Zaudēt svaru var būt nomākta bizness. Jums ir ēst veselīgi, sākt izmantot, un pēc tam pagaidiet. Un pagaidiet un gaidiet, un dažreiz vēl pagaidiet. Dažreiz jūs redzat nelielu progresu un, citreiz, šķiet, nekas nenotiek. Tātad, ja jūs veicat vingrinājumus un skatāties savas kalorijas, kāpēc nav skalas kustība?
1. Kad jūs sākat zaudēt svaru?
Īsa atbilde: uz šo jautājumu nav stingras atbildes, jo svara zudumā ir tik daudz elementu, un katrai personai būs atšķirīga pieredze.
Ja jūs katru dienu samazināt savu kaloriju daudzumā par apmēram 500 kalorijām dienā ar diētu un fiziskām aktivitātēm, un tas katru dienu atbilst tam, teorētiski zaudēsiet par mārciņu nedēļā. Tomēr svara zudumā ir arī citi faktori, no kuriem daži nevar kontrolēt, ieskaitot dzimumu, metabolismu, svaru, vecumu, fiziskās aktivitātes līmeni un iedzimtības faktorus. Ir grūti ļaut jūsu ķermenim reaģēt savā laikā, bet tas ir tieši tas, kas mums jādara, un tas palīdz:
- koncentrēties uz to, ko jūs varat kontrolēt: jūs varat kontrolēt to, ko ēdat, cik bieži jūs pārvietojat, kā jūs rīkoties stresu un cik labi jūs ik dienu rūpējat par sevi. Darot vislabāko, jūs varat ar katru no tiem likt jums uz pareizā ceļa.
- Aizmirstiet par to, ko jūs nevarat kontrolēt: Jūs nevarat neko darīt par lietām, kas var apgrūtināt svara zaudēšanu, piemēram, ģenētiku, vecumu, dzimumu un ķermeņa tipu. Cik daudz šīs lietas spēlē lomu jūsu panākumos, nav skaidrs, bet jūs zināt, ka varat labāk ēst un izmantot vairāk, divas lietas, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru.
- grāviens skalā: ja nokļūstot skalā padara jūs neprātīgu, novietojiet to malā vai tikai nosveriet katru reizi vienreiz. Mērogs nevar pateikt, cik daudz ķermeņa tauku jūs zaudējat, tāpēc veiciet mērījumus, pārbaudiet ķermeņa tauku daudzumu vai izmantojiet citas metodes, kā sekot līdzi jūsu progresam. Atrodiet veidus, kā sekmēt jūsu panākumus un liek jums justies labi par to, ko jūs darāt.
- koncentrēties uz iegūtajiem rezultātiem: vai jūs jūtaties labāk? Vai pastaigāties ātrāk vai ilgāk? Kļūst spēcīgāks? Vai gulēt labāk? Enerģisks? Tas ir progress, un var būt citi ieguvumi veselībai, lai jūs motivētu.
2. Kāpēc jūs nevarat atbrīvoties no jūsu vēdera un augšstilbu?
Daudzi cilvēki atklāj, ka pat tad, ja viņi zaudē ķermeņa tauku, dažās vietās nekad nešķiet slaids (piemēram, vēdera, gurnu un augšstilbu). Ja jūs esat darījis ziljonu crunches jūsu centienos sešu pack abs, atcerieties:
- vietas mācības nedarbojas: Jūs nevarat darīt crunches, lai samazinātu jūsu vēdera tauku vai kāju lifti, lai samazinātu celulītu ap augšstilbiem.
- Lai samazinātu, jums ir zaudēt ķermeņa tauku: Cardio, svara apmācību un uzturs ir trīs būtiskas sastāvdaļas zaudēt taukus.
- Pat zaudēt ķermeņa tauku negarantē pilnību: Jūsu ķermenis nolemj, kur un kad tas zaudē taukus, nevis jūs. Dariet visu iespējamo, veicot savu fizisko aktivitāti un uzturu, un ļaujiet ķermenim to reaģēt.
- Koncentrējieties uz pozitīviem rezultātiem: Varbūt jūs vēlaties zaudēt collu ap vēderu nekā, teiksim, ap jūsu apakšdelmu vai teļu, bet progress ir progress. Ja jūs zaudējat collas, jūs atrodaties pareizajā virzienā, un jūsu ķermenis galu galā nokļūs šajos stingrākos apgabalos, ja esat konsekvents un pacietīgs.
