Kā sākuma joga students, jūs varētu justies satraukti ar milzīgo pozu skaitu. Nē Jūsu jogas prakse ir mūža ilgums, dodot jums daudz laika, lai uzzinātu vairākas pozas. Kamēr jūs progress, jūs jutīsies ērti uzņemties vairāk un vairāk apstrīdēt pozas, bet tā ir laba ideja, lai saglabātu lietas vienkārši, kad jūs tikko sākusies. Pamatzināšanas ir pietiekami vērtīgas, lai ilgstoši aizņemtu jūs.
Poses veidi
- Pastāvošie pozējumi:
Pastāvīgie pozējumi parasti ir iespaidīgākie iesācējiem. Tie bieži tiek veikti vispirms joga klasē, lai izveidotu siltumu. In vinyasa / plūsmas stila joga, stāvas pozas ir savīti kopā, lai veidotu garas sekvences. Hatha klasēs, pastāvīgo rada var strādāt individuāli ar atpūtu starp katru postu. - Balansēšana rada:
iesācēju līdzsvars ir svarīgs veids, kā veidot pamata spēku, kas ir nepieciešams daudziem jogas progresīvākajiem stūriem. Lai gan sākotnēji šķiet, ka saldo var rasties sarežģījumi, jūs atradīsiet, ka jūs varat ievērojami uzlabot ar regulāru praksi. - Atvases:
Atzveltnes var būt daži no neērtībām, ko iesācējiem iesaka, tāpēc mēs parasti sākam ar nelielu muguras lejasdaļu un pagarinājumu kā ievadu. Tā kā mēs reti rīkojamies ikdienā, mugurkaula veselībai un ilgmūžībai ir svarīgas muguras sviras.
-
Sēžamie pozējumi:
Sēžamie stieņi, kas bieži vien koncentrējas uz stiepšanās garām gurniem un plaukstām, parasti tiek veiktas jogas klases beigās pēc ķermeņa iesildīšanas. Vienlaikus saloktu segu vai bloka ievietošana jūsu pakaļgalā vienmēr ir labs veids, kā padarīt sevi ērtāk šajās pozās. -
Atpūtas / saldējuma pozas
Ir svarīgi iepazīties ar savu atpūtas stāvokli, it īpaši bērna pozu, ko jūs ieteicams darīt, kad joga sesijas laikā ir nepieciešams pārtraukums. Šie sabiezējumi rada ķermeņa un gūžas locītavas darbu, kā arī maigu mugurkaulu, griešanos un inversiju.
1 tilta pose (Setu Bandha Sarvangasana)
mugurkauls
tilta poga ir maigs veids, kā sākt izpētīt mugurkaula pagarinājumu, kas ir stāvoklis, ko mēs parasti saucam par mugurpusi. Tā ir laba ideja sākt iekļaut šāda veida kustību, jo tā uzlabo jūsu mugurkaula kustīgumu un novērš pārāk daudz sēžu sekas. Ja tilts šķiet pārāk intensīvs, vispirms mēģiniet atbalstīt tiltu ar bloku.
2 kaķu govju stiept (Chakravakasana)
mugurkauls
Tas ir labākais no abām pasaulēm: mugurkaula pagarinājums, kam seko mugurkaula elastība. Pārvietošanās turp un atpakaļ pēkšņi pietrūkst un sasilda muguru, uzlabo ķermeņa izpratni un ir pamatnosaukums, kā veikt vinyasa secību, koordinējot kustības jūsu elpā.
3 Bērnu pose (Balasana)
Atvaļinājums
Nav pārspīlēts aicināt bērnu radīt vissvarīgāko stāju jauniem iesācējiem. Lai gan tas ir jauks stiepums muguras un gurniem, tas tiešām nav, kāpēc tas ir tik svarīgi. Bērna pozija ir norādītā atpūtas vieta jebkurā joga klasē. Jums nav jāgaida, lai jūs tiktu uzaicināti šajā pozā. Jūs varat to izdarīt jebkurā laikā, kad jums ir nepieciešams, un ir saprotams, ka klausāties savā ķermenī un rīkojoties atbilstoši, tāpat kā jūsu skolotājs vienmēr saka. Jauki, vai ne?
4 Cobbler’s Pose (Baddha Konasana)
Sēž
Ļaujiet gravitācijas darbiem izstiepj jūsu iekšējās augšstilbiem bumbiera pozā. Ja jums ir grūti atrast šo pozīciju, priekšnesumi var būtiski mainīt. Sēžot uz kaut kā bloķēšanas vai segas, jūs paaugstina gurnus, lai jūsu ceļgali atvērtos dabiskāk. Ja jūsu ceļgali ir patiešām augsti, tas prasa daudz pūļu, lai tos aizturētu. Tomēr kājas ir jāatlaiž, lai iegūtu stiepes priekšrocības. Risinājums ir ievietot bloku (vai kaut kas cits atbalstošs) zem katra ceļa, lai dotu viņiem kaut ko balstīt.
