Tas notiek gandrīz ikvienam – jūsu svara zudums palēninās vai, šķiet, ir sasmalcina līdz apstāties. Dažreiz jūs pat varat sākt atgūt kādu svaru, un nav daudz lietu demoralizējošam nekā tas! Šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs šajā situācijā. Ne visi no viņiem strādā visiem, bet tie visi ir labi, lai mēģinātu atgriezties svara zuduma režīmā.
Daudzi no šiem ierosinājumiem radās sarunā ar Dr. Ericu Westmanu. Dr. Westmans ir Duke universitātes medicīnas asociētais profesors un Duke Lifestyle Medicine Clinic direktors, kas daudzus gadus ārstē aptaukošanos un diabētu, izmantojot zemu carb diētu. Viņam daudzi ir publicēti zinātniskie raksti viņa kredītvēsturei, un viņš ir citu autoru New Atkins jaunais tevlīdzautors.
Atcerieties, svars svārstās
Pat tad, ja mēs patērējam tādu pašu kaloriju daudzumu, kā mēs iztērējam, svars svārstās. Šķidruma, šķiedras utt. Daudzums jūsu organismā ik dienas mainās, un, protams, tas atspoguļo skalu. Vislabāk katru dienu svara zuduma periodā nevērtēt – katru reizi nedēļā ir daudz. Pat tad, ja jums nav vērojama svara zudums, pat ja jūs varētu zaudēt taukus, var būt nedēļas. Piemēram, jūs varat iegūt muskuļu.
Tātad nesaņem pārāk fiksētu mērogā.
No otras puses, ja ir pagājis mēnesis bez svara zuduma, jums var būt sēžot. Šajā gadījumā šeit ir dažas lietas, ko mēģināt.
1. Uzmanies no Carb Creep
Tas ir vissvarīgākais punkts, un ļoti bieži sastopama problēma. Tas notiek gandrīz ikvienam, kur mēs atdodam ogļhidrātus atpakaļ uz mūsu uzturu nejauši, bieži vien to pat neapzinot.
Lielākā daļa zemu carb diētu pētījumu, kas izseko, ko cilvēki ēd laika gaitā, tas ir patiess.
Zema oglekļa satura metodes, piemēram, Atkinsa diēta, veicina ogļhidrātu daudzuma palielināšanos pēc sākotnējās ļoti zemas oglekļa satura fāzes. Ir svarīgi uzmanīgi sekot vadlīnijām par to, cik ātri to izdarīt un kad pārtraukt ogļhidrātu pievienošanu. Tas ir noderīgi, jo tas veicina ļoti apzinātu ogļhidrātu ēšanu un to, kā tas ietekmē jūs.
Padomi, lai apkarotu Carb Creep
Saglabājiet ierakstu par visu, ko ēdat tipiskā dienā, un neatstājiet visu kaut ko! Mēriniet ēdienu pēc iespējas precīzāk, cik vien iespējams. Pēc tam izmantojiet carb counter grāmatas, lietotnes vai tīmekļa vietni, lai ievadītu visu pārtiku un uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu jūs patērē. Dažas noturīgas dvēseles spēj uzturēt pastāvīgus pārtikas žurnālus, kas ir ideāli piemēroti (mobilās lietotnes var būt ļoti noderīgas), taču praktiski katru dienu ik dienu un tad var strādāt arī lielākajā daļā pārējo no mums.
Skatiet savas daļas! Tas ir viegli nokļūt prom ar pārtikas produktiem, kas ir "tikai nedaudz ogļhidrātu". Piemēram, riekstiem, sieram un krēmam ir nedaudz carbs, un, ja jūs ēdat pārāk daudz, tas palielinās!
Sāciet vēlreiz! Piemēram, ja jūs esat sekojis Atkinsa diētai, atgriezieties Induktīvā fāzē un sāciet to atkal, uzmanīgi ievērojot plānu.
2. Ēd saskaņā ar jūsu badu
Viena no labākajām lietām par zemu carb diētu ir tas, ka jūsu badā vajadzētu pielāgoties, lai jūs lietotu mazāk kaloriju. Ja jūs ēdat pareizo ogļhidrātu daudzumu ķermenī, ēdienreizes, kuras jūs varētu piedzīvot, vajadzētu nomierināties. (Cilvēki bieži runā par "normālu apkārtējo ēdienu uzturu" un par to, kāda brīnumaina pieredze tas ir.) Ja jūs joprojām jūtaties, ka jūs ēdat, ja neesat izsalcis, iespējams, jūs joprojām ēdat pārāk daudz ogļhidrātu.
Tas nozīmē, ka ir pilnīgi iespējams ignorēt faktiskos badu signālus. Nelietojiet to izdarīt! Ja neesat izsalkuši, neēd!
Arī neaizskariet sevī – vienkārši ēst, kamēr jūs vairs nav izsalkuši.
3. Nix Alkohols
Dr. Westman stāsta man, ka daži cilvēki ir jutīgāki pret alkohola iedarbību nekā citi pret svara zudumu. Daži var mērenāk dzert, bet citi to nevar. Tātad, ja jūsu svara zudums ir apstājies, ir vērts mēģināt izgriezt jebkuru alkoholu jūs esat patērē. Jebkurā gadījumā, pārliecinieties, ka jūs skaitā carbs šajos dzērienos!
4. Vingrinājums!
Dr Atkins sauc par nodarbību "neapstrīdams" iemeslu dēļ. Viena lieta, kas notiek, kad mēs zaudējam svaru, ir tas, ka mūsu metabolisms palēninās. Lai gan ir pierādījumi, ka tas notiek mazāk, ja uztura ar zemu carbs daudzumu nekā uz ierobežotu kaloriju daudzumu, tas joprojām notiek. Viens veids, kā to apkarot, ir regulāra fiziskā aktivitāte. Tas darbojas vislabāk, ja rutīnas ietver spēku apmācību.
