību, jūs varat pārveidot gūžas tiltu par starpposma un pat progresīvām problēmām? Pārkāpuma noslēpums ir veids, kā mainīt formu.
Izmantojot modifikācijas un variācijas, var arī palīdzēt izvairīties no garlaicības, palikt programmā tālsatiksmes pārvadājumiem un pārvietoties pāri jebkurai izturības mācību plato, ar kuru jūs varat saskarties.
Tas nozīmē, ka daudzi cilvēki, īpaši tie, kas dzīvo ar hroniskām muguras sāpēm, jau ilgu laiku strādā ar tilta versijām bez "frills", kā arī vairāk atbalstošu veidu variācijas. Tas ir tāpēc, ka šie ir lieliski veidi, kā sākt, kad uzsākat vingrojumu programmu, kas paredzēta sāpju mazināšanai un fiziskās darbības uzlabošanai.
Bet, ja jūs esat gatavi virzīties uz priekšu, lai gan jūsu mugurpuse joprojām ir sāpošs, jūs varat ņemt savu norādi no iesācējiem: panākumu panākšana ar tiltu vai jebkura cita terapeitiska darbība šim jautājumam ir palikt zonā, kurā nav sāpju . Ja rodas simptomi, vislabāk to darīt ir pārtraukt un konsultēties ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par savu labāko rīcību.
Zemāk ir minētas dažas no iespējamām izmaiņām gūžas tilpnē. Daži no tiem ir piemēroti iesācējiem un cilvēkiem ar sāpēm, bet citi ir piemērotāki tiem, kas atrodas pēc rehabilitācijas stadijā. Runājiet ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka izvēlaties variāciju ar jums piemērotu izaicinājumu līmeni.
2Supported Hip Bridge
Vai jūs esat tikai sākot no vingrojumu programmas mugurai? Vai trūkst stipruma savās gurniem un muca? Vai Jums rodas intermitējošas gūžas vai muguras sāpes visu dienu?
Ja tā, jūs varat padarīt gūžas tiltu pieejamāku, ievietojot mazliet atbalstu zem jūsu krustu kaula. Atrodoties apakšā jostas vietas galā, krustojums atrodas blakus mugurkaula pēdējam kaulam.
joga bloks padara labu atbalstu, bet jūs varat arī izmantot savas rokas. Pārliecinieties, vai kāda veida atbalsta ierīce tiek izmantota pareizajā vietā, kas ir jūsu gūžas kaulu līmenī mugurā un zem dabiskās muguras lejas.
Kad esat stāvoklī, uzņemiet dažas sāpīgi brīdi elpošanas un atpūsties; tad noņemiet atbalstu un nolaidieties.
3Kā augstu, ja jūs lietojat savu Hip Bridge?
Kad esat gatavs virzīties tālāk no atbalstītā tilta vingrinājuma, kas ir arī joga, pastipriniet gūžas lifts tik augstus, cik nepieciešams, lai jūs varētu justies mazliet mīksto audu izmaiņām. Tas var būt līdzvērtīgs jūsu četrgalvu muskuļu stiept gurnu vai augšstilbu priekšā vai arī strādāt mugurā un locītavu muskuļos.
Un vispārējs noteikums, lai ekstrapolētu no tā, ir tas, ka jums nav sākt augstu, lai no tilta iegūtu labus rezultātus. Patiesībā, vispirms var būt drošāks un efektīvāks, ja paliek zems un pārliecinieties, vai varat veikt 10 pacēlājus, nejūtot sāpes.
4Build Butt stiprums un saņemt plecu stiept ar šo Hip Bridge variants
Par lielu plecu stiept, kas var prasīt vairāk darbu no jūsu hamstring un sānu muskuļus, mēģiniet sasiet pirkstiem kopā un velkot rokas, rokas un tādējādi jūsu pleciem uz leju kāju virziens.
Protams, jūsu rokas patiešām nepaliks jūsu kājās, bet, cenšoties tos tur nokļūt, jūs, iespējams, atbrīvosit muskuļu spriedzi plecos un krūtīs. Iespējams, jūs atradīsit, ka jūsu gurnu un mutes muskuļu muskuļi ir jāstrādā smagāk, lai jūsu gurni uzturētu gaisā.
5Try One Legged Hip Bridge
Kad jūs esat Wiz, veicot tiltu ar abām pēdām, kas iestādītas uz grīdas, izmēģiniet to ar vienu kāju paceltu.
Sāciet, novietojot sevi 2-kāju tilta stadijā. Kad jūsu gurni ir uz augšu, paceliet vienu kāju gaisā.
Pārliecinieties, lai jūsu augšstilbu līmenis tiktu galā. Šis rādītājs ir svarīgs, ja vēlaties attīstīt līdzsvarotu pamata muskuļu spēku.
6 Uz savām kājām! Extreme Hip Bridging Variācijas
Ir pienācis laiks ārkārtēja izaicinājums – tip-toed gūžas tilts.
Kad esat divu soļu gūžas tilta stāvoklī, paceliet papēži augšup. Jūs, iespējams, jutīsiet to savos teļš, muca, gals un muguras muskuļi. Jūs varat arī justies stiept jūsu četrgalvu muskuļos priekšā.
Paceliet un paceliet papēži lēnām 10 reizes. Šīs variācijas variācija var būt, ka jūsu papēži tiek pacelti uz 10 skaita.
7 Advenanced Hip Bridge Plecu izstiepums
Ja skropstas ar rokām ir kūka (slaids Nr. 4), mēģiniet saskarties ar rokām un pleciem vēl plašāk, satverot katra potīti ar attiecīgo (ti, vienpusējās) roku. Saglabājiet papēžus spiežot uz grīdas, lai jūsu ķermenis būtu stabils. Tas var palīdzēt koncentrēt stiept plecos. Tas arī palīdz uzturēt jūsu ķermeņa stāvokli, kamēr jūs tur augšā.
Ja šajā rakstā aprakstītie uzlabotie varianti kļūst vieglāki jums, apsveriet iespēju pievienot potītes svars.
Arī nejūtiet, ka jums ir jādara visas iepriekš minētās variācijas vienā dienā. Sajauciet un saskaņojiet kustības, un noteikti saglabājiet visu, ko darāt sāpju zonā.