5 Cobra Pose (Bhujangasana)
Atzveltne
Cobra tiek veikta vairākas reizes vienā klasei plūsmas joga kā daļa no vinažas posmu secības. Kaut arī pilnīga kobra ar taisniem rokām ir dziļāka mugurpusi, jūs veidosiet vairāk muguras spēku, veicot mazu kobras, kurās jūs pacelat krūtīs, nespiežot rokās. Pirms pacelsi, tas ir arī atslēga, lai piestiprinātu jūsu iegurni uz grīdas.
6 Corpse Pose (Savasana)
Atvaļinājums / Supine
Katra joga sesija beidzas, kas atrodas uz muguras mugurpuses pozā. Tas ir svarīgs pāreja no laika, kas tērēta jūsu matā, atpakaļ uz jūsu dienu. Kad jūsu ķermenis jogas klasē pilnībā absorbējas fiziskajos stāvokļos, tas ir relatīvi dabiski, ja jūsu prāts iztukšo. Padarot ķermeni klusuma izaicinājumiem, prāts saglabā mieru. Sākumā tas ir sarežģīti, bet ar praksi kļūst vieglāk.
7 Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Stāvošs
Mēs nevaram runāt par jogas pozām, neieviešot lejup vērstu suni. Tas ir daudzu popkultūras joga atsauces par labu iemeslu dēļ. Tā ir universāla pozija, ko jūs darīsiet vairākas reizes gandrīz katrā jogas klasē. Kad jūs vispirms mēģināt to, tas var likties grūti un neērti, bet diezgan drīz tas kļūs par dabisku vietu atpūtai un atiestatīšanai. Ievērojiet, ka šajā posmā nav vajadzīgas taisnas kājas. Daži vai daudzi lieces ceļos padara lejupvērstu suni pieejamāku un izdevīgāku daudziem cilvēkiem.
8 Downward Facing Dog Split
Standing / Balancing
Attiecīgu balansēšanas pozu ieviešana sāk veidot galveno spēku. Downdog sadalījumā, tas nav par to, cik augstu jūs varat pacelt savu kāju. Tā vietā koncentrējoties uz to, lai jūsu gurnu stāvoklis nemainītos pat tad, ja jūs izvēlaties vienu kāju no grīdas.
9 Viegli radīt (Sukhasana)
Sēžot
Bēdas par sēžot krustainā kājā uztur diezgan maz cilvēku no mēģina jogas. Bet tam nav jābūt biedējošam stāvoklim. Pareiza priekšmetu izmantošana var pārveidot neērtā stāvoklī vieglu vietu, lai jūs varētu sākt mainīt sekas pārāk daudz krēslu sēžot. Mums ir daudz informācijas par to, kā ērti sēdēt krosu kājās.
10 Paplašinātā Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Stāvošs
Lai gan apakšējā daļa ir parādīta ārpus priekšējās kājas šeit, tas nav labākais risinājums daudziem cilvēkiem. Roku var uzkāpt uz ārpuses vai pēdu iekšpusē, vai arī jūs varat pacelt apakšdelmu uz augšstilbu. Šī vēlākā iespēja ir laba sākuma vieta. Jūs vēlaties pārliecināties, ka roku pozīcija netraucē jūsu spēju atvērt savu krūtīs uz griestiem.
11 Garland Pose (Malasana)
Pastāvīgā
Squatting ir kaut kas lielākā daļa cilvēku rietumu metropoļu 21.gadsimta nedara daudz. Tomēr tas ir lielisks izstiepums muskuļos ap iegrožām, padarot to, ko bieži sauc par gurnu nazi joga. Iespējams, pārsteidzoši, tas arī ir labs jūsu kājām, kuras bieži tiek ignorētas. Ja tupēšana ir ļoti sarežģīta, varat palīdzēt ar aksesuāriem.
12 Puse Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Stāvošs
Šis plakanais priekšu līkums visbiežāk tiek veikts kā daļa no saules apsveikuma secības. Tādējādi tas bieži vien tiek steidzies, bet tas ir vērts, lai būtu pat laiks strādāt pie tā. Izgudrojums, kad jūsu mugura ir faktiski plakana, ir daļa no izcilākas ķermeņa izpratnes veidošanas. Vispirms ir noderīgi spriest. Daudzi no mums domā, ka, saglabājot mūsu rokas uz zemes, tas ir labāks radīt, tāpēc mēs stingri pieķeramies šai pozīcijai, pat ja tas izraisa stumbra noapaļošanu. Tā vietā ļaujiet rokām pacelt uz kājām tik augstu, cik vajadzīgs, lai muguru notīrītu.
