Exercise ir svarīga daļa, lai rūpētos par sevi, ja jums ir policistisko olnīcu sindroms vai PCOS. Sievietēm ar PCOS ir lielāks risks saslimt ar sirdskaiti un cukura diabētu, un nosacījumus, kurus var novērst, izmantojot fizisko slodzi.
Exercise arī palīdzēs jums zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu svaru – tas bieži vien ir grūti sievietēm ar PCOS.
Turklāt tiek pierādīts, ka vingrinājumi samazina asinsspiedienu un pazemina holesterīna līmeni asinīs.
Jums nav nepieciešams pievienoties sporta zālē vai nopirkt tonnu dārgu trenažieru iekārtu arī. Viss, kas jums nepieciešams, ir daži pamata priekšmeti, kurus jūs, iespējams, varēsiet iegūt no visas mājas. Bet, pirms sākat darbu, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu.
Ir trīs pamatprincipi izmantot, kas, ja tiek izmantoti, ir noderīgi: sirds un asinsvadu veselība, svara apmācība un elastība. Lūk, kas jums jāzina.
Sirds un asinsvadu veselība
Jūsu sirds ir muskuļi, kam nepieciešams trenēties tikpat daudz kā jūsu bicepsu, četrgalvu un hamstringa gadījumā. Stiprinot to, tas kļūs efektīvāks un var palīdzēt mazināt sirds slimību risku.
Sirds apmācība ir nepieciešama arī, lai sadedzinātu kalorijas. Kaut arī svara treniņš noteikti tonizē muskuļu, sirds un asinsvadu vingrinājumi ir vienīgais veids, īstenojot, kas faktiski samazina ķermeņa tauku.
Ja pēdējo sešu mēnešu laikā jūs neesat piedalījies nekādā formā vai dzīvo mazkustīgs dzīvesveids, ir svarīgi sākt lēnām. Pārāk stingra spiedīšana var būt bīstama un atturīga.
Ideja ir iegūt jūsu sirdsdarbības ātrumu savā mērķa zonā. Lūk, kā atrast mērķa sirdsdarbības ātrumu.
Mēģiniet saglabāt savu sirdsdarbības ātrumu šajā zonā 30 minūtes. Pārliecinieties, ka sākt ar zemāku intensitāti / sirdsdarbības ātrumu 5 minūtes, lai iesildītos un atkal 5 minūtes pēc tam, lai atdzistos.
Sāciet ar 3 līdz 4 sesijām nedēļā, aptuveni 30 līdz 45 minūtes katrā sesijā. Ja jūs nevarat to izdarīt līdz 30 minūtēm, dariet to, ko jūs varat darīt, un strādājiet pie tā. Pastaigas, velosipēds un peldēšana ir lieliskas aktivitātes, no kurām jāsāk.
Svars apmācības
Daudzi cilvēki, jo īpaši sievietes, ir iebiedēti ar svara apmācību, bet jums nevajadzētu būt. Svara apmācība var būt tik vienkārša vai iesaistīta, cik vēlaties. Papildus tam, ka jūs stiprinātos, svara treniņš ir nepieciešams, lai stiprinātu jūsu kaulus un muskuļus, un radīt vairāk tonizētu izskatu.
Sākot pirmo reizi, jums nav nepieciešams sporta savienojums vai izklaidējošs aprīkojums, lai iegūtu lielisku treniņu. Par zemām izmaksām vietējā sporta veikalā varat atrast pretestības lentes vai vienkāršu hanteles.
Izvēlieties vismaz vienu vingrinājumu katrai lielajai muskuļu grupai: krūtīm, pleciem, bicepsiem, tricepsiem, mugurkaulniekiem, abs, teļiem, četrgalviem un gals šķiņķiem.
Izmantojiet svaru, kas ļauj pabeigt iestatīšanu, saglabājot pareizu formu, bet ar grūtībām pēdējo pāru. Vispārīgi runājot, jums jācenšas izveidot trīs komplektus no 10 līdz 12 reps.
Tikpat svarīgi kā uzdevums ir atpūtas periods pēc tam. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu sejas un palielinātu muskuļu šķiedras, pirms tos iesaistot citā treniņā, apmēram 48 stundas.
Tāpat ir svarīgi nepārtraukti apstrīdēt muskuļus, lai tie nepierītos pie treniņa. Jums ir nepieciešams mainīt vingrinājumu, palielināt svaru vai mainīt reps veidu un regulāri iestatīt.
Izmēģiniet šo kopējo ķermeņa spēka treniņu iesācējiem, lai sāktu darbu.
Elastīgums
Izstiepšanās ir svarīga, bet bieži aizmirst par regulāru treniņu rutīnas daļu. Tas atvieglo muskuļus, palīdz novērst ievainojumus un ļauj ķermenim pārvietoties šķidrā veidā.
Izstiepšanās jādara pēc katra treniņa, kad muskuļi joprojām ir silti. Mēģiniet piesaistīt katru no muskuļiem, kurus jūs izmantojāt treniņa laikā. Uzlieciet stiept uz 15 līdz 30 sekundēm, līdz jūtat nelielu vilkšanu.
Pārliecinieties, ka neiespiediet sevi pārāk grūti, un nekad neatstājiet, vai jūs riskējat velk muskuļu.
Darba sākšana
Jūs varat organizēt savu izmantot rutīnu vairākos veidos atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un laika ierobežojumiem. Šeit ir daži ieteikumi:
- 30 sirds kakla dienas 3 līdz 4 dienas nedēļā. Katrai dienai izvirziet vienu vai divas muskuļu grupas svara treniņam un veiciet 2 līdz 3 vingrinājumus par katru apstrādāto muskuļu. Pabeigt katru treniņu ar labu striju. Katru nedēļu noteikti iekļaujiet atpūtas dienu.
- 30 līdz 45 minūtes sirds 3 līdz 4 dienas nedēļā. Divas reizes nedēļā (var būt jūsu kardio atlaides, atkarībā no jūsu laika pieejamības), veic pilnu ķermeņa treniņu, izmantojot visas galvenās muskuļu grupas (1 līdz 2 vingrinājumi katrā grupā). Pabeigt katru treniņu ar striju un iekļaut atpūtu.
- 30 līdz 45 minūtes sirds 3 līdz 4 dienas nedēļā. Katru dienu sadaliet savu ķermeņa svaru šādi: dienas ķermeņa augšdaļas, vēdera un ķermeņa vingrinājumi. Atkārtojiet šo modeli divreiz, tad dodiet sev atpūtu. Protams, pārliecinieties, ka stiept pēc katra treniņa.