Ir pierādīts, ka, lai gan svara zudums nav svarīgs uzdevums, tas var būt būtisks, lai uzturētu ievērojamu svara zudumu. Jo īpaši intensīvi vingrinājumi (pat īsos pārrāvumos) var uzlabot enerģiju ražojošo organellu darbību mūsu šūnās, ko sauc par mitohondriju. Cilvēkiem ar insulīna rezistenci (cilvēkiem, kuri visticamāk reaģē uz zemu carb diet), visticamāk, būs grūtības ar optimālu mitohondriju funkciju, tāpēc vingrinājums var būt vēl izdevīgāks tiem.
5. Mēģiniet mainīt jūsu ēdienreižu modeļus
Cilvēki dažreiz konstatē, ka viņi var kratīt lietas, mēģinot citu ēšanas modeli. Piemēram, mēģiniet ēst lielākas brokastis un mazākās vakariņas. Neēdiet trīs stundas pirms gulētiešanas. Vai arī izmēģiniet paņēmienu, kas tiek dēvēta par intermitējošu gavēni, ja daļu no katru dienu iztērē bez pārtikas.
6. Strādāt par ketozi
Kad mūsu ķermeņi galvenokārt izmanto taukus enerģijas iegūšanai, tiek teikts, ka tas ir ketoze. Zema carb diet var vai nevar būt ketogenic diētu kādai konkrētai personai. Daži cilvēki ir uztura ketozi, ēdot 100 gramus ogļhidrātu dienā, savukārt citiem ir jābūt atkinsa indukcijas līmeņos, lai sasniegtu uztura ketozi. Mēs varam pateikt, pārbaudot ketonus urīnā vai asinīs (daži eksperimentē ar mērīšanas ketoniem arī elpā).
7. Izmēģiniet Atkins Fat Fast
Daudzi zemie carber ir noskaidrojuši, ka Atkins Fat Fast ir lielisks veids, kā izlauzties gultiņa, un Dr Westman saka, ka viņš šajā situācijā iesaka dažus viņa pacientus. Kas ir tauki ātri? Tas ir 3-5 dienu "uzturs" no 1000 kalorijas dienā, kur 80-90% kaloriju nāk no taukiem. Tas darbojas, paceļot ķermeni ketozē. Atkins iesaka produktus, piemēram, makadāmijas rieksti, avokado un krējuma siers. Ir svarīgi to nedarīt ilgāk, nekā ieteikts Dr. Atkins.
Ja jūs interesē Fat Fast, autore Dana Carpender par to rakstīja Carbsmart vietnē, tostarp ieteikumus par izvēlni. Viņai ir Fat Fast Cookbook , kā arī.
8. Izmēģiniet "Old Atkins" diētu
Diēta, ko daudzus gadus izmantojis Dr Atkins, nedaudz atšķiras no viņa vēlākajām versijām. Galvenā atšķirība ir tā, ka sākotnēji viņš tīro ogļhidrātu vietā izmantoja kopējos ogļhidrātus. Tas nozīmē, ka šķiedras netiek atņemtas no kopējā ikdienas ogļhidrātu daudzuma. Dr. Westmans konstatē, ka tas var būt vēl viens veids, kā cilvēki var izlauzties.
9. Ikdienas svēršana – un ķermeņa tauku procentuālais daudzums
Svara samazināšanās laikā es neiesakoju dienas svēršanu, jo tas liek cilvēkiem vilties trakus, novērot ķermeņa šķidrumu uzliesmojumus un kritumus. Tomēr, kad svara zudums apstājas, ir pierādīts, ka tā ir laba lieta. Jūs varat pārliecināties, vai jūsu ķermeņa svars saglabājas "drošā diapazonā", un, ja tas sāk palielināties, tas var motivēt jūs veikt dažus citus pasākumus, iespējams, palielinot vingrojumu programmas intensitāti.
Turklāt Dr. Westman iesaka apsvērt iespēju iegūt skalu, kas izseko ķermeņa tauku, nevis tikai svaru. Pat ja jūsu saņemtais numurs var nebūt precīzi, tas jums pateiks, vai jūs ejat pareizajā virzienā. Dažreiz jūsu ķermeņa svars var mainīties, bet jūs varat pievienot muskuļus un zaudēt taukus.
10. Medikamenti
Dr. Westman man saka, ka apmēram 5% pacientu gūst labumu no zāļu pievienošanas viņu dzīvesveida izmaiņām. Ja viss pārējais neizdodas, tas var būt kaut kas apspriesties ar ārstu.
Esi pacients ar sevi
Ikviens zaudē svaru ar atšķirīgām likmēm. Dr. Westman saka, ka viņa pieredze liecina, ka diabēta slimnieki zaudē lēnāk, un sievietes pēc menopauzes noteikti zaudē lēnāk (un var būt nepieciešams hormonālas korekcijas). Es zinu, ka kāda sieviete, kas uzmundrinājusies jau diezgan dažus gadus, turpina izjust menopauzi un zaudēt svaru! Ja svara zudums nenotiek tik ātri, kā jūs vēlaties, vai arī jūs gaidāt pieturu, koncentrējoties uz visiem lielajiem veselības ieguvumiem, ko jūs saņemat no zemā carb veida ēšanas. Jūs pelnījāt apsveikumus, lai veiktu izmaiņas, kas jums jāuzlabo, lai uzlabotu savu veselību.
