Kā droši pacelt un nokāpt no grīdas

Cik viegli ir, lai jūs varētu piecelties no grīdas? Atbilde uz šo jautājumu var būt atkarīga no dažām lietām-jūsu vecuma, cik daudz ievainojumu esat bijis, un, protams, vai tur ir kaut kas tur, kas irpatiešāmtas ir svarīgi.

Ja tas ir grūti vai sāpīgi, jūs varat izvairīties no tā, bet tas ir svarīga prasme, it īpaši, ja mēs kļūstam vecāki. Tas ir tik svarīgi, ka mūsu spēja to darīt patiešām ir mūsu fitnesa un ilgmūžības rādītājs. Uzkāpšana no augšas uz grīdas prasa gandrīz visās piemērotības jomās un ikvienā mūsu ķermeņa daļā: līdzsvars, izturība, zemāka ķermeņa izturība, elastība un koordinācija.

Ja jums ir problēmas šajās jomās, teiksim, ka jums nav daudz elastības jūsu gurniem vai jūsu līdzsvars ir vilkts, tas var būt grūts uzdevums. Jūs vienmēr varat izmantot krēslu vai kādu citu atbalstu, taču tā ir laba ideja, lai jūs praktiski uzkāptu uz augšu un uz leju, neievērojot tikai savu ķermeni.

Ja jūs jūtat nestabilitāti, tas var šķist neiespējami, bet ir drošs veids, kā pacelties un nokāpt no grīdas neatkarīgi no jūsu situācijas. Soli pa solim to var izdarīt un regulāri rīkoties, lai palīdzētu jums apgūt šo svarīgo prasmi.

1.steps 1: nostājieties stiprā kājā, atkāpieties ar savu vājāko kāju

1. Nosakiet stiprāko kāju, kas bieži vien ir mūsu dominējošā puse, un viss jūsu ķermeņa svars ir jāpieliek uz kājas.
2. Soli citu pēdu atpakaļ apmēram 1-3 pēdu, lai jūs būtu satriekts nostāja. Turiet uz krēsla, ja jums nepieciešams, bet mēģiniet strādāt savu ceļu uz augšu, lai jums nav nepieciešams krēsls.
3. Turpiniet rokas uz priekšējās daļas augšstilbu, gatavojoties nākamajam solim.
4. Tas ir pirmais līdzsvara izaicinājums, tāpēc piestipriniet savu kodolu, lai jūsu ķermenim būtu lielāka stabilitāte.
5. Kad jūs jūtaties stabils, pārejiet uz nākamo soli.

vingrinājumi, lai uzlabotu jūsu līdzsvaru un stiprību šajā posmā

• sienas sēž – turiet 10-30 sekundes
• Modificēts / palīdz viena legged Squats – 1-2 komplekti 10-12 reps
• Straight Kāju Lift – 1-2 komplekti 10 -12 reps
• Knee Lifts ar Med Ball – Alternatīvās puses 16 reps
• Apskatīt šos vingrinājumus šajā zemāka ķermeņa izturība, stabilitāte un elastība treniņš

2 Step 2: Kneel uz grīdas

1. ar savu spēcīgu kāju uz priekšu, citu muguru atpakaļ, izmantojiet rokas uz priekšējās kājas augšējās augšstilba kā atbalstu, kā jūs saliekat aizmugurējo ceļgalu un nolaidiet to uz grīdas.
2. Iesaistiet savu abs un izmantojiet izturību jūsu rokās un augšstilbā, lai ķertu pie ķermeņa, ļaujot ceļa maigai nokļūt uz grīdas, nevis pārāk grūti.
3. Arī jūs varat izmantot krēslu, ja jums tas nepieciešams, bet mēģiniet strādāt savu ceļu, izmantojot tikai savu ķermeni.
4. Tas ir otrais līdzsvara izaicinājums, tāpēc turpiniet stiprināt savu kodolu, lai jūsu ķermenim būtu lielāka stabilitāte.
5. Kad jūs jūtaties stabils, pārejiet uz nākamo soli.

