Ja jūs cenšaties zaudēt svaru vai uzlabot uzturu, iespējams, ēdiet vairāk zivju. American Heart Association iesaka jums ēst vismaz divas porcijas zivju katru nedēļu. Bet zivju kalorijas var būt augstas, jo dažas veselīgākās formas ir ar augstu tauku saturu. Tātad izvēlēto zivju veids padara lielu atšķirību. Ir daži zivju veidi, no kuriem izvairīties, un citi zivju veidi, kas ir labāki.
Zivju Kalorijas un Uzturs
| Atlantijas Wild Salmon Uzturvērtības Fakti | |
|---|---|
| Apkalpo 1/2 fileja (154 g) | |
| Per Serving | % Dienas vērtība * |
| Kalorijas 280 | |
| Kalorijas no taukiem 113 | |
| Pavisam Tauki 12.5g | 19% |
| piesātināto tauku 1.9g | 10% |
| polinepiesātināto tauku 5g | |
| nepiesātinātās taukskābes 4.2g | |
| Holesterīna 109mg | 36% |
| Sodium 86mg | 4% |
| Potassium 967.12mg | 28% |
| ogļhidrāti 0g | 0% |
| Diētiskās Fiber 0g | 0% |
| Cukurs 0g | |
| Olbaltumviela 39.2g | |
| Vitamīns 1% Vitamīns C 0% | |
| Kalcijs 2% Dzelzs 9% | |
Ticiet vai nē, labākā zivs svara zudums un uzlabota veselība ir taukains zivis. Bet ne tikai taukainas zivis. Dažiem zivju veidiem ir būtiska taukskābe, ko sauc par omega-3. Šie polinepiesātinātie tauki nodrošina jūsu ķermenim nozīmīgas veselības priekšrocības.
zivis, kas satur omega-3 taukus, palīdz mazināt sirds slimību risku. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem, pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri vismaz vienu reizi nedēļā ēd jūras veltes, ir maz ticami, ka mirs no sirds slimībām.Pētnieki arī uzskata, ka omega-3 taukskābes, kas atrastas zivīs, var palīdzēt mazināt reimatoīdā artrīta simptomus un pat palīdz uzlabot smadzeņu un acu veselību.
Protams, jūs varat saņemt būtiskas omega-3 taukskābes, veicot papildinājumu. Bet pētījumi nav spējuši pierādīt, ka, pieņemot papildinājumu, var nodrošināt tādas pašas priekšrocības kā omega-3 ēdienreizi, piemēram, zivis.
Tātad, ja jūs plānojat veidot uzturam labvēlīgu svara zudumu maltīti, tad kāpēc ne izvēlēties zivis, kas veicina arī labu veselību?
ēšanas ar augstāku tauku saturu zivis var nozīmēt, ka jūs ēdat vairāk kaloriju vienā ēdienreizē, bet, ja jūs ēdat zivis mērenībā un lietojiet labas ēdiena pagatavošanas metodes, lai sagatavotu pārtiku, ilgtermiņā jūs varat gūt labumu.
Diētas draudzīgas zivis ar omega-3
Amerikas asinsvadu asociācija iesaka ēst zivju šķirnes, piemēram, lašus, skumbrijas, siļķes, ezeru foreles, sardīnes un garspuru tunzivis, lai iegūtu veselīgu omega-3 devu. Bet no kuriem avotiem arī ir mazāk kaloriju? Lūk nomocījies dažu zemāku kaloriju zivju šķirnēm:
- Salmon (3 unces) 175 kalorijas, 10 grami tauku, 1,7 gramus omega-3 taukskābju
- Anšovi (3 unces) 111 kalorijas, 4 grami tauku , 1,7 g omega-3 taukskābes
- Klusā okeāna un makreles (3 unces) 134 kalorijas, 7 grami tauku, 1,6 grami omega-3 taukskābes
- Klusā okeāna melnā menca (3 unces) 70 kalorijas, 1 grams tauku, 1,5 grami omega-3 taukskābju
- Whitefish (3 unces) 115 kalorijas, 5 grami tauku, 1,5 gramus omega-3 taukskābju
- garspuru tunzivis (3 unces iepakotas ūdenī) 109 kalorijas, 3 grami tauku, 0,7 grami of omega-3 taukskābes
- Atlantic Herring (3 unces) 134 kalorijas, 8 gramus tauku, 1,4 g omega-3 taukskābes
- tilápia(4 unces) 145 kaloriju, 3 gramus tauku, 0,1 gramus omega- 3 taukskābes
Kaloriju skaits ir norādīts uz neapstrādātu formu no katras omega-3 bagātas zivis. Ievērojiet, ka, ja vien vārīti ar miltiem vai citu sastāvdaļu, kas satur ogļhidrātus, pati zivs kā olbaltumviela nesatur ogļhidrātus. Tas, kā jūs sagatavojat zivis, mainīs kaloriju skaitu. Ceptas zivis, grilētas zivis un broilētas zivis parasti ir viszemākās kalorijas.
Un ko par čaulgliemjiem un citiem jūras veltes veidiem? Viena porcija garneļu (trīs unces) nodrošina apmēram 100 kalorijas un tikai 1,5 gramus tauku, tāpēc tie var būt veselīgs papildinājums jūsu uzturu. Un kalorijas ķemmīšgliemeņu ir arī zemas.
