Piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki atrodami dažādos pārtikas produktos. Tādu tauku veidi, kurus patērē, ja jūs lietojat lipīdu līmeni pazeminošu diētu, ir bijis diskusiju priekšmets. Daži pētījumi liecina, ka šie tauki nav radīti vienādi.
Amerikas Sirds asociācija iesaka, ka no 25 līdz 35 procentiem no jūsu kopējās dienas kalorijas vajadzētu sastāvēt no taukiem.
Lielākajai daļai šīs devas vajadzētu būt no nepiesātinātiem taukiem. Tomēr pētījumi liecina, ka tikai nepiesātinātie tauki var nebūt veselīgi veselīgi, un piesātināto tauku patēriņš var nebūt tik bīstams, kā domājams.
Lai noskaidrotu šo neskaidrību, skatiet piesātināto un nepiesātināto tauku salīdzinājumu un to, kā tie var ietekmēt diētu.
Kas ir Piesātinātie tauki?
Piesātinātajiem taukiem ķīmiskajā struktūrā nav divkāršu saišu. Tie ir "piesātināti" ar ūdeņraža atomiem. Pateicoties to ķīmiskajai struktūrai, istabas temperatūrai ir stabila konsistence.
Piesātināto tauku var atrast dažādos pārtikas produktos, tostarp:
- Dzīvnieku gaļa tostarp liellopu gaļa, mājputni, cūkgaļa
- Dažas augu eļļas , piemēram, palmu kodolu vai kokosriekstu eļļa
- Piena produkti ieskaitot sieru, sviestu un pienu
- Pārstrādāta gaļa tostarp bologna, desas, karsti suņi un bekona
- fasētas uzkodas arī krekeri, čipsi, cepumi un konditorejas izstrādājumi
piesātinātie tauki jūsu uzturā
American Heart Association iesaka, ka mazāk par 5 procentiem līdz 6 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju uzņemšana sastāv no piesātinātajiem taukiem.
Daži pētījumi liecina, ka, patērējot lielu daudzumu piesātināto tauku, var palielināt ZBL un tādējādi sirds slimību risku. Tomēr ir bijuši vairāki pētījumi, kas atspēko piesātināto tauku kaitīgo ietekmi.
Lai gan ZBL līmenis palielinās, lietojot piesātinātos taukus, pētījumi parādīja, ka ZBL līmenis, kas tiek palielināts, patiešām ir liels, plaukstošs ZBL.
Lielākas ZBL daļiņas neuzlabo sirds slimību risku. Turpretī mazā blīvā ZBL – veids, kas pētījumos ir pierādījis, ka veicina aterosklerozes veidošanos – šķiet, tas neietekmē. Dažos gadījumos risku pat samazināja ar piesātināto tauku patēriņu.
Daži pētījumi arī liecina, ka piesātināto tauku saturošu pārtikas produktu veids var mainīt sirds veselību. Viens liels pētījums liecina, ka patērējošie piena produkti var patiešām samazināt jūsu sirds un asinsvadu slimību risku. Tajā pašā laikā, ieskaitot apstrādātu gaļu jūsu uzturā, var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Kas ir nepiesātinātie tauki?
Nepiesātinātie tauki parasti ir šķidrumi istabas temperatūrā. Tās atšķiras no piesātinātajiem taukiem, jo to ķīmiskajā sastāvā ir viena vai vairākas dubultās saites. Tos var iedalīt šādi:
- Mononepiesātinātie tauki:Šāda veida nepiesātināto tauku sastāvā ir tikai viena divkārša saite. Mononepiesātinātie tauki parasti ir šķidrumi istabas temperatūrā, un tie ietver arī rapšu eļļu un olīveļļu.
- Polinepiesātinātie tauki:Šāda veida nepiesātināto tauku sastāvā ir divas vai vairākas dubultās saites. Tie ir šķidrumi istabas temperatūrā. Polinepiesātinātie tauki satur saflora eļļu, saulespuķu eļļu un kukurūzas eļļu.
Nepiesātinātie tauki Jūsu uzturā
Amerikas Sirds asociācija iesaka lielākajai daļai ikdienas tauku uzņemšanas no mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem. Pārtikas produkti, kas satur nepiesātināto tauku saturu, ir:
- rieksti
- Augu eļļas, piemēram, rapšu, dārzeņu vai augu eļļa
- Dažas zivis, piemēram, laši, tunci un anšovu, kas satur omega-3 nepiesātinātās taukskābes
- olīvas
- avokado
Kāda ir atšķirība starp taukiem un Holesterīns?
Holesterīns un tauki ir gan lipīdi, gan tie ir atrodami ēdienā, ko ēdat un cirkulēat asinsritē. Holesterīnam ir sarežģītāka ķīmiska struktūra, salīdzinot ar taukiem.
Ķermenī holesterīns saistās ar olbaltumvielām, piemēram, zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL), ko uzskata par sliktu holesterīnu, sirds veselības apdraudējumiem un augsta blīvuma lipoproteīnu (HDL), ko sauc par "labu holesterīna . " Piesātināto un piesātināto tauku daudzums jūsu diētā var ietekmēt jūsu kopējā holesterīna, ABL un ZBL līmeni. Tiek uzskatīts, ka piesātinātie tauki, kas atrodami liellopu gaļā, sviestā un margarīnā, paaugstina ZBL līmeņa "slikto holesterīna līmeni".
Kādi tauki būtu jāiekļauj lipīdu pazeminošā diētā?
Ja vērojat holesterīna un triglicerīdu līmeni, mēģiniet iekļaut dažādus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu, dārzeņus, augļus, pākšaugus un veselos graudus. Ir nepieciešams veikt vairāk pētījumu par nepiesātināto un piesātināto tauku ietekmi uz sirds un asinsvadu slimībām. Kaut arī ir veikti pētījumi, kas liecina, ka piesātinātie tauki nav tik slikti sirds veselībai, kāds bija domājams, pašreizējie ieteikumi joprojām ir spēkā.
Gan nepiesātinātie tauki, gan arī piesātināti tauki ir vienādi enerģētiski. Tie var pievienot jūsu ēdienreizes kalorijas un svaru jūsu jostasvietai, ja jūs patērē pārāk daudz vai nu viena, tāpēc vislabāk ir ēst tos mērenību.
Turklāt tauku satura pārtikas produkta tips, ko patērē, var mainīt lipīdu līmeni. Daži valrieksti vai liesa gaļas gabala gaļa ir labāka izvēle ēdienreizēm, salīdzinot ar mikroshēmu vai desu saitēm. Abi var saturēt taukus, taču iepriekšējās izvēles satur arī vitamīnus, minerālvielas un citas veselīgas barības vielas. Šīs izvēles var būt lielākas cukurā, ķīmiskos konservantos, sālī un trans-taukskābēs, un tas viss var negatīvi ietekmēt jūsu lipīdu līmeni un sirds veselību.
Vārds no Verywell
Tas var radīt neskaidrības par to, kādus taukus uzskata par sliktākiem veselības apdraudējumiem, jo jaunākas izpētes rezultātā mainās tas, ko jūs, iespējams, dzirdējāt. American Heart Association turpina nosvērt pētījumu un sniegt ieteikumus, kuru mērķis ir samazināt jūsu veselības apdraudējumu.
