Kad runa ir par svara zaudēšanu, vielmaiņa ir galvenais mūsu panākumu faktors. Mūsu ķermeņiem ir nepieciešams zināms daudzums kaloriju, lai tie varētu darboties, bet iet pārāk tālu virs tā, un jūs iegūstat svaru. Ja jūs iet pārāk tālu zem tā, jūs faktiski var palēnināt vielmaiņu, jo ķermenis iet uz badu.
Jautājums ir, cik daudz jūs varat mainīt savu metabolismu un vai ir kāds veids, kā to paātrināt?
Metabolisma pamati
Metabolisms ir tikai viena daļa no jūsu kopējiem enerģijas izdevumiem katru dienu. Kopējais enerģijas patēriņš sastāv no dažādām sastāvdaļām, tai skaitā:
- 60% – Basal Metabolic Rate vai BMR
- 30% – Vingrojumi un fiziskās aktivitātes
- 5-10% – Pārtikas temperatūras ietekme, kas attiecas uz to, kā jūsu organisms sadedzina kalorijas sagremot pārtiku
Aplūkojot šos dažādos rajonus, vai jūs jau varat redzēt dažas vietas, kurās varētu palielināt vielmaiņu? Zemāk ir dažas idejas, kā to izdarīt.
Kā atjaunot savu metabolismu
- Ēst brokastis – Kad jūs pamosties no rīta, jūs neesat ēst ilgu laiku. Šī ēdiena izlaišana nozīmē, ka sākat savu dienu ar vielmaiņu, kas jau ir gausa.
- ēst atbilstoši savām aktivitātēm – ja dienā veicat lielāko daļu savu fizisko aktivitāšu, ēdiet brokastis un pusdienas lielākas maltītes, lai jums būtu pietiekami daudz enerģijas, lai viss būtu izdarīts.
- Izvairieties izlaist maltītes – Atcerieties, ka viena metabolisma vienādojuma daļa ir pārtikas temperatūras ietekme. Ēšana biežāk visu dienu var saglabāt šo efektu, vienlaikus saglabājot jūsu cukura līmeni asinīs pat līmeņos. Kad pārāk izsalkušies, jūs varat pārēsties no tīra badošanās.
- Izvairieties no diētas bez vingrinājumiem. – Diēta var būt jūsu pirmais solis svara zudumā, bet diētas bez vingrinājumiem var nomākt metabolismu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts British Journal of Nutrition, pārtikas ierobežošana var nomākt metabolismu līdz pat 20%. Viena teorija ir tā, ka, uzturoties, mēs zaudējam muskuļus, kā arī taukus. Tā kā muskuļi ir vairāk metaboliski aktīvi, zaudējot, ka dārgakmeņi var palēnināt vielmaiņu un izraisīt svara pieaugumu. Faktiski tas ir tikai vēl viens iemesls atmest diētu uz visiem laikiem un vairāk pievērsties tam, kā mācīties, kā ēst veselīgi.
- Vai jūsu sirds – Kardio ir būtiska, lai uzlabotu jūsu metabolismu. Vienā pētījumā, kas publicēts Starptautiskajā sporta barības un uztura un metabolisma žurnālā, vīriešu un sieviešu grupa veica 3-5 dienas nedēļā 20-45 minūtes vienā sesijā, strādājot mērenā intensitātē. 16 nedēļu ilga pētījuma beigās sievietes metabolismu palielināja vidēji par 129 kalorijām, savukārt vīrieši palielinājās par apmēram 174 kalorijām. Uzziniet vairāk par sirdsdarbības sākšanu.
- pacelt svaru – mēs bieži vien paļaujamies uz sirdij, lai zaudētu svaru, bet spēka apmācība ir tikpat svarīga. Atcerieties, ka muskuļi ir aktīvāki nekā tauki, tāpēc jo vairāk jūs esat, jo lielāks būs jūsu metabolisms. Patiesībā vienā pētījumā, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnālā , konstatēts, ka gados vecāki vīrieši un sievietes pēc 6 mēnešu ilgas izturības apmācības palielināja metabolismu par apmēram 100 kalorijām. Apvienojiet to ar savu kardio, un jūs varētu sadedzināt papildu 200-300 kalorijas dienā, nemainot kaut ko citu. Uzziniet vairāk par to, kā sākt spēka treniņu.
Lieliskas ziņas visās šajās situācijās ir tādas, ka jūs var mainīt vielmaiņu. Pat nelielas izmaiņas – katru dienu pastaigājoties, biežāk piecelties no galda, regulāri ēst un ieviest vienkāršu spēka programmu – var mainīties. Faktiski ir skaidrs, ka diētu, vispopulārākā svara zuduma metode, var būt vissliktākais. Tas nozīmē, ka jums vēl nav jātērē kāda cita diena, kam ir liekā vai ierobežota pārtika. Esi brīvs no uztura slazda, un jūs varat vienkārši sākt zaudēt svaru par labu.