Trīs unces tvaicētu ķemmīšgliemenes nodrošina apmēram 95 kalorijas un mazāk nekā vienu gramu tauku.
neveselīgākās zivju iespējas
Pat ja ēšana zivis var būt laba jums, ne visas zivis ir piemērotas jūsu uzturā. Ir vairākas reizes, kad izlaist zivis ir labāka diētas izvēle, pat ja zivis ir augsts omega-3 taukskābēs.
Kad zivis tiek sagrieztas un ceptas, tas parasti ir pilns ar piesātinātajiem taukiem. Tie ir tauki, kurus jums vajadzētu ierobežot uzturā. Ērtības produkti, piemēram, zivis ar zivīm, zivju konkursu un zivju pīrāgi ir lielāki tauku un kaloriju daudzumā, un tie nesniedz tik daudz veselības priekšrocību kā zivis, kas tiek gatavotas, izmantojot zemas kaloritātes metodes. Piemēram, panētas zivju filejas nodrošina apmēram 350-400 kalorijas un 17-25 gramus tauku un līdz 5 gramiem cukura.
Kad jūs mēģināt samazināt kalorijas restorānā, piesardzīgi jāuzmanās no zivju ēdieniem, kas var pazust jūsu diētu. Parasti vislabāk ir izlaist zivis un mikroshēmas, un tā vietā izvēlēties grilētu vai grauzdētu zivju. Lūdziet mērci novietot uz sāniem, lai uzturētu tauku un kaloriju daudzumu.
Zivju izvēle un uzglabāšana
Zivju eksperti iesaka iegādāties svaigāko nozveju. Tas palīdz, ja jūs zināt, kādus jautājumus uzdot, apmeklējot zivju skaitītāju jūsu vietējā tirgū.
- Kad tas tika nozvejots? svaigāks, jo labāk. Zivis var palikt ēdama jau piecas dienas pēc nozvejošanas, taču tas var nebūt tik svaigs.
- Kā tas tika uzglabāts? veids, kā zivis tiek uzglabātas un piegādātas tirgū, ietekmēs garšu. Zivis tūlīt pēc dzirkstošā atdzesēšanas un piegādes un laišanas tirgū būtu jānosaldē.
- Kā tas izskatās? Kā tas smaržo?Ja zivis ir sliktas smakas, tas, iespējams, nav svaigs. Svaigām zivīm vajadzētu smaržot jūras ūdeni. Ja jūs pērkat zivju filejas, meklējiet mitru tekstūru ar tīru grieztu malu. Ja zivs ir vesels, meklēt skaidras acis un stingru tekstūru.
- Kur tas ir? Dabas resursu aizsardzības padome iesaka iegādāties vietējās zivis no ilgtspējīgas zivsaimniecības. Savā Smart Seafood Buying Guide viņi iesaka nopirkt amerikāņu zivis un sniegt sarakstu ar zivīm ar zemāku dzīvsudraba līmeni, lai uzlabotu veselību un drošību.
- Kāds ir labākais veids, kā sagatavot šo zivju? Dažreiz zivju mongers ir labākais avots pasakainām, vienkāršām un veselīgām zivju receptēm un sagatavošanas metodēm.
Divu dienu laikā izmantojiet svaigās zivis vai ievietojiet to saldētavā. Kad esat gatavs izmantot saldētas zivis, atkausējiet to ledusskapī (nekad istabas temperatūrā).
Zivju receptes (pat tad, ja jums nepatīk zivis)
Ja jūs to nelietojat, vispirms ir grūti iekļūt zivīs barībā. Bet veselībai ieguvumi, lietojot omega-3 zivis, ir skaidri. Un, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas ir barības vielu blīvs. Tas nozīmē, ka tie ir pārtikas produkti, kas nodrošina daudzas uztura priekšrocības, jo mazāk kaloriju.
Ja jums nepatīk zivju garša, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai to iekļautu savā uzturā. Pirmkārt, izmēģiniet mazāk "zivs" šķirnes. Piemēram, daudzi veseli ēdāji apgalvo, ka sarkanā snapper (apmēram 100 kalorijas uz porciju) ir mazāk skumji nekā smagākas zivis, piemēram, laši. Jūs varat arī pievienot svaigus garšaugus un citrusus, lai pārvaldītu garšu.
Vai mēģiniet pievienot zivis receptēm, kuras jūs zināt, ka vēlaties. Pievienojiet zivis veselīgam salātam. Vai arī mēģiniet veikt veselīgu zivju tēju. Jūs varat pievienot laimi jūsu rīta omleti vai pat pagatavot liesu zivju sviestmaizi pusdienām. Jūs varat izmantot zivis, tāpat kā jūs varētu izmantot jebkuru citu uztura bagātu olbaltumvielu, piemēram, vistas. Dziļiniet savas zivis ar citronu vai laimu, lai iegūtu to svaigu un ziedu uzliesmojumu. Ja jūs esat radošs un noturīgs, jūs saņemsiet divas porcijas zivju nedēļā kopā ar visiem veselības un svara zaudēšanas pabalstiem, ko tie sniedz.
- 6 veselīgi veidi, kā gatavot zivis
- Ļoti viegli grilēti dilles laši
- Laši ar taustes glazūru
