Kad jūs domājat par āra treniņu, Pilates var nebūt saraksta augšpusē, bet varbūt vajadzētu. Pārvietojot iekštelpu paklājus vai ar aparātu vadītu treniņu vietējā parkā, ir vieglāk, nekā jūs domājat.
Iecirkties no paklāja un izmēģiniet šīs četras kustības ātri un viegli 10-15 minūšu pārsprāgt, ko varat darīt jebkur, kur tur ir parka soliņš. Grab dažas drēbes, kas ir viegli pārvietoties, un jūs faktiski var turēt jūsu kurpes par šīm kustībām. Katrai no šīm aktivitātēm ir īpaša parka iespēja, lai uzlabotu rezultātus un optimāli izmantotu jūsu vidi.
1Pilates Jump & Jack parkā
Ticiet vai nē, lēkšana domkrati bija mīļākie Mr Pilates, un jūs varat arī draugiem ar viņiem too. Lūk, viens no maniem go-to variantiem Jump & Jack.
Izpildiet Jumping section divos skaitļos. Skaits viens ir uz augšu, un skaita divi ir uz leju.
Tagad izpildiet Jack daļu vēl divos skaitļos. Šī daļa ir lēciens uz priekšu un atpakaļ ar gūžas spēku. Tā kā jūs jack uz priekšu, mest rokas līdz plecu augstumu. Tad nolaidiet tos, lai lektu atpakaļ. Šeit ir instrukciju kopsavilkums:
- Skaits 1: Pārlēkšana ieroču virspuses – kājas plata.
- Skaits 2: Pārlēkt rokas uz leju – kājas kopā
- Count 3: Jack uz priekšu – kājas kopā – rokas līdz plecu augstumu priekšā
- Count 4: Jack atpakaļ – kājas kopā – rokas atpakaļ uz leju.
praksē to, kamēr jūs apgūsiet secību un pēc tam sāciet savu iestatījumu.
atkārtojiet 15 – 25 reizes.
Park Option
Atrodiet zemu ierobežojumu, lai veiktu "Jack" daļu vai priekšu / atpakaļ kustības daļu.
Plakanā zemē notiek atvērtā aizvērtā daļa vai pirmie divi skaitļi. Skaits 3 vai "jack" daļa apiņu uz apmales un nāk atpakaļ pa 4 skaita.
Vai jums ir nepieciešams mainīt lekt domkrati?
Jumping Jacks sniedzot jums problēmas? Nekādu problēmu. Veiciet šo kustību, izmantojot tikai rokas un ļaujiet apakšējā ķermenī palikt. Jūs turpināsiet iesildīties un jūsu cirkulācijas sūknēšana bez cīņas par koordināciju un laiku, lai jūs palēninātu.
2Pilates Cilvēki Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Push ups? Pārbaudiet, vai. Pilates ir arī tiem. Mēs tos ar dažiem īpašiem parametriem.
- Solis 1: Stand augstie ieroči sasniedz virs galvas.
- 2. solis: noapaļo uz leju un iet pa rokai, lai dēstu.
- Solis 3: ņemt 5 tricepss push ups.
- 4. solis: noliec savu gūžas uz augšu un staigājiet rokās atpakaļ uz kājām, pirms pagriežas līdz stāvam.
- atkārtojiet vēlreiz divreiz vairāk par 15 piespiešanas punktiem.
Park Option
Izmantojiet stendu kā savu atbalsta virsmu. Noapaļojiet uz leju un novietojiet abas rokas uz stenda. Staigājiet abas kājas atpakaļ un pēc tam paņemiet 5 Push Ups. Nospiediet dublējumu no sava pēdējā Push Up un staigājiet abās kājās, lai stāvētu garā, pirms atkārtojiet vēl 3-4 komplektus.
Vai jums ir nepieciešams modificēt Pilates Push Up?
Nav problēmu. Vienkārši izlaižot Push Ups, turiet Plātnes stāvokli 3-5 elpu. Atpūtieties un atkārtojiet vēl 2-3 reizes.
3Pilates Side Planks in Park
Pilates Side Plank Sērija
- 1. solis: No stāvēšanas, roll uz leju un iet abas rokas, lai taisni roku dēlis.
- 2. solis: Pivot vienā pusē ar kājām stacked VAI nedaudz savrupi.
- Solis 3: Sasniedziet brīvo roku augšup un augšā, paaugstinot gurnus un vidukli.
- 4. solis. Pēc tam nolaidiet roku pār kājām un nolieciet gurnus uz zemes.
- atkārtojiet 5-8 reizes. Pirms pāri sāniem pārejiet cauri pilnai taisnai divu roku segumam.
Park variants
Izmantojiet stendu kā savu atbalsta struktūru. Paņemiet dēli pie stenda, vispirms novietojot rokas uz leju un ejot abās kājās atpakaļ. Atskrūvējiet no vienas puses un atkārtojiet, kā norādīts iepriekš.
Vai jums ir nepieciešams modificēt Pilates Side Plank?
Nav problēmu. Vienkārši soli vienu kāju priekšā no otras, lai iegūtu plašāku atbalstu. Turiet 1. solis 3 – 5 elpas. Veikt pārtraukumu un atkārtot 2 – 3 reizes.
4Pilates Stāvošie dalās parkā
Pilates stāvoši sadala
- 1. solis: No vertikālā stāvokļa soli vienu kāju atpakaļ dziļā skrējēja slazdā.
- 2. solis: iztaisnojiet muguras kāju un turiet priekšējo kāju, kas ir dziļi un zema.
- Solis 3: Novietojiet savu ķermeni stāvus un novietojiet rokas aiz galvas.
- 4. solis: turiet līdzsvaru, kad jūs stiept priekšējo kāju taisni un pēc tam salieciet to zemu.
- Pārvietojieties lēni kontrolētā veidā un atkārtojiet 8-10 reps. Tad pārejiet kājas.
Park Options
- 1. variants – stāvēt aiz sola, lai atbalstītu savas rokas, ja jums nepieciešams nedaudz papildu palīdzēt līdzsvarot.
- 2. risinājums – novietojiet sola priekšā un novietojiet priekšējo kāju uz stenda uz dziļāku stiept, bet mazāk stiprinot.
Vai jums ir jāmaina pastāvīgais sadalījums?
Visur, kur tu dari savu treniņu, atcerieties, ka Pilates mērķis ir uzlabot visus labsajūtas elementus vienā sistēmā. Izmantojiet savu ķermeni kā komandu, kurā visas kustīgās daļas darbojas kopā. Atcerieties koncentrēties ne tikai uz stiprību un stiept, kas ir viegli ar Pilates, bet par kontroli, koncentrāciju un elpu, kas ir visas priekšrocības Pilates.
