Vai jūs mēģināt samazināties, pievilkt un tonizēt savu ķermeni? Jūs zaudēsiet svaru efektīvāk, ja izveidosiet nedēļas treniņa plānu, lai zaudētu svaru. Kad jūs izveidojat nedēļas svara zuduma treniņu grafiku, kad ir pienācis laiks trenēties, nav pagājušo minūšu. Un, kad treniņi tiek plānoti iepriekš, visticamāk, ka jūs tos pabeigsit un sasniegsiet mērķa svaru.
Iknedēļas treniņu plāns iesācējiem
Amerikas sporta medicīnas koledža iesaka jums zaudēt svaru pa 150 līdz 250 minūtēm nedēļā. Vai tas izklausās pārāk daudz? Neuztraucieties. Kad jūs vispirms sākat savu svara zuduma treniņu plānu, sāksieties no šī ieteikuma beigām.
Kā sākuma līmeņa treneris, galvenajam mērķim vajadzētu vienkārši pabeigt kādu treniņu lielākajā daļā nedēļas dienu. Izvēlieties darbības, kas jums patīk un ko jums ir viegli izdarīt. Pastaiga ir lieliska izvēle daudziem jauniem trenažieriem, jo jūs varat to izdarīt gandrīz jebkurā vietā, un tai nav nepieciešamas nekādas ierīces. Treniņu treniņi tiešsaistē un mājas treniņu treniņi ir labs arī jūsu ķermenim.
Pirms sākt jebkuru nedēļas vingrojumu programmu, jums jāpārliecinās ar savu ārstu un jāievēro viņa vai viņas vadlīnijas vai ierobežojumi, lai saglabātu veselību. Tad jūs varat apvienot vairākas dažādas aktivitātes, lai izveidotu pilnu ķermeņa svara zuduma treniņu grafiku, lai zaudētu svaru un sadedzinātu taukus.
- pirmdiena (30 minūtes): mērena intensitāte staigāt
- otrdien (20 minūtes): vienkāršs mājas treniĦa treniņš
- trešdiena (30 minūtes): mērena intensitāte staigāt
- ceturtdiena (20 minūtes) vienkārša mājas spēka treniņa treniņš
- piektdiena: (30) minūtes ) Vidējā intensitātes gājiens
- Sestdiena (20 minūtes) Tiešsaistes relaksācijas joga
- Svētdiena: (30 minūtes) Izklaidējoša un viegla krusta treniņu diena (velosipēdi, peldēšana vai tiešsaistes aerobikas nodarbība)
Kopējais nedēļas vingrinājums: 180 minūtes
Iknedēļas treniņu plāns Advanced)
Kad jūs kļūstat stiprāks un piemērotāks, jūs varat pievienot dažas minūtes katram no jūsu ikdienas treniņiem. Noteikti pievienojiet minūtes pakāpeniski, lai izvairītos no izdegšanas. Galu galā jūs vēlaties, lai jūsu iknedēļas treniņu plāns kopumā būtu 250 minūtes vai ilgāks, lai efektīvi samazinātu svaru.
Jūsu svara zuduma treniņu plānam vajadzētu arī iegūt grūtāk, jo jūsu fitnesa līmenis palielinās. Vislabākie treniņi tauku sadedzināšanai ir grūtāk izdarīt. Kad jūs stiprinātos, jūs tos varēsiet iekļaut savas aktivitātes programmā, kamēr jūs esat pietiekami veselīgi aktīvai darbībai.
Šis parauga iknedēļas izmantošanas kārtība ietver spēka treniņu, lai izveidotu muskuļus, aerobos treniņus, lai sadedzinātu taukus un elastīgu treniņu, lai samazinātu stresu un saglabātu ķermeņa veselību.
- pirmdiena (45 minūtes): mērena intensitātes ķēdes treniņš ar svariem
- otrdien (20 minūtes): HIIT treniņš mājās vai ārā
- trešdiena (30 minūtes): vieglā atgūšanas diena stiepjas un iet
- ceturtdien (45 minūtes) svars
- Piektdiena: (20 minūtes) Augstas intensitātes dienas staigāšanas / palaišanas intervāli
- Sestdiena (30 minūtes) atgūšanas diena relaksācijas joga
- Svētdiena: (75 minūtes) mērena intensitāte jog, pārgājienā vai staigā
Kopējais nedēļas vingrinājums: 265 minūtes
Nedēļas treniņu grafiks Rezultāti
Daudzi treneri vēlas zināt, cik ilgi viņiem vajadzētu pielipt pie viņu iknedēļas treniņu plāna, pirms viņi sāk redzēt svara zuduma rezultātus. Atbilde ir atkarīga. Ja jūs strādājat katru dienu, otrajā nedēļā jums vajadzētu sākt redzēt uzlabojumus jūsu ķermeņa izskatu un izjūtu. Protams, jūsu zaudētā svara lielums būs atkarīgs arī no tā, vai jūs izveidojat pareizo enerģijas bilanci svara zudumam
Lai padarītu jūsu treniņu plānu efektīvāku, pārliecinieties, ka jūs apvienojat savu vingrojumu programmu ar veselīgu uzturu, kurā ir liesa olbaltumviela, augļi un veggies .
Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko dieters veic, ir pārmigt pēc fiziskās aktivitātes. Neiejaucieties šajā slazdā. Iedvesmojiet katru dienu, pārraugiet ēdiena daudzumu, ko ēdat ikdienā, un palieciet ceļā, lai iegūtu rezultātus.
Ja jūs piedalāties pilnīgā un līdzsvarotā treniņu programmā, jums vajadzētu redzēt ievērojamus uzlabojumus ķermeņa sastāvā, izmēros un svara ziņā no viena līdz trim mēnešiem. Šajā laika periodā jūs pat varat sasniegt savu mērķa svaru. Bet atcerieties, ka, lai saglabātu svaru, jums ir jāturpina izmantot regulāri. Pielāgojiet savu iknedēļas treniņu plānu un atrodiet jaunas aktivitātes, kas jums patīk, lai saglabātu veselību un piemērotību.