Vingrinājumi, lai uzlabotu savu līdzsvaru un spēku šajā posmā

• Palīdzība Lunges – 1-2 komplekti 8-10 reps katrā pusē
• Priekšsēdētājs Squats – 1-2 komplekti 10-12 reps
• Wall Pushups – 1-2 komplekti 10- 12 reps
• Quadriceps Stretch – 2 reizes no abām pusēm, turiet 30 sekundes.
• Sēžot Hamstring Stretch – 2 reizes katrā pusē, turiet 30 sekundes.

3.step 3: Paņemiet vienu roku uz grīdas, lai to atbalstītu.

1. No nolaišanās ceļā saglabājiet rokām, kas piestiprinātas augšējā augšstilbā, kamēr jūs paņemat otru roku uz grīdas, blakus priekšējai pēdu.
2. Tas ir, ja jums ir nepieciešama hip un muguras elastība. Ja jūs esat saspringts, jums, iespējams, būs jāpielāgo priekšējā pēda, lai, piemēram, to novietotu tālāk, piemēram, lai padarītu to ērtāku.
3. Izmantojiet savu abs šeit kā atbalstu jūsu mugurkaula, kā jūs gatavs nākamajam solim.

Vingrinājumi, lai uzlabotu savu līdzsvaru un stiprību šajā posmā

• Sēžot Hip Stretch – 2 reizes katrā pusē, turiet 30 sekundes
• Apakšējo muguras pagarinājumi – 1-2 komplekti 10-12 reps
• mugurkaula Stretch – 1-2 komplekti no 10 -12 reps

4.step 4: Get on All Fours

1. No pēdējās pozīcijas, ar vienu roku uz leju, nākamais solis ir pacelt priekšējo ceļgalu tā, lai jūs būtu visu četru pozīciju stāvoklī.
2. Ja jums ir problēmas ar elastīgumu, jums, iespējams, vajadzēs "palīdzēt" šo priekšējo kāju, satverot uz potītes vai teļa un novietojot kāju atpakaļ stāvoklī. Veicot praksi, šim pārvietojumam vajadzētu būt vieglākam.
3. Kad esat stāvoklī, abām rokām jābūt tieši zem pleciem, abus ceļus tieši zem gurniem.
4. Pārliecinieties, ka jūsu galvenais ir saistīts arī šeit. Tas jums palīdzēs ar jūsu līdzsvaru un stabilitāti.

Vingrinājumi, lai uzlabotu savu līdzsvaru un izturību šajā posmā

• Pastāvīgā kaķis un govs – 5 elpas
• Putnu suns – 1-2 komplekti no 10-12 reps
• Kaķis un govs uz grīdas – 5 elpas

5.steps 5: Lean On the Hip un izklājieties uz grīdas.

1. No iepriekšējās četrstūrī esošās pozīcijas tagad jūs varat pagriezt ķermeni vienā pusē, atkarībā no tā, kura no tām ir ērta, gūžas pusi uz grīdas un apmeties.
2. Jūs varat saliekt ceļus un atpūsties uz gūžas, ja tas ir ērti, vai arī jūs varat turpināt ceļu, kamēr jūs sēdējat plakaniski uz muguras.
3. Tagad jūs esat gatavs tam, ko vēlaties izdarīt uz grīdas.
4. Ikreiz, kad esat gatavs atbalstīt, varat mainīt procedūru.

regulāri veiciet šīs kustības, kā arī ieteicamos vingrinājumus, lai iegūtu stiprāku un vairāk šķidruma, kā pacelties un nokāpt no grīdas. Jūs atradīsiet, ka iespēja to izdarīt viegli atvieglo citu ikdienas darbību.

6Get Atpakaļ uz augšu no grīdas

Lai izveidotu atpakaļ uz augšu, mainiet procedūru:

1. Iegūstiet visus ketrus
2. Novietojiet stingru kāju uz priekšu, noliecot ceļgalu, pretējā pusē uz grīdas līdzsvara.
3. Paceliet, novietojot abas rokas uz priekšpuses kvadrātā.
4. Pagrieziet muguras pirkstu zemāk un nospiediet rokas četrstūrī, izmantojot augšstilba un augšējā ķermeņa izturību, lai stumtu atpakaļ uz stāvo stāvokli.
5. Atlaidiet muguras pēdas, paceliet un atkārtojiet tik daudz reižu, cik vien iespējams.