3. Jūs esat pārtraucis zaudēt svaru … Ko jūs darāt nepareizi?
Plateaus notiek visiem. Kad jūs veicat to pašu uzdevumu vairāk un vairāk, jūsu ķermenis pielāgo to un jūsu treniņš kļūst mazāk efektīvs. Ja esat sasniedzis plato, izmēģiniet šīs idejas:
- palieliniet savu vingrinājumu intensitāti: paātriniet savu parasto treniņu vai izmēģiniet intervāla apmācību, lai uzlabotu savu izturību un kaloriju sadedzināšanu.
- Izmēģiniet kaut ko jaunu: sajauciet savu ķermeni, veicot kaut ko tādu, ko nekad neesat darījis – braukt ar velosipēdu vai doties peldēties, lai jūsu muskuļi netiktu pieraduši pie viena vingruma.
- pacelt svarus: ja jūs neesat svara apmācības, sāciet ar pamata izturības apmācību programmu 2-3 reizes nedēļā. Muskuļu pievienošana palielinās jūsu metabolismu un palīdzēs jums zaudēt ķermeņa tauku. Ja jūs pacelat svaru, mēģiniet regulāri mainīt savu programmu, lai jūs izaicinātu muskuļus dažādos veidos.
- Pievienojiet vēl vienu dienu: Pat papildu 15-20 minūtes nedēļā var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju.
4. Jūs esat izmantojis mēnešus, un jūs faktiski iegūstat svaru.
Ja izmantojat mērogu, vai mēs atkal iesakām to atcelt un izmantot citas metodes, lai izsekotu jūsu progresu? Mērogs nevar pateikt, ko jūs zaudējat vai iegūstat. Ja jūs sekojat pilnai programmai, jūs faktiski var iegūt muskuļu, nevis tauku.
- Pat tad, ja jūsu ķermeņa svars palielinās, jūs joprojām varat zaudēt ķermeņa tauku: muskuļi ir blīvāki nekā tauki, un tas aizņem mazāk vietas. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu drēbes ir piemērotas – ja jūs sverat vairāk, bet ir sasmalcinātas, jūs esat uz pareizā ceļa.
- Veikt mērījumus: Izmantojiet mērlenti, lai izmērītu jūsu krūtīs, jostasvietā, gurniem, rokām un augšstilbiem. Katru četru nedēļu laikā no jauna ņemiet tos, lai sekotu līdzi jūsu progresam. Ja jūs zaudējat collas, atkal jūs esat uz pareizā ceļa.
- Ja jūs esat ieguvuši svaru un neesat sašķelti, apskatiet savu diētu: daži cilvēki kompensē vingrinājumu, ēdot vairāk, domājot, ka vingrinājums dod viņiem atļauju ēst to, ko viņi vēlas. Jūs arī varat atpūsties pēc darba, nekā parasti, un tas var mainīt, cik daudz kaloriju jūs katru dienu sadedzināt. Saglabājiet žurnālu par to, ko jūs ēdat, un cik daudz aktivitātes jūs saņemat, lai izsekotu, kas notiek un kas notiks.
5. Jūs esat izstrādājis vairākas nedēļas un nav redzējis rezultātus. Kā jūs varat turpināt?
koncentrēšanās uz svara zudumu ir drošs veids, kā iegūt neapmierinātas. Atbrīvojoties no svara zuduma un pievēršot uzmanību citiem pabalstiem, jūs varat turpināt darbu, kad laiks kļūst grūts. Tikai daži ieguvumi no izmantot ir:
- vairāk enerģijas
- labāku miegu
- vairāk uzmanības un koncentrācijas
- palielināta apgrozība
- samazināts stress
- vairāk uzticības
Ja esat neapmierinātas ar rezultātu trūkumu, plato vai citu svara zaudēšanas dilemmas, atcerieties, ka zaudēt svaru prasa laiku, pacietību un konsekvenci. Tas var aizņemt mēnešus vai gadus, lai redzētu būtiskas izmaiņas, tādēļ, kad jūtaties kā atmest, atcerieties, ka tas, ko jūs tagad darāt, ietekmēs jūsu turpmāko dzīves kvalitāti.