13 Puse Zivju lorda izvirza – Ardha Matsyendrasana
Sēž
Vērpes ir būtiska joga sastāvdaļa. Viņi palīdz uzlabot mugurkaula kustīgumu un, ja nepieciešams, var kaut ko pārvietot pa savu gremošanas traktu (jā, mēs runājam par aizcietējumiem). Tas ir labi, lai paplašinātu savu apakšējo kāju šajā pozā, ja tas ir neērti, lai tas noliecās aiz jums.
14 Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Laimīgs bērns ir jautājums, kā pabeigt jogas sesiju. Tas ir arī labs piemērs tam, cik svarīgi ir sadarboties un atvieglot jogu. Jūs vēlaties izdarīt nelielu spiedienu uz kājām, lai tos piestiprinātu pie paduļām, bet ne tik daudz, lai jūsu astiņaina paceļas no grīdas. Jūs nevēlaties iet uz galējībām, bet gan atrast vidējo ceļu.
15 Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)
Sēžot
Uz priekšu vērstie līkumi ir grūti ikvienam, kuram ir saspringta locītavas šķeltne (t. I., Daudzi cilvēki), taču, izvairoties no viņiem, viņiem nav vieglāk. Janu sirsasana ir daudz pieejamāka, jo vienlaikus stiepjot vienu kāju.
16 cīņas, krūškurvja un smadzenes (Ashtanga Namaskara)
mugurkauls
Tas kādreiz bija posture, kas tika mācīta visiem sākuma jogas studentiem kā alternatīva Chaturanga dandasana sagatavošanai. Pēdējos gados tas ir samazinājies par labu, un tāpēc daži skolēni tiek iebāzti Chaturanga pirms tie ir gatavi. Tas patiešām pieder pie saules sveiciena sērijas iesācējiem. Plus, tas ir arī lielisks iesildīšanās dziļākiem muguras sitieniem.
17Legs Up the Wall Pose (Viparita Karani)
Atpūta
Jūs nevarat iet greizi ar viparita karani kā atpūtas stāvokli. Šī radīšana ir labvēlīga ikvienam, kurš tērē daudz kājām. Jūs varat palikt šeit vairākas minūtes brīnišķīgai atjaunojošai praksei.
18 Low Lunge Position
Stāvošs
Jūsu izpletņa izlīdzināšana ir ļoti svarīga. Centieties taisnā leņķī ar savu priekšējo kāju, lai jūs cīņa būtu tieši virs potītes, un jūsu augšstilba ir paralēla grīdai. Vienlaikus saglabājiet gurnu līmeni un aktivizējiet muguras kāju. Daudzi cilvēki parasti neietilpst pietiekami dziļi priekšējā kājā un pēc tam saspiež mugurā. Skaties spogulī, ja jūs domājat, ka tas varētu būt jums.
19 Mountain Pose (Tadasana)
Stāvošs
Jūs redzēsiet tadasana daudzos joga svarīgāko pozu sarakstā, un jums var būt jautājums, kāpēc. Tā kā tas neizskatās sarežģīti, ir grūti pateikt, cik lielā mērā tiek veikts saskaņošanas darbs un cik svarīgi tas ir attiecībā uz citiem pastāvīgajiem veidiem un jūsu vispārējo ķermeņa izpratni.
20 Plank Pose
Balancing
Tas var likties dīvaini, lai sauktu planku uz balansēšanas poza, jo krišanas risks ir diezgan minimāls, bet tas izpaužas sirdī, ko šī poza ir par: galveno spēku. Spēcīgs kodols ir būtisks, lai tik daudz jogas pozas virzītu uz priekšu (stāvošās balances, roku līdzsvars) un dēļi ir lielisks veids, kā strādāt ar savu stabilitāti un izturību.
21 Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Pastāvīgā
Pastāvīgās priekšējās līkumi, piemēram, piramīda, ir laba vieta, kur izlauzties jūsu bloki. Novietojiet bloku abās priekšējās kājas pusēs, lai paceltu grīdu līdz līmenim, kurā jūsu rokas var ērti sasniegt. Jūsu gurniem joprojām būs stiept, un viņi tev pateiks par atlīdzību.
22 Paaugstinātas rokas Pose (Urdhva Hastasana)
Stāvošs
Uzcelta uz kalnu pozu pamatnes (skat. Iepriekš), urdhva hastasana prasa, lai jūs turpinātu sakņot zemē ar savām kājām, vienlaikus sasniedzot debesis ar rokām. Rezultāts ir pilnīgs ķermeņa izstiepums, lielisks veids, kā ieviest joga sesijas fizisko daļu.
23 Iesakņotie lielie kāju poseti (Supta Padangustasana)
Supine
Šīs formas "oficiālajā" versijā jūs turat savu lielo pirkstu ar jogas pirkstu slēdzeni ar pirkstiem. Šī konfigurācija nav vispiemērotākā lielākajai daļai iesācēju. jūs piesaistīsiet ideju par to, ka vēlaties turēt savu pirkstiņu, visticamāk jums vajadzēs vai nu saliekt ceļu un / vai ļaut plecu iziet no tā ligzdas. Tāpēc roku pagarinātājs (AKA joga siksna) ir
24 Sēžot Forward Bend (Paschimottanasana)
Sēžot
Ir daudz kamsstrēmis, kas stiepjas sākumā joga laba iemesla dēļ. Husandriekstes parasti kļūst īsi un stingri cilvēki, kas daudz sēž, kas noved pie muguras sāpes. Izstiepšana ir gan profilaktiska, gan ārstnieciska
25 sēžamie leņķi (Upavishta Konasana)
Sēž
Kāju atvēršana rada pascimottanasana (iepriekš) mazliet atšķirīgu striju. Lai gan tas var izskatīties kā mandāts, lai jūsu krēsls uz grīdas, tas tiešām ir ne par to, ne arī tas ir reālistisks vairumam iesācēju. Drīzāk koncentrēties uz muguras noturēšanu, pagriešanās uz priekšu priekšā, nevis ar visu muguras lejasdaļu, kā arī lai jūsu kājas būtu izliektas. Dariet visas šīs lietas, un tas patiešām nav atkarīgs no tā, kā jūs uz priekšu nākat.
26 Personāls Pose (Dandasana)
Sēž
Bieži tiek teikts, ka dandasana ir kalnu pozu sēklu ekvivalents, kas ir diezgan precīzs vērtējums. Ja jūs nevarat sēdēt taisni, pamēģiniet novietot saloktu segu zem jūsu sēdekļa. Tas pacels iegurņa daļu un pavērsīs uz priekšu nedaudz, kas mugurkaulu novieto ērtākā stāvoklī. To var izdarīt jebkurā sēžamā pozā.
27 Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Pasīvā vērpjot ir klasisks veids, kā izbeigt jogas sesiju, lai gan nav grūti un ātri pretstatīt šo pozu jūsu prakses sākumā. Kāju novietojums ir tikpat elastīgs. Viņi abi var būt saliekti, jūs varat iztaisnot augšējo kāju un turēt uz jūsu kājām, ja jums ir elastība, vai arī jūs varat pagriezt kājas ap otru (kā ērgļa pozā), lai izstieptu ārējās gurnus.
28 Tree Pose (Vrksasana)
Standing / Balancing
Koku pose ir labs ievads balansēšanas pozām. Tas ir diezgan zemas likmes; ja jūtaties, ka sākat pietrūkt, jūs varat vienkārši izkļūt no tā ar lielu risku tikt krītam. Centieties neveidot pretsvaru, nostādot savu gurnu uz sāniem uz jūsu stāvas kājas.
29 Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Pastāvīgā
Lielākā daļa iesācēju var gūt lielu labumu no bloka izmantošanas apakšējā rokā trijstūrī. Šis papildu augstums ļauj iztaisnot priekšējo kāju (bez ceļa locīšanas) un krūškurvja atvēršanai griestos, nevis pagriezties pret grīdu.
30 karavīrs I (Virabhadrasana I)
stāvošais
Warrior rada ir klasika, kas aptver daudz dažādu prakses stilu. Kareivis I ir mazliet izturīgāks par karavīru II, pateicoties gurnu izlīdzināšanai. In Warrior I, gūžas abi saskaras uz priekšu. Gūžas stāvoklis faktiski ir tāds pats kā kalnu pozā, kaut gan kājas atrodas ļoti atšķirīgā konfigurācijā.
31 Warrior II (Virabhadrasana II)
Pastāvīgā
Warrior II laikā gurni pāriet uz citu pozīciju. Jūsu muguras gurns atveras tā, ka iegurnis tagad saskaras ar paklāja malu. Izpratne par atšķirību starp atvērtām (karavīrs II) un slēgtām (karavīru I) gūžas pozīcijām ir galvenais joga jaunajiem joga studentiem. Catching uz to nozīmē, ka jūsu ķermeņa apziņa uzlabojas, un jūs gatavojas sarežģītākiem veidiem.
